Медитация. Часть 1: Мотивация
Краткое содержание:
Рассказываю о том, какие есть доказанные эффекты от медитативной практики: развитие внимания, устойчивость к стрессу, боли — найдены небольшие, но значимые эффекты.
Затем рассказываю о моей мотивации к практике. Сначала это было любопытство — в историческом порядке перечисляю, что я находил удивительного в процессе рассматривания внутренних состояний. Теперь к любопытству добавился прагматизм — рассказываю, в чём я вижу практический результат регулярной практики и к чему стремлюсь.
В конце даю базовые рекомендации для начала практики — в предвкушении следующего более подробного поста.
Как же просто медитировать!
- сесть с закрытыми глазами
- начать следить за дыханием
- когда стало понятно, что не следишь — повторить пункт два
Не очень интересно?
Да, но из всех моих увлечений о медитации мне хочется рассказать в первую очередь. И рассказать так много, что в один пост всё не поместится. Поэтому для того, чтобы вы это всё прочитали (в идеале — с интересом), стоит начать с мотивации.
У меня почти аллергия на магическое мышление и догматизм, сильная привязанность к научно-естественной картине мира, и при этом я серьёзно отношусь к моей медитативной практике.
Уже долгое время мне не терпится поделиться со всеми причинами, по которым так получилось.
Скептически настроенный современный человек
в первую очередь пытается разобраться, что о теме говорит наука.
Поверхностный поиск в первых результатах google scholar выдаёт абстракты к следующим медицинским статьям:
- Восприятие боли:
“После основанной на медитации 10-недельной программы по уменьшению хронической боли у половины испытуемых уровень воспринимаемой боли уменьшился на 50%, ещё у небольшой части на 33%”. Эффект нашли классный, качество исследования вроде бы так себе — всего 51 испытуемый, нет контрольной группы.
(Исследование тут, а вот ещё одно) - Иммунитет:
“Проведена 8-недельная клиническая программа по обучению медитации + через 4 месяца вакцинация против гриппа. У испытуемых — больше антител и замечена специфичная для повышенного иммунитета реакция мозга”. Исследование тут, 25 испытуемых, 16 человек — контрольная группа. - Тревожность и стресс:
“22 пациента с тревожным расстройством показали клинически и статистически значимые улучшения после 8-ми недельной программы. Три года спустя о 18 из них снова собрали данные, для того чтобы определить устойчивость результата — улучшения по шкалам тревожности, депрессии, количеству панических атак и т.д. сохранились”. Исследование тут, и ещё здесь про то, как медитации эффективны в улучшении настроения и снижении стресса у пациентов с различными формами рака. - И ещё исследования разные:
Тут что-то про стресс, что я не понял; тут якобы рекомендации для создания клинических программ (любопытно, хоть покупай статью); здесь задокументировали, что медитация “loving kindness” (любящая доброжелательность) увеличивает позитивные эмоции и удовлетворение жизнью; тут о том, как китайские студенты медитацией тренировали внимание.
Ещё чуть более скептичный человек
пойдет и посмотрит мета-исследования.
Потому что там образованные и (в идеале) специально обученные люди просматривают большое количество исследований и умеют замечать некачественные.
Что видим?
В клинических условиях: Рассматривали 47 исследований с 3515 участниками (ссылка).
Нашли среднее свидетельство улучшения тревожности и боли, слабое свидетельство улучшения стресса и качества жизни, связанного с психическими расстройствами.
Нашли незначительное свидетельство того, что программы медитации более эффективны, чем физические упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, когнитивно-поведенческая терапия, и слабое свидетельство тому, что никакого эффекта нет.
Наблюдаемый эффект на негативные состояния слабый и стойкий — сравнивают с результатами от антидепрессантов, но без токсичности.
И добавили замечание о том, что в медитативной практике всегда подчёркивают необходимость долгосрочной работы, что не совсем совпадает с тем, как её адаптируют для этих реабилитационных и исследовательских программ.
Вне клинических условий: Рассматривали 64 исследования, из них только 20 удовлетворяли критериям качества (ссылка).
Тоже говорят, что результаты указывают на то, что терапия, основанная на медитации осознанности, может помогать широкому кругу людей справляться с их клиническими и не клиническими проблемами.
Меня, конечно, это всё не мотивирует
Эти статьи сухие, неудовлетворительные и как будто вилами по воде писаны. Повсюду — “необходимы дальнейшие исследования”.
Я уважал и буду уважать эмпиризм: “для того чтобы получить знание, нужно смотреть на этот мир, исследовать его”. Эта позиция стоит в основе научного взгляда на жизнь и противостоит слепой вере.
“Луна сделана из сыра!” — если я посчитаю размер и массу луны в этом предположении, то какая у неё будет наблюдаемая траектория?
“Гороскопы предсказывают будущее!” — если я раздам людям гороскопы случайным образом, без учета знака зодиака, то будет ли это менее точным?
Именно из-за служения эмпиризму я расписал две страницы реверансов со ссылками на научные статьи, прежде чем позволить себе начать описывать мои личные причины медитировать. Частично для того, чтобы показать, что я — серьёзный человек! =)
Сейчас я занимаюсь медитациями, потому что считаю этот путь эффективным в достижении многих моих целей по развитию характера: понимания, стойкости, спокойствия, счастья. Но начинал я из-за любопытства.
Очень рекомендую попробовать начать — из-за любопытства.
“Сложно понять что-то вслепую. Если хочешь узнать о себе — загляни внутрь и изучай то, что там находится”
Много лет назад
в эдаком исследовательском и любознательном настроении я сидел ночью за компом. С экрана на меня смотрел текст упражнения.
(воспроизведено по памяти)
“Поставьте таймер на 10 минут, сядьте в удобной позе, закройте глаза, следите за ощущениями вдоха и выдоха, старайтесь ни о чём не думать и ничего не делать”.
В то время я был школьником и по ночам мне особо делать было нечего, поэтому: “ну, ок!”
Интересное #1: Я в какой-то момент перестал понимать, что бы могло значить “ничего не делать” — я всё время что-то делал! Думал или чувствовал, вспоминал или фантазировал, ругал себя или удивлялся. Даже как будто слишком много всего за 10 минут сделать успел…
Интересное #2: Я очень хотел всё сделать как в задании и ни о чём не думать. Это моё желание было полностью проигнорировано моими мыслями — они клубились, кружились, роились и чего только не делали. Что-то очень новое по сравнению с руками и ногами, которые меня до этого слушались беспрекословно.
Тот превосходный опыт я успешно забыл на несколько лет (до следующей интересной встречи с практикой), но это задание теперь занимает почётное место вступительного упражнения в нашей игре FriendZone. За него можно получить 0 баллов, а отзывы разнятся от совершенно не понимающих до подозрительно восторженных.
Лет пять назад
я был студентом и залпом смотрел научно популярные лекции и популярные лекции атеистов. Одна из них — лекция Сэма Харриса про смерть и настоящий момент.
Многое из того выступления было захватывающим и познавательным. А самое большое произошло примерно на 30 минуте, когда Сэм перед аудиторией, заполненной атеистами, сказал: “Давайте попробуем провести небольшой эксперимент”, — за чем последовала медитация, в которой он направлял присутствующих своими комментариями.
Если вы знаете английский и раньше не медитировали, рекомендую попробовать сейчас, чтобы составить своё мнение перед тем, как перейти к воспоминаниям о моих впечатлениях. Та медитация значительно более детальная, чем пункты 1–3 в начале этого поста.
Интересное #3: Слушая подсказки, я направил внимание на физические ощущения кистей рук. Отдельные покалывания, пульсации, мгновения тепла, прохлады и давления действительно составляли скорее расплывающееся облако ощущений, в котором еле угадывалась форма кисти. То же самое происходило и с остальными тактильными ощущениями всего тела — живое облако разнообразных сигналов очерчивало довольно расплывчатую фигуру. Это же мой первый внимательный взгляд на “карту тела” в соматосенсорной коре! (подумал я). Когда эта информация не подкрепляется визуально — становится понятнее, насколько она неточная и неоднородная. (Попросите вашего друга дотронуться вам до спины одним, двумя или тремя пальцами — и попробуйте почувствовать разницу)
Интересное #4: Следуя по подсказкам дальше, я впервые ощутил, какие ещё мыслительные объекты существуют в этом чёрном пространстве, в котором появляются все ощущения. Моё настроение — смесь сонливости и беспокойства (какие у него черты? какая форма? где находится и как воспринимается?) было отдельным от объектов, представлявших звуки или мысли; они находились в разных местах, приходили и пропадали с разной скоростью, мысль могла вытянуть за собой другую мысль или погаснуть.
Интересное #5:
“Вам может казаться, что ваше сознание находится внутри головы, за лицом, но с точки зрения того, что вы реально ощущаете — это просто набор различных ощущений, появляющихся в сознании”
“Открыв глаза, легко подумать, что что-то фундаментально изменилось. Мгновение назад вы были внутри своей головы, наблюдая, как внутренние мыслительные процессы появляются и исчезают в пространстве сознания, а сейчас вы находитесь в обычном мире. Но никаких фундаментальных изменений не произошло — всё, что вы ощущаете сейчас — это тоже восприятие внутренних мыслительных моделей, которые построены в мозге”
Я был заинтригован.
К тому моменту у меня была довольно устойчивая картина мира — реального физического пространства, которое мы воспринимаем через модели, построенные на основании данных из органов чувств.
Ошибки в этих моделях можно наблюдать в виде визуальных иллюзий, когнитивных искажений и волшебных трюков.
То, что, оказывается, такое количество внутренних процессов можно внимательно и детально рассматривать (стоит только закрыть глаза и следовать понятным инструкциям), было для меня революционным.
На этом энтузиазме я продержался чуть меньше двух месяцев — ежедневные медитации по 20–30 минут, увлечённый поиск статей в интернете и одна среднего качества книжка.
У меня значительно изменились некоторые интуиции о том, что происходит в моей голове:
- насколько мои переживания и эмоции глубже и пластичнее, чем слова, которыми сопровождается их появление;
- насколько состояние автопилота отличается от внимательного присутствия — и сколь значительно нахождение в том или другом состоянии может влиять на исходы похожих ситуаций;
- как приятно и сильно на меня влияют моменты любознательного созерцания мира, насколько чаще я стал останавливаться полюбоваться закатами, падающими листьями и спешащими людьми.
В какой-то момент я перестал замечать прогресс — не было понятно, есть ли что-то интересное дальше, сами сессии требовали сил и концентрации, потеряли новизну и постепенно прекратились.
Я знал о смутных научных статьях и потенциальной пользе медитаций, но желание практиковать у меня пропало на несколько лет.
Примерно год назад
я попробовал начать практику ещё раз. Сначала — по уже знакомым техникам по таймеру, затем по программам в приложении Headspace и найденным в интернете бесплатным аудио-медитациям.
Радикально моё отношение к медитациям изменилось после того, как мне порекомендовали книгу “Mind Illuminated”.
Автор Джон Йейтс до 1996 года занимался преподаванием нейробиологии, здравоохранения и физической медицины, а затем переключился полностью на преподавание медитации. Сейчас у него уже сорокалетний опыт практики и преподавания.
В этой книге до меня свежим ветром донёсся практичный и техничный подход к медитации. Практика — это конкретные упражнения, выстроенные в чёткую последовательность, чтобы вырабатывать новые мыслительные навыки и привычки.
Именно в этой книге я увидел интересные идеи вместе с описанием того, чем и почему они могут быть полезны. Последовательные понятные подсказки, куда и как смотреть, с доброжелательной настойчивостью “не надо верить, проверьте на своём опыте” сработали для меня очень хорошо.
Я попробую использовать этот же приём.
Мыслительные привычки и навыки
— почти такие же, как и обычные.
Как мы учимся метать дротики?
Нужно поддерживать сильное желание научиться, повторять действия раз за разом, воспринимать обратную связь (слишком низко или криво) и позволять мозгу делать множество подсознательных поправок в сложных вычислениях, которые выводят из наблюдаемой дистанции до мишени правильные сокращения мышц всего тела, чтобы обеспечить правильную позу и движение руки.
Таким же образом тренируются мыслительные привычки.
Простым примером может служить подход когнитивно-поведенческой терапии к исправлению привычек, например, грызть ногти.
Целиком всю цепочку “что-то происходит — у меня появляется желание погрызть ногти — ноготь попадает в рот — какая-то неосознанная потребность удовлетворена” мы рассматриваем как набор сцепленных между собой мыслительных процессов.
Эта цепочка запускается каким-то триггером (возможно, тревогой), затем заученные процессы в мозгу, минуя осознанное восприятие, запускают моторные программы в мышцах руки, челюсти и шеи.
Исправление привычки
состоит из постоянного выполнения следующих шагов:
- Поддержание желания вовремя замечать привычку в момент её реализации;
- Позитивное подкрепление в момент когда заметил, что грызу ноготь*;
- Осознанное выполнение заранее выбранного заместительного действия (аккуратно положить руку на стол);
- Повторять, наблюдая, что замечаешь автоматическую реакцию, становится всё легче, а переключаться на заместительное действие — всё проще. В какой-то момент заместительное действие само становится автоматической реакцией на изначальный триггер.
Важность отмеченного звёздочкой пункта 2 — одна из многих вещей, которые книга доходчиво объясняет.
Процесс, кладущий ноготь в рот (назовём его “А”), происходит в обход сознательного понимания, ведь мы почти никогда не решаем осознанно: “Сейчас погрызу ноготь!” Скорее наоборот — в запущенных случаях мы заняты какими-то своими мыслями и переживаниями и только внезапный сигнал боли даёт нам знать, что мы откусили слишком много.
Если мы начинаем старательно поддерживать желание заметить кусание ногтей как можно ближе к началу этого процесса, то другой мыслительный процесс (назовём его “Б”) начнёт замечать, когда “А” происходит, и поднимать это понимание на осознанный уровень.
При этом “Б” (мыслительный процесс, который отлавливает неосознанные процессы и помещает их в сознание) — сам работает вне сознания!
Ведь он делает свою работу в тот момент, когда мы заняты мыслями о работе или о скучной лекции — в то время, когда мы не осознаём ни того, что мы делаем “А”, ни того, что мы делаем “Б”.
Если мы одобрим результат его стараний позитивным подкреплением и благодарностью: “Да! Это именно то, что я хочу! То, что позволит мне становиться лучше!”, процесс “Б” начнёт замечать то, что мы хотим, всё быстрее и надёжнее.
Если мы будем реагировать болью и негативностью: “Блин, стыдоба! Ну, кто на людях ногти грызёт!”, то мы начнём ассоциировать этот укол боли с успехом работы “Б” и для того, чтобы этих страданий избегать, станем её замечать реже и реже.
В такой же форме
долгое время в медитациях можно создавать и тренировать более глубокие мыслительные привычки, которые все вместе позволят на качественно другом уровне следить за нашими внутренними процессами.
На пути к умению держать непрерывную концентрацию на желаемом объекте потребуется отдельно работать над навыками, контролирующими блуждание мыслей, засыпание, контроль широты фокуса восприятия, поддержания высокой бодрости.
И всё это для того, чтобы иметь возможность долго и непрерывно ясным взглядом и без отвлечений наблюдать за происходящими внутри процессами.
Модель себя
Сейчас у каждого из нас есть в явном или неявном виде какое-то интуитивное понимание того, как работает наш мозг.
Даже если вы об этом никогда в своей жизни не задумывались — у вас в голове есть модель вашей головы.
Когда люди начинают думать о мозге исходя из предположения, что это сложный физический объект, они часто приходят к похожим описаниям: что мозг выполняет разного вида вычисления, сочетая входные данные с хранящимися в памяти моделями для воспроизведения действий или мыслей.
Из всего, что я читал, самым частым объяснением возможности предсказать будущее было следующее: мы проигрываем модель этого будущего с учётом той модели себя и окружающего мира, которая у вас есть.
Выучивание этих моделей может происходить и без нашего осознанного участия — всегда, когда мы наблюдаем окружающий мир.
Так происходит с моделью того, как ловко и быстро плавать, как мотивировать своих сотрудников, как вести себя с полицейским.
Модели нашего мира могут быть более или менее совпадающими с реальностью. Менее — когда они основаны на нерепрезентативной выборке или скорее на художественной литературе, чем на реальном опыте. Более — когда опытный специалист много раз решал ту или иную задачу.
Если раньше у вас не было привычки внимательно наблюдать за тем, что, как и почему происходит в вашей голове, регулярная практика позволит получить намного более точное понимание.
Чуть ли не пошаговые советы и рекомендации в книге “Mind Illuminated” помогают сделать практику намного более ясной, понятной и приятной.
Применяя в обычной жизни наработанные навыки, мы увеличиваем наши способности внимательно воспринимать поступающую информацию, действовать целенаправленно, чаще принимать взвешенные решения, легче переносить боль, ярче и чётче чувствовать наслаждение.
Некоторые из этих изменений я уже ощущаю на себе и буду стараться писать в первую очередь о том, что подтверждается моим опытом.
Джон Йейтс в книге предоставил наставления и советы, которые оказались мне очень полезны. Поэтому у меня больше доверия дальше пробовать то, что он рекомендует делать, и к тому, что подтверждается его опытом и опытом его учеников. В чуть меньшей мере я знаком с работой других учителей медитации. Их опыт и наставления во многом пересекаются с тем, о чём пишет Джон.
Самостоятельная практика
Несколько несложных советов тем, у кого появилось желание попробовать.
Старайтесь, чтобы практика была вам приятна:
- Делайте занятия достаточно короткими: 5 или 10 минут в первое время достаточно. Вы избежите скуки, растерянности или усталости, совершенно не нужных на этом этапе.
- Обращайте внимание на свои позитивные ощущения во время практики, это может разительно изменить качество опыта.
- Посмотрите другой мой пост с советами для более эффективной практики.
Приложите усилие, чтобы сделать практику регулярной:
- Выберите регулярное время и место, чтобы не было необходимости каждый раз перед началом занятия анализировать свой график и принимать решения.
- Попробуйте десятидневную программу десятиминутных медитаций “Take 10” из Headspace. В ней постепенно вводятся новые техники, за счёт этого сохраняется интерес.
Если вы знаете английский, то рекомендую:
- Почитать первую пару глав “Mind Illuminated” — книга написана человеком, у которого опыта на порядок больше, чем у меня.
- Попробовать медитацию из выступления Сэма Харриса.
- Вроде на реддите сложилось неплохое сообщество, но это не точно.
Если не знаете английского, то ждите и читайте следующие посты, в которых я опишу, что и как я сейчас тренирую.
Мне, в свою очередь, интересно было бы узнать о вашем опыте, а также интересных или полезных ресурсах про медитации.
A ещё буду благодарен за анонимные отзывы, которые мне можно оставлять здесь: http://www.admonymous.co/efim
Часть 2: Как я медитирую и почему так
Часть 3: Советы, которые я бы хотел получить раньше
