Quer perder peso? Pergunte-me como?
Tem uns meses um amigo me perguntou: Com tantas dietas da moda, qual a mais cientificamente eficaz? E eu respondi algo como: Sei lá, nem sei o que está na moda agora, acho que é o jejum intermitente, mas melhor procurar um nutricionista! Como estávamos indo embora, nem consegui desenvolver muito o que é jejum intermitente e hoje lendo um texto sobre envelhecimento acabei lembrando da coisa toda (quem quiser que eu fale sobre envelhecimento, me cobre depois!).
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente engloba desde pular uma ou duas refeições por dia ou ficar sem comer por alguns dias na semana (de forma espaçada). Virou uma febre e um monte de gente lançou livros de dieta querendo lucrar com o hype. Os usuários falam dos seus incríveis benefícios e proclamam que o processo de jejuar se torna mais fácil a medida que o corpo se acostuma com o processo, diminuindo as respostas ao jejum, que seriam fome, liberação de hormônios relacionados ao estresse e diminuição do metabolismo.
Existe também a alegação de que é muito mais simples de implementar do que uma dieta tradicional de restrição calórica ou das dietas proibitivas (sem carboidrato, sem gordura, sem açúcar, etc). Afinal, você fica um dia (ou uma refeição) sem comer e no outro dia (ou refeição) come normal, sem restrições. Realmente me parece muito mais fácil, #sqn.
Mas o que é verdade nessas alegações? Devemos praticar o jejum? De que maneira?
Já começo jogando água fria, afirmando que as evidências que apoiam o jejum intermitente são limitadas e em geral realizadas com poucas pessoas em estudos a curto prazo. Muitos dados do que conhecemos são extrapolações em animais. E como eu deveria sempre tentar lembrar nos textos, mas sempre esqueço, a ciência está sempre em construção, quanto mais descobrimos, mas temos certeza que não sabemos é nada. E sempre tem a galera de má fé que resolve tirar conclusões muito precipitadas baseadas em poucos estudos. Então não me venha com mimimi de “apareceu no jornal que ovo era bom, depois era ruim, voltou a ser bom, voltou a ser ruim, voltou a ser bom… os cientistas não conseguem decidir é nada.”. E também é bom lembrar que cada indivíduo é único, e que se mostra bom para uns pode ser péssimo para outros. Então acompanhamento médico/nutricional é sempre bom, pois eles vão checar se aquilo está funcionando para você.
As formas mais praticadas que eu vejo na internet quando se fala sobre jejum intermitente são o 16/8 e o 4:3. O primeiro implica em ficar 16 horas em jejum e 8 horas comendo (não o tempo todo, ok). O segundo diz que numa semana você come em 4 dias e jejua por 3 dias (alternando comer com não comer). Pode até parecer estranho ou pouco saudável não comer, mas não é de todo ilógico. Imaginando que você concorda com a teoria da evolução (sei lá, cada um que aparece!), os padrões de alimentação dos nossos ancestrais (sejam longínquos, sejam bem recentes) era provavelmente de passavam muito mais períodos de fome do que de alimentação. Assim, é provável que tenhamos sido selecionados a lidar melhor com a escassez que com a abundância. Mas isso é chute.
Cem anos atrás já existiam artigos falando sobre alguma forma de jejum interferindo no organismo. Esse artigo da Science de 1917 relata como animais anões (induzidos por jejum prolongado) apresentavam um maior tempo de vida. Os clássicos artigos de McCay e colaboradores na década de 40, mostram que o tempo de vida é prolongado de forma considerável quando os animais são submetidos a restrições drásticas de comida. E em 46, Carlson e Hoelzel mostraram que o jejum intermitente em várias combinações (1 a cada 4, 3 ou 2 dias) também aumentava o tempo de vida dos ratos, porém sem os efeitos ruins da diminuição do tamanho visto no jejum crônico.
Mas e a perda de peso?
Para facilitar a minha vida, vou falar só de estudos em humanos. As pesquisas são bem diferentes entre si em estilo de jejum intermitente e em grupo de pessoas estudada, então vou fazer um resumão generalizando os achados. Mas Adriana, é errado fazer uma generalização ou mesmo fazer recomendações nessas condições! Sim, mas para clarificar estou fazendo, é a vida… Enfim… Esses artigos demonstram pequena diminuição de peso e redução de gordura visceral, o que é ótimo. Nada milagroso, mas um bom começo (a quem interessar possa tem artigo: aqui , aqui , aqui , aqui e aqui tb). No grupo específico de pessoas pré-diabéticas, ocorreu pequenas diminuições na glicose e insulina de jejum, assim como um aumento na sensibilidade a insulina, o que com certeza é melhor que o nada que aconteceu com os controles não fazendo nenhuma dieta (aqui , aqui e aqui). E esse é um resumo razoável do quadro. Nada emocionante, mas um certo efeito positivo.
Mas porque que eu falei de insulina quando falando de perda de peso? Ora, porque durante anos eu trabalhei e publiquei em fisiologia endocrina e eu acho legal pacas! Quase, tem um motivo. A função principal da insulina é promover o armazenamento de energia. Ela atua fazendo com que algumas células retirem glicose do sangue, e no caso da célula de gordura, que essa seja armazenada como gordura. Mas o que quero falar aqui é que quando a insulina está alta no sangue, a célula adiposa não libera gordura para ser queimada.
Ao comer, a insulina se eleva no sangue e esse aumento vai ser dependente da quantidade e tipo de comida que você comer, assim como a sua sensibilidade a insulina. E ela se mantem alta por muitas horas, que chamamos de estado alimentado. O jejum faz a insulina diminuir. Mas quanto tempo leva para a insulina diminuir? Nesse trabalho de 1993, homens foram submetidos a um jejum de 72h e acompanhados durante o processo. Nessa pessoas, os lipídeos tiveram um pico de aumento no sangue entre 18–24 horas, a glicose sanguínea diminui entre 12–18h (não alterando depois disso mesmo até 72h) e a maior período da queda da insulina é até 24h. Isso sugere que quem quiser se aventurar no jejum, deveria escolher algo acima de 18h para ter um efeito de mobilização de gordura. E que jejuns acima de 24h não seriam necessários nesse contexto. Mas lembro que isso é apenas um chute, ok!!
O mecanismo pelo qual o jejum intermitente funcionaria seria pelo aumento da autofagia, mas isso fica para outro texto, porque senão todo mundo vai desistir e ninguém chega ao final deste. E para quem ficou interessado e quer saber mais tem essa revisão sobre efeitos do jejum em vários organismos.
Eu escrevo de supetão sem revisar, senão acabo desistindo de escrever. Se você achar um erro de português, me avisa, por favor! E se você gostou, clica no coração e faça ele ficar vermelhinho (ou verde). É importante para mim, pois é assim que eu sei se vocês gostaram ou não.
