упражнения для шпагата

В этом посте мы рассмотрим статические и динамические упражнения для шпагата, которые помогут Вам безопасно и без боли освоить продольный шпагат.

Статические упражнения для шпагата

Перед протяжкой шпагата обязательно разогрейте мышцы! Можно выполнить легкую аэробную нагрузку, например, попрыгать на скакалке, пробежаться на стадионе или по лестнице.

разминка перед продольным шпагатом

В последнем случае лучше всего включаются в работу тазобедренные суставы, что и нужно для проработки шпагата.

После 15 минут такой нагрузки можно смело приступать к подготовительным упражнениям для шпагата.

1. Статический присед с упором о стену.

статические упражнения для продольного шпагата

Для освоения шпагата нужно расслабить мышцы. Достичь это можно первоначально нагрузив их. Спина прямая, угол в колене 90 градусов. Держим статику 1–3 минуты. Если не получается держать данное количество времени, держите сколько можете. Но не жалейте себя. Держите не менее минуты.

2. Наклоны из положения стоя к ногам поочередно.

статические упражнения для шпагата

Внимание! Не округляйте спину! Это может привести к травме позвоночника. При выполнении упражнения должно ощущаться вытяжение мышц ног.

Выполните упражнение по 30 сек. к каждой ноге.

3. Широкий выпад.

разминочные упражнения для шпагата

Угол в колене 90 градуов. Спина прямая. Для новичков задняя нога на колене, кто может, оторвите ногу от пола и выпрямите ее. Руки находятся на колене. Опускаем таз как можно ниже. Колено находится на одной линии со стопой.

Держим упражнение минуту. Выполняем то же самое на другую ногу.

4. Вытяжение задней поверхности бедра.

подготовка к продольному шпагату

Толкаем таз назад. Угол в колене нижней ноги 90 градусов. Спина прямая. Если не получается ее выпрямить, положите под руки несколько книг или пропсы. Главное, чтобы Вы ощущали вытяжение задней
 поверхности бедра.

Держим статику минуту. После чего меняем ногу.

5. Приведение задней ноги к себе.

упражнения для шпагата

Это упражнение растягивает переднюю поверхность бедра, что актуально после выполнения приседа у стены. А также включается в работу внутренняя часть бедра.

Не уходите в глубокий прогиб в этом положении, а немного наклоните спину, чтобы не подвергать напряжению поясницу.

Держим позицию 1 минуту и меняем ногу.

6. Выполняем снова широкий выпад, но теперь углубляем упражнение.

продольный шпагат упражнения фото

Наклоняем корпус как можно ниже за счет тазобедренных суставов. Если при выполнении ощущается дискомфорт в пояснице, то Вам пока не нужно делать это упражнение. Продолжайте выполнять
 широкий выпад с пропсами.

Держим статику 1 минуту. После чего делаем то же самое на другую ногу.

7. Продольный шпагат.

После выполнения статических упражнений пробуем аккуратно выполнить продольный шпагат.

продольный шпагат упражнение

Держим статику около минуты.

Динамические упражнения для продольного шпагата

Вы можете протягивать шпагат 2 раза в неделю, выполняя первый комплекс, например, в понедельник, а этот в четверг или пятницу.

Как и в первом комплексе сначала нужно разогреться кардио-нагрузкой: бег, скакалка и т.д.

динамические упражнения для шпагата

1. Приседания.

Ноги шире плеч, носки слегка разведены, приседаем так,чтобы колени не выходили за носки. Таким образом мы снимаем нагрузку с коленных суставов. Отводим таз как можно дальше назад, руки держим перед собой.

динамическое упражнение для шпагата

Выполняем 20 приседаний, ноги выпрямляем не полностью.

2. Выпады.

Для усиления можно выполнять с фитнес-лентой по 10 раз на каждую ногу. Можно также использовать гантельки по 2–3 кг.

упражнение для шпагата

Колено передней и задней ноги образует угол 90º.

3. Круговые махи согнутой ногой.

Становимся около стены, используем ее для опоры, начинаем делать круговые движения тазобедренным суставом по 15 раз на каждую ногу.

упражнения для шпагата

Далее делаем то же самое в другую сторону.

4. Перекаты из глубокого выпада в наклон к ноге.

динамические упражнения для шпагата

Следим за тем, чтобы не было напряжения в колене при выпаде и чтобы чувствовалось натяжение мышц при наклоне к ноге. Во втором случаем спина должна быть прямой. Выполняем 10 раз на каждую ногу.

5. Широкий шаг из планки.

упражнения для шпагата

Становимся в планку на прямых руках, поджимаем копчик, чтобы не было прогиба в пояснице. Ставим согнутую в колене ногу вперед, делаем пружинку, возвращаемся в планку и меняем ногу.

6. Шпагат.

упражнения шпагат

Аккуратно разъезжаемся в шпагат, без агрессии, держим статику около 3 минут и меняем ногу.

По материалам сайта slavyoga.ru

Show your support

Clapping shows how much you appreciated Лана Печковская’s story.