Наперегонки с метаболизмом

Valentina Nochka
Sep 3, 2018 · 7 min read

Высший смысл человеческой жизни заключается в получении и расходе калорий. Все прочие смыслы — экзистенциальные и не очень — зависят именно от этого фактора, ведь если не есть, то можно умереть и всё обессмыслить (спасибо, Кэп!). Совокупность поступления и расхода калорий называется метаболизмом. По сути, это взаимодействие органических систем, обменных процессов и всего, что из этого вытекает, а порой выливается или выпадает, если имеются существенные нарушения.

Каждый хоть раз да слышал про некий загадочный разгон метаболизма. Кто не слышал, тот, возможно, сам разгонял — знаете, на морозе с толкача, да под горочку. Чтобы завёлся. В России разгоном метаболизма обычно занимается ОМОН, особенно если тот несанкционированный. Скажете, шутки? Да уж пускай лучше будут шутки, чем весь тот бред, которым напичканы умы культурных потребителей профильной макулатуры по якобы физиологии и диетологии. Больше засорены мозги разве что у тех, кто эти статьи пишет и распространяет.

Гоночные болиды метаболизма

В народе бытует поверье, что метаболизм — это действительно что-то сродни двигателю или механизму, который запускается поворотом ключа или нажатием специальной кнопки, как в БМВ. К сожалению, это не так, иначе любую проблему со здоровьем можно было бы решить в ближайшем армянском шиномонтаже. Слесарь Ашотик постучит ключом по желудку, залудит кишечник, подкрутит инсулин с глюкагоном и готово — можно хоть на кето садиться… до следующего «техосмотра».

Но нет же, куда там — мы слишком сложные, неоднозначные и тонко организованные. Впрочем, обобщать, упрощать нам никто не запрещает — ведь так понятнее, когда комиксом. Вот и появляются лубочные мифы о том, что метаболизм якобы замедляется. Подсел человек на низкокалорийку, посидел на ней, а потом встал и понял, что превратился в вялого, серолицего ленивца. Что делать? Как всё исправить?! «У вас метаболизм замедлился, — выносят вердикт доморощенные гуры из инстаграма, — надо разгонять! Поломались гормоны, перестал работать инсулин (о нём почему-то всегда говорят отдельно) …а ещё спина белая. Ужас, в общем!» Человек, ясное дело, в панике — он сломал метаболизм на своей диете и больше никогда не сможет вернуться к прежней жизни — наберёт вес, замкнётся и осерчает на мир, потому что его гормоны обиделись и ушли… например, к соседу. Или, как у Гоголя, гулять по Невскому.

На самом деле, если вы живы и ещё хорошо пахнете, бояться вам особо нечего. Просто на продолжительной гипокалорийной диете скряга-организм незаметно для своего хозяина переходит в энергосберегающий режим, когда сердце — и без того важнейший элемент системы — в условиях калорийного дефицита начинает охраняться особенно рьяно. Всё остальное не так важно, поэтому энергетические траты на работу, спорт и даже любовь безжалостно урезаются. Это не очень хорошо, но и не так уж плохо — всего лишь адаптация к меняющимся условиям жизни. Сейчас поясним подробнее.

Человек за сутки тратит какое-то количество калорий. Этот расход делится на основной обмен (далее «ОО») и добавочный расход энергии. Основной обмен — это та энергия, которая уходит на поддержание температуры тела, работу сердца, мозга, внутренних органов (в т.ч. и сокращение их гладкой мускулатуры), обновление клеточных структур организма и прочих важных штук.

Величина ОО, соответственно, зависит от возраста, роста, веса, структуры тела и даже пола (у женщин более высокий процент жира), температуры окружающей среды, баланса гормонов, в т.ч. смещений, вызванных нестандартными условиями — голодом или сильным стрессом. Таким образом, ОО отвечает за всё, что касается пассивного поддержания жизнедеятельности. Посчитать его нетрудно. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора. Если же формулы под рукой нет, нужно тихонько лежать, не двигаясь, примерно сутки и слушать, как тратятся калории (такой тихий лопающийся звук) и, разумеется, тоже считать. Предупреждаем, занятие это примерно столь же увлекательное, как подсчёт овец и барашков на сон грядущим — постарайтесь не заснуть.

Также существует и добавочный расход, который можно разделить на три основных направления: затраты на переваривание пищи или «TEF» (thermic effect of food), повседневная двигательная и тренировочная активности. TEF составляет примерно 20–30% от потребленных белков, 5–10% от углеводов и 2–3% от жиров. С повседневной активностью и тренировками, думаем, всё и так понятно. Если кратко, то добавочный расход в отличие от ОО — это всё, кроме недвижной лёжки: от поддержания позы и жевания жвачки, до силовой жести, вроде покорения Эвереста или управления Запорожцем.

Теперь поговорим о том, что происходит с каждым из четырех вышеперечисленных факторов на гипокалорийной диете.

1. Основной обмен. При прочих равных он снижается, но не так сильно, как принято думать: даже на диете сердце должно биться, температура — поддерживаться, мозг — работать (особенно если выключить телевизор). Организм приспосабливается, изменяя баланс гормонов и немного снижая активность нервной системы — впрочем, не более чем на 5% при постоянстве веса. Но! Если вес уменьшился, то это коснётся и ОО, ведь больше нет нужды поддерживать потерянные килограммы. Таким образом, каждые 10 сброшенных кг — это минус 200–300 ккал ежедневного основного обмена. Экономия!

2. TEF. Тут всё просто: сколько съели — столько и потратили. На пищеварение среднестатистического человека уходит примерно 10% от поступивших калорий. При рационе на 3000 ккал, на TEF тратилось 300. В суровых реалиях диеты, скажем, при 1500 ккал — стало уходить 150 соответственно. Еще минус 150 ккал от ежедневного ОО.

3. Повседневная двигательная активность. Вот тут-то обычно и зарыт дьявол! (или как там говорят) Если до диеты человек без проблем ходил пешком, бегал по лестницам и шутя выполнял любую насущную работу, то теперь — в условиях дефицита — все привычные действия превращаются в рутину. Скатывание в болото серой безынициативности происходит незаметно. Усталость, апатия ухудшение самочувствия списываются на возраст (даже если лирическому герою 20 с небольшим), генетику, чёрную полосу в жизни и т.д. На самом же деле все эти упаднические настроения рождаются от пресловутого изменения баланса гормонов и снижения активности нервной системы. Так постепенное обездвиживание отсекает ещё 100–500 ккал ежедневно — более точный показатель зависит от того, насколько человек глубоко вляпался в свою диету.

Сидела на диете… За месяц потеряла 30 дней

4. Тренировочная активность. Нетрудно догадаться, что на гипокалорийной диете сложно тренироваться так же интенсивно, как на сбалансированной, даже если очень-очень хочется. Неизбежно снижаются рабочие веса, а привычная аэробная нагрузка превращается в непосильную кардиокаторгу. Все эти тренировочные послабления отнимают ещё 50–100 ккал в сутки.

К общей картине стоит добавить такой замечательный фактор, как систематические или бессистемные нарушения диеты. Немудрено: полуголодный человек чувствует себя несчастным лишенцем и нет-нет, да и побалуется тортиком, а то и чем покрепче. Озорство это только кажется незначительным отступлением от плана — на нём набегает сотня другая ккал в сутки. И какого бы высокого мнения о своих математико-волевых способностях ни был человек, он всё равно будет срываться и нарушать. Всё потому что кушать хочет, однако.

Цепляться за жизнь зубами

Что мы в итоге имеем. Сбросив умозрительные 5 кг, худеющий стал тратить на 100 ккал меньше на основной обмен. Создав дефицит 1000 ккал в диете, он лишается ещё 100 ккал на TEF. Из-за сильного энергетического дефицита лень в быту и на тренировках становится привычным делом, а это еще минус 200–300 ккал ежедневно. Таким образом, даже без учёта нарушений диеты, общие суточные траты уменьшаются на 400–500 ккал, хотя человек продолжает думать, что это всё шалят его гормоны или творится ещё какая биомагия. Шутка ли — до диеты он тратил 1700 ккал, а теперь жалкие 1200! Впору звонить экстрасенсам и уфологам.

А ведь всё упирается в банальный энергетический баланс и законы термодинамики. Чем меньше поступает энергии извне, тем меньше мы её тратим на разного рода активность. Повторимся: организм — это скряга, жмот и Горлум, считающий каждую копейку-калорию. Его прелесть — сердце. Всё остальное, — включая прочие органы, ткани, мышцы, не говоря уже о вещах более праздных, — обеспечивается во вторую и последующие очереди. Главный приоритет — сохранение жизни. Да, рационально. Да, не поэтично. Но по счастью организм в отличие от нас не страдает сантиментами, высокими помыслами и постремлениями, благодаря чему, собственно, и жив наш многострадальный вид.

Рачительность организма ещё можно сравнить с планированием семейного бюджета. Если он балансирует в районе прожиточного минимума, то на первом месте стоит еда. Не коммунальные удобства, не секс и даже не боулинг по пятницам, а еда! Кстати, этот простой тезис наглядно и успешно доказывают бомжи. Как говорится, личной доблестью. Когда бюджет семьи переваливает за среднюю отметку, то можно уже и на море съездить, и машинку присмотреть, даже сыр заморский заказать! Денег хватит на всё.

В случае с диетами человек сам себе босс и сам волен набавлять и урезать собственную калорийную зарплату, а значит планировать свой пищевой бюджет. Разгон метаболизма — это всего лишь нормализация рациона. Гормоны тут не при чём — они не перестают работать и не замедляются, а продолжают выполнять свою вспомогательную функцию, только более экономично. Можно представить организм как некое предприятие. В кризис происходит неизбежное сокращение штата. Рабочие процессы упрощаются, персонала требуется не так много, как во время изобилия. По выходу из финансового пике уволенные накануне сотрудники восстанавливаются в прежних должностях. Некоторые из них бьют морду шефу, но это частности нас не касающиеся. Как бы там ни было, главное, не доводить фирму до банкротства. Вы поняли, о чём мы.

Люди, дружите со своим организмом, не мучайте себя и его, не урезайте рацион до прожиточного минимума — это не поможет вам похудеть, зато поможет стать вялыми, больными и сердитыми — сомнительная плата за сомнительную эстетику, согласитесь. Живите по совести и рациональному энергетическому балансу, и ваш метаболизм превратится в быструю гоночную машину! Дррррррррррр!

    Valentina Nochka

    Written by

    Физкультура и джаз

    Блог о здоровом образе жизни для тех, кто любит читать

    Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
    Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
    Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade