ХардКОР

Все слышали про мышцы кора. Кто не слышал, тот обязательно знает тех, кто слышал. Все эти модные фразочки про «укрепить кор», «поддержать кор», «закачать кор», специальные практики и упражнения. Да что там говорить — в фитнесе существует целое направление, специализирующееся на развитии мышц поясничного корсета — вот до чего дошёл прогресс под руку с грамотным маркетингом. При этом, что такое, собственно, есть кор знают далеко не все. Как правило, его ищут в промежутке выше колена и ниже лопаток. Всё верно, кор находится где-то в человеке — уж точно не за его пределами. Так что сфера поисков очерчена верно. Давайте тоже присоединимся к любопытствующим и поищем вместе.

В переводе с английского «Core» означает ядро, сердцевина, стержень. Все три перевода верны и прекрасно применимы к нашей анатомической сущности, в которой кор — это демаркационная линия, разделяющая туловище на две условные половины — верхнюю и нижнюю. Или, как любят говорить девушки — на руки и ноги. Так же именно мышцы кора помогают нам держать равновесие, защищают позвоночник и внутренние органы от внешних воздействий. Но где пролегают эти мышцы? Там, где центр тяжести. А где он? Центр тяжести среднестатистического человека находится в районе пупка. У мужчин на уровне, у женщин чуть ниже. Запомните это, если ещё не знаете.

Определив центр тяжести, можно легко назвать мышцы, его опоясывающие, а также — и это самое главное — вычислить ось вращения в парадигме действия этих мышц. Давайте пойдём по пунктам.

1. Ось вращения

Это позвоночник. Если быть точным, его поясничный отдел. Тут всё логично и соответствует определению центра тяжести.

2. Мыщцы

Надеваем ремень таким образом, чтобы его окружность прошла по точке пупка. Пара секунд и наш кор связан в эдакий сноп — только не сена, а мышц. Перечислим их:

  • Подвздошно-поясничная мышца;
  • Мышцы разгибающие позвоночник (длиннейшие, многораздельные и пр);
  • Поперечные, косые и прямая мышцы живота;
  • Диафрагма.

— А как же широчайшие? — спросит кто-то, — а ягодичные где!?

— Где им и положено, на своих анатомических местах, — ответим мы.

Что касается больших ягодичных мышц, то они, если и относятся к кору, то к его дальним пределам и предместьям. То же можно сказать и о трапеции и о широчайших. Если мы будем учитывать всю эту периферию, то обессмыслим само понятие «кор-ядро» и вскоре действительно окажемся где-то в районе колена. Отдельно хочется отметить, что в юрисдикции ягодичных мышц находится совсем другая ось вращения, и это не поясничный отдел позвоночника, а тазобедренный сустав. Таким образом, первое заблуждение порождает второе. Поговорим об этом.

Некоторые полагают, что кор запрятан где-то в районе тазобедренного сустава. Разумеется, это ошибка, которая неизбежно вытекает из неправильного определения центра тяжести. Если мы спустимся примерно на 15 см ниже поясницы, то попадём в особое мышечное гетто со своими порядками, анатомией и биомеханикой. И да, большие ягодичные там действительно рулят.

Но перепутать тазобедренный сустав с поясницей — это, оказывается, ещё полбеды. Есть люди, которые сращивают эти две абсолютно разные оси вращения в одно целое. Особенно это касается тех, кто далёк от фитнеса, либо же клиентов-новичков без опыта и практики. Попросишь такого держать спину во время той же гиперэкстензии — он зафиксирует таз и начнёт работать поясницей, искренне полагая, что сгибается в тазобедренном суставе. В подобных случаях тренеру важно выработать у клиента понимание своего тела и дать ему хотя бы базовые анатомические знания. Можно даже с доской и указкой для наглядности.

Но, оказывается, и понимание анатомии — не панацея от заблуждений, связанных уже не с элементарными вещами, а с тренировочным процессом. От ошибок трудных не застрахованы даже опытные и продвинутые атлеты, что уж говорить о простых гражданских. В начале статьи мы писали о модных трендах и специальных фитнес-направлениях в области развития мышц кора, якобы берегущих позвоночник от различных заболеваний, в том числе грыж, остеохондрозов, межпозвоночных протрузий и прочей гадости.

Почему якобы? Ведь логично же — чем сильнее опоясывающие мышцы, тем меньше риск заболевания. Если речь идёт о внешних механических повреждениях, то всё верно. Пережить удар качелями в поясницу при невинной игре с ребёнком куда проще, имея развитые разгибатели позвоночника, чем неразвитые. То же касается и брюшного отдела, и могучих косых мышц живота, о которые ломаются копья и нунчаки — старина Брюс Ли знает, каково это.

Но ведь псевдонаука о коре совсем про другое. Современные гуру декларируют, что если прицельно и, насколько это возможно, изолированно тренировать мышцы ядра (как мы их ласково называем — ядрёные или ядерные), то снизится риск упомянутых выше грыж и прочих жизненных «радостей». К тому же будет проще поддерживать позвоночник и, вообще, ходить. Это не совсем так. Например, в случае с походкой и поддержанием позвоночника важна не столько сила, сколько координация сгибателей и разгибателей спины. Нет никакой нужды дополнительно развивать повседневные двигательные навыки, которые у нас врождённы. Незачем специально напрягать мышцы спины и живота при походе в магазин или вечерней прогулке — это создаст лишнее усилие и напрочь убьёт двигательную экономичность. При естественной ходьбе мышцы кора практически не задействованы, они работают в лёгкой синергии, обеспечивая ту самую координацию, поддерживающую позвоночник. Что же касается сутулостей и разного рода искривлений, то их причина таится не в слабости мышц кора, а в банальной привычке сутулиться. Просто надо понимать, что с возрастом любая привычка переходит в хронику. Не допускайте этого.

А теперь о главном заблуждении. Собственно, о закачивании и укреплении как профилактике травм позвоночника. Дело в том, что при целевой тренировке кора, к силе тяжести, давящей на позвоночный столб, присоединяется сила сокращённых мышц, например, поясничных и брюшных. Это обстоятельство в разы усиливает давление на позвонки, буквально провоцирует их сдавливание, что явно не способствует расслаблению и заявленной профилактике.

Если человек уже является счастливым обладателем какого-нибудь позвоночного заболевания, то дополнительное мышечное усилие только усугубит боль. В перспективе это не приведёт ни к чему хорошему и уж точно не поможет. Таким образом, вся эта вневрачебная свистопляска с целевыми тренировками кора — есть не что иное, как попытка под флагом добра и света научить нас тому, что мы и так прекрасно умеем. При этом с риском для нашего с вами здоровья и что греха таить — с коммерческой выгодой для многочисленных гур.

— Ну а что делать? Как кор качать? Он же важен! — спросите вы.

Ещё как важен! Можно сказать, предмет первой необходимости - связующее звено нашего тела и всё такое прочее. Именно по причине своей исключительной важности кор так или иначе участвует практически во всех двигательных процессах. Поэтому тренировать его отдельно нет никакого смысла — он и так задействован везде и всюду. Ведите активный образ жизни: гуляйте, занимайтесь в зале и соблюдайте элементарные правила суставной безопасности — берегите поясницу и чаще переносите нагрузку на ноги, в первую очередь при поднятии тяжестей. Даже если у вас имеется поясничная грыжа, это не приговор: не сжимайте позвонки дополнительными мышечными усилиями, наоборот — аккуратно растягивайте их с помощью специальных упражнений и ваша спина скажет вам спасибо.