半夜驚醒怎麼睡回去？打破焦慮失眠惡性循環！

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現代人長期處於高壓的環境下工作、生活，容易造成壓力與焦慮，進而轉變成影響睡眠甚至健康。根據美國 CDC 的數據，在美國每三人就有一人睡眠不足。而在台灣，根據台灣睡眠醫學學會2019年調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7％。

而在疫情後對於睡眠更是影響，根據「 2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現，高達 19.5％ 的民眾對自身的睡眠滿意度表示不滿意和非常不滿意；有失眠症狀的比例，從疫情前 42.9％ 上升至 59.7% ；有睡眠困擾的受訪者中，睡眠問題持續一個月以上的比例高達 78.8% ；因睡眠問題造成不同程度心理困擾的比例，疫情前後從 14.3% 攀升至 41% 。

「焦慮」使人難以入眠

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壓力大的生活和焦慮會使你夜晚的思維比平時更加活躍，並引發一種過度興奮的精神和情緒狀態。當你面對到壓力身體自主意識會產生出想要對抗或逃離的反應就有可能失衡。通常當你早上醒來時，你的大腦會釋放更多的去甲腎上腺素）。這是一種參與你的戰鬥或逃跑反應的激素，與某些讓你保持清醒的大腦功能有關。但對於睡眠特別容易受到壓力影響的人來說，這種情況更有可能發生。夜間失眠會導致去甲腎上腺素水平異常升高。反而，會讓你更容易在夜間突然醒來，感到焦慮，並且難以入睡。

與焦慮或壓力有關的幾種精神障礙會引起或加重睡眠困難。這些包括：

廣泛性焦慮症（GAD）

對諸多事件或活動（如在學校或工作的表現等）會有著預期性的過度焦慮或擔心，經常處在高度緊張中，難以放鬆，容易有焦躁不安、顫抖、頭痛等緊張性反應。也常伴隨睡眠障礙、疲累感與易怒情緒，大幅影響患者的日常生活、人際關係與職業功能。除此之外，患者也常出現呼吸急促、心悸、腸胃不適、肌肉緊繃等自律神經失調症狀。

創傷後壓力症候群 (PTSD)

經歷過創傷性事件（例如與死亡或身體傷害有關的事件）的人可能會患上這種精神疾病。症狀包括

過度警覺、侵入式記憶（可能會不斷回憶、作夢）、持續逃避及麻木、暈眩、頭痛、發抖、噁心、月經失調、沒胃口以及失眠和做惡夢…等現象產生。

夜間恐慌症發作

恐慌症的發作頻率變化很大，可能在一週內或是一天內發作好幾次；大多數患有恐慌症的人是白天跟晚上都會發作，少部分的人僅有晚上才有恐慌症狀，就是「夜間恐慌症」。患有夜間恐慌症的人，常常會睡到一半因心悸、胸痛而驚醒，伴隨著強烈恐懼、恐慌令人窒息的感覺、心跳過快並出汗。或者就寢時突然心神不寧、無法入睡而失眠，甚而影響到白天一整天的精神，所以恐慌症患者多半有些會伴隨著睡眠障礙。

「焦慮」與「失眠」的惡性循環

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焦慮和失眠有著密不可分的關係，一但一方發生另一方也會伴隨而來，進而造成惡性循環。帶著壓力、憂慮和焦慮醒來會讓你更難入睡。而這種無法放鬆思想和入睡的能力，反過來又會導致更多的焦慮。有些人會因為長期失眠，以致漸漸產生焦慮情緒，就有可能會在床上輾轉反側，或隨著睡眠時間的來臨而開始焦慮不安，甚至在日間已經害怕晚上的來臨。這種情緒繼而讓患者更感疲累，但又不能好好進睡，從此形成睡眠恐懼的惡性循環。

睡眠是一種自然節律，由淺睡到深睡，包含了以下幾個階段的轉換：階段一、階段二、慢波睡眠以及快速動眼睡眠(REM)。

• 階段一（淺睡）：這是由醒著慢慢進入快要睡著的狀態，在這階段我們對於外界的刺激會漸漸失去知覺。這時如果環境中有聲響，大部分人能被吵醒，然後做出反應。
• 階段二（深一點的淺睡）：介於淺眠到深度睡眠之間，在經歷過這階段一陣子後，我們才會覺得自己已經睡著了。
• 階段三及階段四（慢波睡眠，深層睡眠，熟睡期）：此階段的睡眠是慢波睡眠，腦部仍然是持續活動著，但各區的活動會較為同步化，所以腦波看起來就會比較緩慢且大。此階段的睡眠也是深度的睡眠，我們的感官對外界的刺激是最少的知覺。
• 快速動眼期睡眠(rapid-eye-movement，REM)：也稱做矛盾睡眠(paradoxical sleep)，這階段的腦波型態非常近似於階段一，腦部的活動很活躍，伴隨著眼皮下眼球快速的活動，但核心肌群的肌力是喪失的、身體處於癱軟的狀態。

而在「快速動眼期睡眠」這個階段可以幫助處理你的情緒並適應恐懼或壓力大的事件。 快速動眼期睡眠會影響你記住某些細節的方式，並幫助你在回憶起壓力大的事件時減少情緒反應。這包括你的身體如何自主反應，如：呼吸、心率和自主神經系統的其他基本功能。

好比你剛經歷與親人離去的經驗，可能會在頭幾天充滿壓力和悲傷，甚至造成流淚和呼吸急促。隨著時間的推移，睡眠可以幫助你處理悲傷。一年後，你的情緒不會像你第一次經歷時那樣強烈，回想起來你可能會哭得更少。

但焦慮、創傷後壓力症候群等壓力障礙或睡眠障礙會擾亂你的睡眠。造成你的 REM 睡眠可能會減少，這意味著你從情緒事件中恢復的時間會減少，造成失眠與壓力的加劇。

睡眠不足的8 個跡象包括：

• 白天難以保持清醒
• 無法集中註意力
• 情緒管理困難
• 反應時間變慢
• 難以做出決定或解決問題

如何減少「焦慮」產生

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減少焦慮可以改善你的睡眠。下列有幾種策略可以幫助控制焦慮和壓力：

• 冥想：深呼吸和想像練習可以幫助你放鬆。這通常包括緩慢吸氣和呼氣，同時專注於呼吸並想像一個和平、平靜的地方。
• 運動：研究表明，運動健身可以減輕焦慮症的症狀。早上和下午經常訓練也可以改善睡眠。
• 放鬆：從一天中放鬆下來，通過睡前常規的放鬆活動為睡眠做好準備。嘗試聽音樂、閱讀、寫日記或洗澡。
• 制訂在家工作休息時間：辦公時間外，如非必要就不要急著處理工作上的問題。這無形也是在延長工時，同時增加自我壓力，而有機會導致失眠。
• 轉移你的焦慮：更多積極地參與一些活動，比如志願服務或簡單地幫助你的鄰居，可以幫助你擺脫壓力和焦慮。
• 尋求專業幫助：如果你患有焦慮症、恐慌症、創傷後壓力症候群，或者懷疑自己患有焦慮症或壓力症，請諮詢精神科醫生或治療師。他們可以提供治療，例如藥物和療法。

如何在半夜驚醒中再入眠

即使你空慌症沒有發作，在半夜中驚醒仍可能會出現焦慮症狀，例如持續擔心或肌肉緊張，這會讓你徹夜難眠。還有可能會感到焦躁不安和疲倦，但又難以入睡，因為你的注意力集中在你的憂慮上。

夜間恐慌症發作的典型跡象包括：

• 不必要的擔憂（侵入性想法）
• 恐懼和失控的感覺
• 心跳加快，心跳加速
• 出汗
• 發冷或潮熱
• 噁心或腹痛
• 頭暈，感覺虛弱
• 身體麻木或刺痛感

這些症狀會把你吵醒，讓你在床上輾轉反側。但是，有一些技巧可以幫助您重置並重新入睡。

勿緊盯著時鐘

如果您難以入睡，請嘗試將任何鍾面從您的視線中移開。如果您因焦慮而醒來，知道現在幾點可能只會增加您的擔憂。這會導致焦慮和睡眠的惡性循環。1個

減少睡前螢幕觀看時間

如果你想重新入睡，請避免在睡前觀看電視、手機，並合上你的電腦，過多的 3C 使用都會造成你更難入睡。

起身做些緩和運動

如果你在驚醒中嘗試要再次入睡失敗，建議你起身到客廳休息，或是做一些緩和運動。也可以坐在舒適的椅子上上閱讀或做一些呼吸練習，放鬆後，嘗試再次上床睡覺。

尋求專業醫師

由於失眠會使焦慮加劇，而焦慮會干擾你的睡眠，因此知道何時尋求幫助很重要。焦慮症是很常見，大約 30% 的成年人都曾有過焦慮的症狀。但當你感到焦慮和失眠越發嚴重，請諮詢專業醫療進行診斷和治療。

有優質睡眠，才能有健康的身體。睡眠是每天精彩的句點，也是每天精彩的起點，更是支持精彩生活的基礎。在後疫情時代，社會大眾更應檢視自己與家人的睡眠情況，保持規律生活、改善睡眠品質與環境。

資料參考來源：health、Raphael clinic、tsgh、tyh