「日行千步路，健康跟著來」，但要走幾步才能走出健康的路？

Published in

健人日記

Jan 9, 2023

Credit: straitstimes.com

台灣地狹人稠的特色之下，造就我們發達且緊密的交通網絡。台灣機車密度更是世界第一，可以說是幾乎成人一人一台機車的情況之下，步行的機會大幅降低許多。根據美國史丹佛大學幾年的調查顯示，台灣人平均每天走路的步數約5000步，在46個國家中排名26，算「中段班」。但可千萬別小看走路步數，因為這與我們的健康和死亡率「很有關係」！一篇發表於法國《The Lancet Public Health（刺胳針公共衛生期刊）》的文獻，該篇研究的結果表示，其實光是走路就能降低各種原因的死亡率！

日行千步創造健康

步行不像其他高強度運動那樣能讓你心跳加速，但它具有許多健康益處。即使是每日非常微幅的增加距離、步數也能促進您的健康，尤其是當你每天運動量不足時，步行就是最佳的替代方案。

亞利桑那州 Body Check Chiropractic & Sports Rehabilitation 的脊椎按摩師、認證力量和體能專家 Matt Tanneberg 博士“步行是訓練有氧運動的好方法，同時還能燃燒大量卡路里和脂肪，步行是可以消耗卡路里，就像跑步一樣，而且對你的關節和身體來說明顯更輕鬆。”

研究顯示，一般人從年輕時步入中年，平均每年體重會增加0.5公斤到1公斤，隨著時間增加體重愈來愈不健康、身材愈來愈胖。研究作者、范德貝爾特大學醫學中心心血管醫學副教授布利騰醫生（Dr. Evan Brittain）表示，走更多步確實可以降低肥胖風險。

這項研究也發現走路對於防止慢性病有好處。布利騰指出，走更多步數，對於對抗糖尿病、睡眠呼吸中止症、高血壓、憂鬱、胃食道逆流疾病，都有好處。他說，每天大約走8000到9000步後，高血壓與糖尿病的關係會出現邊際效應，但其他疾病是走越多步就越能降低風險。

另一項研究顯示，走路和其他形式的運動對健康有強大影響。如果你一個星期每天都運動21.43分鐘，所有疾病的死亡風險就降低1/3。

到底該走幾步？

Credit: straitstimes.com

「日行一萬步，醫生遠離我」這句話相信不少人聽過，甚至深信不已每日健走一萬步。不過東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長青柳幸利花了15年、追蹤調查群馬縣5000人的研究發現，每天走一萬步可能不會達到你所認定的健康。

半個世紀前，日本的山佐鐘錶公司（Yamasa Clock and Instrument Company）試著要從 1964 年東京奧運所留下來的狂熱氛圍中獲利。他們的做法是製造了一台稱作「萬步計」（Manpo-kei）的計步器。為何是一萬呢？這是很好的老式行銷手法。這是一個很棒的整數，作為一個目標雖然聽起來很累，但是又是可以實現的，值得為其奮鬥。而它所缺少的，就是任何的科學佐證。

每天走 6,000 步

日本膝關節名醫黑澤尚提到，對膝蓋退化者來說，健走萬步太多了，輕鬆走 6000 步比較適合，且不適合跨太大步。每天健走半小時，對於膝蓋有問題的人，也可以達到很好的運動效果，對膝蓋也是比較好的保養方法。

每天走 7,500 步

依據一份 2019 年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告，高齡女性走愈多步，死亡率跟著下降，且當一日總步數大於 7500，死亡風險其實就不太降了。

每天走 9,000 步

英國最近一項研究也發現，每天走1萬步，失智風險就能降低一半。這項刊登於《JAMA神經病學》（Neurology）的期刊，分析 78,430 名 40 歲到 79 歲成人的數據 7 年，結果顯示每天走 9,800 步可以讓失智風險降低一半，不過再走更多步無法降低更多風險，若每天走比較少步，例如3800步，失智風險約略能降低25%。

每日步行總數

等於「不費力的行走步數＋中等強度以上的行走步數」，並依年齡與身體情況調整。中等強度的指標可參考「能交談但無法唱歌」，更高強度則為講話很喘。但若只靠走路當作唯一運動方式，步行總量建議僅是最低要求。在體力許可及且不造成傷害的情況下，應繼續漸進地增加步行總數，但也別忘了設下極限。

4~19 歲：每日步行總數 10000～12000，需有 6000 步以上達中等至高強度等級。
20~65 歲以上：每日步行總數 7000～8000，每天有 3000 步以上達中等至高強度等級（一周至少 5 天）。
65 歲以上：每日步行總數 7000～10000。
65 歲以上有慢性疾病：每日步行總數 6000～8000。

步行強度

用單一數字來向一般大眾提倡步行絕對是很有用的。若是呈現出正確的數字，則可以在鼓勵每個人獲得足夠的運動、以及使人放棄努力之間形成差異。除了步行數外，強度也很重要。

應以快步走為目標，以實現中等強度的步行訓練。中等強度通常是在 20 分鐘內步行約1.5公里，目標心率為最大心率的 64% 至 76%。

中強度是什麼感覺：

你的呼吸比平時更重。
你仍然可以邊走邊進行完整的對話。
你沒有氣喘吁吁。

最好每天3次、每次花10分鐘快走，每分鐘120至140步，步伐寬度維持在65至85公分，大約是走1.5 至 2 個斑馬線的寬度，同時姿勢也要保持雙眼直視前方，背部挺直、腹部收緊，雙手微彎配合步伐擺動，走到會喘、心跳變快即可。

日本研究發現，走路步伐竟然與認知功能有關，走路步伐越大，認知衰退的風險越低，而步伐小的人罹患認知功能障礙較步伐大的人多出4倍左右。另外，國外研究還證實邊走路邊聊天有助於活化大腦。不需要堅持每天走上一萬步，尤其膝蓋不好的族群，走一萬步反而造成膝蓋更大的負擔，改為每天10–20 分鐘的快走運動，不但能提升心肺功能、增加燃脂效。