登山糧食該怎麼準備？輕忽「行動糧」小心會有生命危險！
Credit: Martha Stewart
大家都知道，登山健行對任何人來說，都是相當耗時且大量消耗體力的運動，在登山的期間，要維持體力、熱量、能量，「食物補給」已經是每個山友必備的基本知識了；無論你是要來個一天來回的小小遠足，或是計劃需要過夜的健行，選擇合適的糧食來成為自己的「燃料」都是非常重要的。今天我們就要來和大家分享登山時準備食物的基本觀念，其中也分為單日和長期的注意要點，讓你即使在最具挑戰性的旅途中，也能為你提供源源不絕的動力。
登山糧食準則一：營養
登山是一項耐力運動，你的身體需要大量的碳水化合物、蛋白質和脂肪來維持其能量，你在過程中透過食物將自己照顧得越健康，你的體驗和表現就會越好。
登山糧食準則二：重量
如果你預期來個一天以上的行程，盡量減少背包重量絕對是關鍵，不過但同時也別忘記加入自己真正喜歡的食物來保持良好的平衡；目標是準備能以最少重量的糧食來提供最多卡路里和營養。準備能提供並維持真正的飽足感且熱量密集的食物，把健康的油或奶油加上你的食物，也是補充熱量的另一種絕佳方法。
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一天來回的旅程要如何準備食物？
如同前面提到的，對於山友來說，最好的食物是那些能提供充足能量、維持飽足感卻又不會讓你感到不適的食物。選擇富含碳水化合物和蛋白質的食物來維持一整天的能量，而不是讓你會覺得疲倦、昏昏欲睡的高脂肪或含糖食物。以下是為一日遊計劃食物的一些注意事項：
· 專注於持久能量：與其選擇糖，蛋白質、碳水化合物和健康的脂肪，不僅能提供快速的能量補給，它們的消化速度要慢一些，並釋放穩定的能量供應。
· 保鮮：為一日遊選擇糧食時，不用特地選擇不容易腐壞的食物，帶上新鮮的水果或蔬菜來當作快速清爽的小點心。
· 保持涼爽：對於短途遠足或挑戰性較小的一日來回行時，你可以選擇帶一個小冰箱或保冰袋，以提供更多選擇。
· 補充水分：喝水在任何運動上都是非常重要的，即使你不覺得口渴，也要記住喝水，尤其是在天氣炎熱的日子，保持水分也可以使你精力充沛。
· 多帶些東西：根據徒步旅行的時間和強度來確定要打包的食物和水的數量，為了保持整天精力充沛，請記得準備足夠的水和零食以保持體內能量。
超過一天的行程該如何準備？
如果你計劃進行一天以上的登山旅行，那麼選擇緊湊輕便的食品就顯得非常重要。通常會準備正餐三餐、行動糧、預備糧、緊急糧，若是單日的長程路線，則視行程準備1–2份正餐、行動糧、緊急糧。
當你每天穿越好幾公里的步道時，背包中的重量帶給你的感受都會有所不同。你也需要選擇在你的包包中佔用盡可能少的空間。基本原則就是選擇輕便、小巧、易於食用且健康的食品。
· 選擇輕質食品：通過選擇輕巧的食品（例如脫水或冷凍乾燥的食品和零食）來減輕包裝重量。將含有笨重外包裝的食品重新包裝到塑料袋中，可以進一步節省包裝空間。
· 打包適當的數量：透過體重，打包重量，該次旅行的挑戰性和計劃每天徒步旅行的時間，來估計每天將燃燒多少卡路里。（簡單計算公式：登山時的能量消耗(kcal)=7Met(註)＊體重(kg)＊時間(hour) 舉例來說，以體重60公斤的山友，爬山6個小時來說，所消耗的卡路里為2520kcal(60*7*6)，加上一般人基礎代謝1200至1600kcal，依此推算，登山健行所消耗的卡路里會落在 4000–5000kcal 左右。）
· 防患未然：一定要記得多準備一些額外的食物，以防有任何萬一拖延了行程，導致行程時間比預期的長。如果你打算在寒冷的天氣中登山，你的身體也會需要更多的熱量來保持溫暖。
· 專注於良好的營養：在背包旅行期間，選擇高蛋白食物和複合式碳水化合物為身體提供能量。請一定要記得，你每天都會消耗大量卡路里，因此，包裝含有大量卡路里、蛋白質、纖維、碳水化合物和電解質的食物以補充身體所需。
· 盡量減少烹飪工具和器具：經過一整天的跋涉，放飯時間一定是最開心的！如同前面提到，在努力減少包包重量時，也記得準備那些不需要太多鍋碗瓢盆就可以食用的糧食，要使包裝盡可能輕便，請準備需要最少烹飪工具和器具的餐點。一個簡單的鍋可以用來煮水、煮飯或麵就足夠，甚至隔天還能煮咖啡來增強早上的能量。
Credit: REI
行動糧的重要性
在登山的過程中維持三餐絕對是關鍵，但是在過程中為身體加油也很重要！行動糧不能等到餓了才吃，因為我們的身體在將食物轉化成熱量時，依定會需要一些時間，如果低血糖導致頭暈、冒冷汗、腳軟無力、體力不濟等，這些在登山過程中都會是很危險的事。建議大約每兩個小時吃一點東西，透過定期為身體提供營養，就可以在整個過程中保持精力充沛。以下是許多山友會推薦的行動糧：
營養棒：營養棒小巧、輕便，還可以提供大量的蛋白質和碳水化合物。如果種類繁多，可以尋找含有維他命和礦物質多的營養棒，以為你的身體補充健康的能量來源。當然，選擇主要包含天然成分而不添加任何糖分的營養棒！（避免造成血糖波動過大）
能量果凍、軟糖：能量果凍可以提供與營養棒相同的好處，也可以減少包裝中的空間，並且可以更快地食用並吸收。
果乾和蔬菜：當你的背包空間有限時，乾燥的食品非常適合背包旅行。果乾吃起來像糖果，沒有不健康的加工糖，並且可以是維生素和礦物質的良好來源。
綜合穀物：可提供蛋白質和健康脂肪，其中也包括堅果類。如果你不習慣吃味道太清淡的，可以加入一點巧克力或是果乾。
肉乾：非常適合長途徒步旅行，肉乾在背包中只佔很小的空間，但可以提供大量蛋白質，種類選擇也很多，包括雞肉、鮭魚、牛肉條等。
麵包：毫無疑問地，這會是相當好的碳水化合物來源，還可以搭配果醬和奶油！
起司：就像以上的推薦食品一樣，起司富含營養和熱量，也是蛋白質的重要來源。它和新鮮的水果和蔬菜、甚至餅乾和麵包都可以做非常好的搭配，可以輕鬆地搭配成一道輕食！
面對大自然的謙卑與感恩
每次登山之旅，都能成為你練習好好珍惜這世界的一堂課，即使只是最基本的吃，也要認真去看待、仔細規劃。遠離便捷的都市，到了山上你就會發現食物真的非常珍貴，所以不要浪費，也不要製造垃圾！切記，食物的準備方式因人而異，也不需要計較是不是山珍海味，只要能夠飽餐一頓，繼續準備好接下來的旅途，足矣。
資料參考來源：wildlandtrekking.com、cleverhiker
