退化性髖關節炎也找上你了嗎？4個居家網球按摩法幫你找回健康的「滑液」
退化性髖關節炎的疼痛最常發生在鼠蹊部或臀部下緣。也有人只在髖關節前側或後側感到疼痛，當然也有人是前後都會痛。大多情況下，疼痛不適感只出現在髖關節的左或右其中一側。惟有當髖關節病症進展至一定程度之後，臀中肌，即臀部外側才會發生疼痛。膝蓋內側前方疼痛的案例偶爾會發生，不過原則上出現疼痛的部位仍會以鼠蹊部（髖關節前側，大腿根部）、臀部下緣（髖關節後側）、臀中肌（髖關節外側的肌肉，臀部外側）這3處為主。
你的髖關節還好嗎？有出現這幾個問題就要趕快來進行自我照護。
會移動的髖關節炎疼痛
不可思議的是，退化性髖關節炎的疼痛是會移動的。原先才感到髖關節前側疼痛，過段時間卻消失了，下次疼痛感卻換後側。若是腰部或肩部關節出問題，疼痛的部位基本上是固定的，只有髖關節的疼痛會移位。
此外，退化性髖關節炎的徵狀會在好轉與惡化的反覆之中持續進展。在上述提及的髖關節炎初期階段，剛開始只是「偶爾會痛」，不假時日便會發展成每動必痛。在此階段，許多患者疼痛持續了一段時間，卻突然有一天你注意到疼痛消失了。相反地，疼痛的狀況也可能消失好轉了一段日子，才忘記它的存在時卻又突然開始痛了起來。就這樣，退化性髖關節炎的病症在「疼痛期」與「消停期」之間不斷反覆重演，並 且由於病症不斷地進展，「疼痛期」的時間越來越長，最終演變成「無時無刻都在痛」。
退化性髖關節炎的疼痛是會移動的。
恢復滑液活力的治療方法
只要早期發現，適當治療，退化性髖關節炎幾乎可以完全痊癒，中期患者的關節也能恢復到不影響日常生活的水準，而我為患者所提供的「適當醫療處置」就是「關節囊內矯正」。
關節表面包覆著「關節軟骨」，具有緩衝作用，可防止堅硬的骨骼直接相互碰撞。而相接的骨骼受到囊狀組織「關節囊」保護，關節囊內部充滿著「滑液」，讓關節活動順暢，並且減輕疼痛。但是，關節囊中兩端的骨骼與軟骨容易相互摩擦。長期的不良姿勢導致關節過度承受重量或衝擊而無法活動，我將這種現象稱為「關節卡鎖（locking）」。臨床證實，有不少退化性髖關節炎的案例，正是因關節囊內的卡鎖現象引起的。
自我照顧是預防和改善的關鍵
針對此問題，我會以熟練的技術解開髖關節卡鎖，並延展關節腔（關節囊內充滿滑液處），讓骨骼有足夠空間能夠順暢地活動，此治療方法即是「關節囊內矯正術」。透過此治療方法可改善關節卡鎖的問題，讓滑液佈滿關節腔，從而使關節活動滑順且消除疼痛。只要術後的維持與保養做得好，關節疼痛便不再找上門。
自我照護的重點有2點，第1點是透過按摩或伸展延伸關節腔的體操，亦可稱之為「簡易版關節囊內矯正」，其方法將於第2章到第3章中詳細解說。第2點是正確的姿勢，藉由養成良好的生活習慣，減輕髖關節的壓力，延展關節腔讓滑液恢復活力，其詳細內容於第4章解說。
運用網球進行4種居家照護
1.網球伸展操
「網球伸展操」推薦給兩側髖關節皆不適者。請準備4顆硬式網球、封箱膠帶、2條能繫住雙腳長度的繩子（長手帕或毛巾亦可）。
首先，將4個網球排列成正方形，並以封箱膠帶固定。 接著坐在平坦的地面上，使用1條繩子將雙腳腳踝綁住。然後把4顆網球擺在大腿之間，其重點在於盡量將網球靠近胯下。
擺放好網球後，使用另條繩子將雙腳膝蓋綁緊。維持這個姿勢，上半身往後躺下，雙腿開始施力夾緊網球，盡量併攏膝蓋及大腿。此時對網球施予的力道越強，來自網球的反作用力便越大，藉由此作用力讓髖關節向外延展。對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。建議1天進行1∼3次即可。
「網球伸展操」推薦給兩側髖關節皆不適者。
2.網球滾動按摩法（鼠蹊部）
主要針對髖關節前側及鼠蹊部（大腿根部）做開展放鬆。請事先準備1顆網球。 將網球抵在患肢的鼠蹊部，俯臥於地面。應留意要在堅實的地面上進行，如木地板或塌塌米，而非床上或被褥上。
將身體重量放在網球上，稍微搖晃身體，試著讓球來回滾動。 最初的幾10秒內可能只感到疼痛，持續3∼5分鐘後，按摩效果會使部位逐漸溫暖，待髖關節舒展開來，疼痛會隨之減輕。
鼠蹊部不適者，建議可搭配「網球伸展操」，1天進行3次即可。
網球滾動按摩法針對髖關節前側及鼠蹊部（大腿根部）做開展放鬆。
3.網球滾動按摩法（臀部下緣）
推薦給髖關節後側及臀部下緣感到不適者。 將網球抵在患肢的臀部下緣，平躺於地面，與鼠蹊部的練習版本相同，需要在堅實的地板上進行。
屈起另一腳的膝蓋，將重心放在臀部下方的球上，然後以自身體重施壓，稍微搖晃身體，讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘，可舒緩關節的疼痛不適。
常有患者提問，如果按摩時感到較為強烈的疼痛，隔天是否會出現酸痛不適的情形。因臀部除了脂肪分佈較多之外，還有臀大肌包覆保護，故不會傷害到關節。 建議搭配「網球伸展操」，1天進行1∼3次即可。
網球滾動按摩法推薦給髖關節後側及臀部下緣感到不適者。
4.網球滾動按摩法（臀部側面）
隨著退化性髖關節炎的惡化，臀部兩側的臀中肌被過度使用，導致臀部下垂或是臀部兩側贅肉突出。此按摩法可有效舒展放鬆臀中肌，若是臀部兩側酸痛不適的人，請務必嘗試看看。
首先，將網球抵在患肢的臀中肌（骨盤突出處上方）位置，然後側身躺在堅實的地面，將網球壓在身下。 接下來，將身體重量放在網球上，透過自身體重施壓就可達到放鬆臀中肌的效果， 若想加強按摩效果，可嘗試搖晃身體，讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘，可改善痠痛及贅肉突出的情形。 透過以上方法，可有效緩解髖臼發育不良或先天性髖關節脫臼引起之疼痛不適。建議1天進行1∼3次。
臀部兩側酸痛不適的人，可嘗試針對臀部側邊的網球滾動按摩法。
按摩練習的要訣
練習體操的要訣在於「不拖泥帶水」。在進行按壓關節、拉伸肌肉的體操時，需要施以足夠的力道。對初學者來說，在出力時通常會感到疼痛，於是害怕「萬一骨折了怎麼辦？」，「是不是反而會傷到關節？」，因此施力不完全。之所以會感到疼痛，正是因為關節僵硬、無法活動。若想改善髖關節不適，就需要克服體操的疼痛。請你放心，只要關節恢復正常活動，便不會再感到疼痛了。
當然，由於每個人對於疼痛的承受能力不同，前提仍勿過度勉強，做到「稍微有點痛」即可。
資訊
• 文章摘自莫克文化 ，酒井慎太郎著、徐詩涵譯《改善退化性髖關節炎疼痛！讓「滑液」恢復活力的體操》一書。
【本書特色】
★退化性髖關節炎，是一種會隨著時間逐漸進展的疾病！
不盡早學會保養，你的關節將很快會亮起紅燈。
隨著年紀的增長及滑液分泌的減少，關節軟骨的修復能力也會隨之下降。當髖關節緩衝功能衰退，就會開始直接承受來自自身的體重及來自地面的衝擊力；最終當髖關節活動力變的困難、卡頓時，關節周圍的韌帶和肌腱就會受到拉扯損傷，甚至會演變成骨骼的磨損變形，只能靠開刀或安裝人工關節來解決。
【詳細收錄20個居家伸展操＋２個自我檢測】
▲2個關節自我檢測
▲3個網球按摩法
▲5個雙腿體操
▲12個自我伸展操
★動作完全圖解！在家也能自我照護的超實用「伸展體操」
本書採用「簡易版關節囊矯正」技巧，讓任何人都可以在家進行的伸展體操！你可以從基礎的「腳跟推壓體操」開始恢復髖關節柔軟彈性，再運用「網球伸展操」、「網球滾動按摩法」、「雙腿墊高體操」來展開髖關節，對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。
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改善退化性髖關節炎疼痛！讓「滑液」恢復活力的體操
責任編輯／林彥甫
※文章授權轉載自《運動星球》網站
原文：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/220006922
