吃素對健身有幫助嗎？（中）

上一篇文章講到了蛋白質對於人體的重要功能。健身者更是重視蛋白質的攝取，因為它是構建肌肉的重要物質之一。飲食中攝取足夠的蛋白質搭配阻力運動，能夠在減重時幫助減緩肌肉流失，同時再配合其他營養素的均衡攝取才能幫助肌肉生長。但有些人過度擔心蛋白質攝取不足，刻意大吃牛排、漢堡肉、加工肉品、炸雞排等食物，只重視蛋白質食物而忽略了份量與料理方式，反而傷害了身體，助長了疾病發生的可能！

動物性蛋白質中的肉吃過量會造成什麼問題呢？

1. 肉食過量會引起身體長期的慢性發炎：
   當我們吃進過多的肉時，連帶的也會吃進過多的膽固醇跟脂肪酸。肉類，尤其是紅肉及肉品加工食物，所含的脂肪大部分為飽和脂肪及 Omega-6 不飽和脂肪酸。
2. 人體有兩種必需的脂肪酸：Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸，其中 Omega-3 脂肪酸可以抑制發炎，Omega-6 脂肪酸則是促進發炎，兩者的攝取量要取得平衡身體機能才能運作正常。建議 Omega-3 和 Omega-6 的比值＝1:2–5（The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington 建議），但現代人的飲食模式導致比例失衡，差距甚至可能到 1:15，這樣的失衡絕對會引起身體長期的慢性發炎。

慢性發炎是現在很多疾病的元兇，包含癌症、心血管疾病及慢性退化疾病（像是失智症、關節炎、自體免疫疾病等）以肉類為主的飲食型態容易引起身體長期發炎，就會提升罹患這些疾病的機率。
💡建議：動物性蛋白質多攝取低膽固醇且富含 Omega-3 不飽和脂肪酸的海鮮、魚類等，可以平衡脂肪酸，達到抗發炎的效果。

1. 肉類的動物性蛋白質不穩定：
   不當的高溫烹調會產生致癌物質，讓我們身體火上加油！身體內膽固醇 30% 來自飲食，70% 則是自行製造的。
   如果飲食中過多的飽和脂肪酸，再加上高溫烹調，如油炸、烤、煎，肉品容易產生過多的自由基，這除了會讓血液中不好的膽固醇增加外，還容易沈積在血管壁中，造成膽固醇過高及心血管疾病。另外也容易產生致癌物質：多環芳香烴類物質，增加罹癌風險。
   💡建議：外食時選擇肉類食物烹調的方式多以蒸、滷、燙、水煮，避免高溫烹調，在家烹調用油多選擇omega-9來源的脂肪酸，如：橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油。

攝取動物性蛋白質對人體是有好處的，因為它容易吸收又美味，對於健身者而言是不可多得的好食材選擇。但肉品種類與烹調方式更是我們需要注意的重點，以免造成身體傷害。近年來有許多人倡導純素飲食（vegan），廣受討論的紀錄片《茹素的力量（The Game Changers）》更是主張運動員不需要攝取動物性蛋白質便可以有良好的運動表現。到底素食對運動員有什麼好處？我們下一篇來做討論。

文章撰寫：健身工廠合作的營養師團隊COFIT

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