增肌、增重飲食怎麼安排？

運動一段時間，身體開始有改變了，想要開始增肌？營養師收到很多回饋：增肌的飲食好難吃到喔！到底要怎麼規劃！我很會吃減脂餐但是真的都不知道增肌的飲食方向！
這篇文章就教大家要怎麼簡單開始規劃自己的下一階段飲食方向。

目標設定原則、順序

1. 總熱量目標
2. 蛋白質絕對公克數換算
3. 換算出蛋白質比例
4. 剩餘比例分配到醣類和脂肪

計算每日攝取熱量

首先，要先算出自己一整天需要的總熱量（TDEE），使用基礎代謝率（BMR）*活動因子 1.3–1.5 之間，再加上 300–500 大卡，可以當作概略的需求熱量範圍。

案例小華：BMR 1412 大卡，活動因子 1.5，TDEE=2118 大卡，整日需求熱量範圍可抓 2418–2618 之間。

分配三大營養素比例

蛋白質克數可以以一公斤體重 1.8–2.2 公克來做計算，占比的總比例建議要小於一整天熱量的 25%，避免因為過高蛋白質攝取造成肝腎負擔。

案例小華：體重 69 公斤，一公斤體重以 2 公克蛋白質計算，為 138 公克，熱量為 552 大卡，蛋白質占比為整日熱量 21–22％ 之間。

增肌階段，醣類是很重要的肌肉建構因子，並影響到運動前後補充的身體表現，建議占比 50% 以上，剩餘比例可分配給脂肪量。

案例小華：醣類克數為 302–327 公克，占比 50%，脂肪占比約 28%，75–81 公克。

計算完之後就要分配到飲食內做攝取囉！

除了參考營養標示之外，六大類食物一份的三大營養素克數如表格，只要照著自己的飲食建議數字來做搭配，即可滿足增肌需求囉！

到這邊是不是覺得其實很困難？不用擔心，健身工廠 APP 其實都已經幫大家算好了，只要輸入你的目標，並按照 APP 上面來做飲食挑選，就能達成期望的體組成狀態！若覺得還是有疑問，歡迎在文章下方留言詢問營養師喔！

撰文者：張宜婷營養師