鍛鍊後簡單補充蛋白質？你要的蛋白質心法都在這！
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不論你是想增重、減重或只是想維持肌肉量，適當的蛋白質攝取量至關重要。到底攝取多少蛋白質才適當呢？這取決於很多不同因素，包含你的個人健康和鍛鍊目標。蛋白質攝取量一直以來都有諸多討論，也經常論及高蛋白飲食帶來的安全性問題。本篇文章將帶你釐清蛋白質相關疑難雜症。
每日所需蛋白質
以「體重」作為基礎計算每日蛋白質需要量：
最簡易的方式，是以自已體重，再乘上每公斤體重所需要的蛋白質量，國健署在2020年公布之第八版的草案中增修了建議量，成人每日蛋白質建議攝取量每公斤體重1.1公克，71歲以上則到1.2公克。對於19歲以上的國人而言，依照上述建議量，同時參考國人的平均體重，換算的結果，男性訂為70公克，女性則為60公克。
針對不同族群，蛋白質的建議攝取量如下：
- 一般成人每天建議攝取=體重（kg）×1.1（ｇ）的蛋白質。
- 70歲以上老年人=體重（kg）×1.2（ｇ）的蛋白質。
- 運動健身族＝體重（kg）×1.5~1.7（ｇ）的蛋白質。
運動族則可針對運動目標，將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5到2.0公克不等。根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝！如果有在運動，運動後盡快補充大約1/2到3/4手掌的蛋白質類食物，也能讓肌肉快速吸收，提升增肌減脂效率。
依據每日熱量需求計算蛋白質需要量：
蛋白質主要生理功能是可以幫助生長發育、合成肌肉、修復組織並維持身體生理機能，除此之外，蛋白質也可以做為熱量的來源之一，因此蛋白質與碳水化合物及脂質合成為「三大熱量營養素」或「巨量營養素」。飲食中降低碳水化合物或是脂質的情況下使總熱量攝取不足時，蛋白質就必須作為能量來源供身體所需，所以不過度限制熱量，搭配合理的三大營養素比例才能發揮蛋白質最佳的效能。
根據2002年美國醫學研究所食物與營養委員會(Food and Nutrition Board: Institute of Medicine, FNB:IOM)的建議，蛋白質的巨量營養素可接受範圍 (Acceptable macronutrient distribution range, AMDR)佔每日總熱量之10~35%，而國健署公告的台灣國人的每日飲食指南中蛋白質的熱量佔比約10%~20%。因此若考量熱量需求來推算蛋白質需要量時，則必須先知道自己每日所需的熱量，才能計算蛋白質需要量。
例如：
每日熱量需求2000大卡
- 蛋白質熱量佔比為2000大卡 × 10%~20% = 200~400大卡
- 以熱量換算蛋白質重量200~400大卡 ÷ 4大卡/克 = 50~100克
蛋白質及碳水化合物每公克約可產生4大卡能量，脂質每公克則約可產生9大卡
將蛋白質平均分配於每餐
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飲食中若缺乏蛋白質會造成一系列健康問題。其中包含皮膚病變、頭髮脆化變細，以及賀爾蒙失調。長久下來，低蛋白質攝取可能造成一種狀況，叫肌少症。肌少症是人在老化過程中，失去肌肉量的狀況。老年人肌肉量不足會讓他們感到衰弱，因為他們無法進行年輕時視為理所當然的日常活動。蛋白質不僅僅存在於肉類，以六大類食物來說「豆魚蛋肉類」和「乳品類」含有豐富的蛋白質，其他像是「全穀雜糧類」、「蔬菜類」、「堅果種子類」，也有蛋白質的成分。
以 75 公斤體重的青壯年男性來計算，每日所需蛋白質約 82.5 克，一旦我計算出個人的蛋白質需求，最好的方法就是分散至每餐並確定每餐的總克數。如果每天需要 82.5 克蛋白質，就需知道每天 3–4 餐中的每一餐都需要攝入 20 至 30 克蛋白質。
以這種方式關注蛋白質攝入量有助於每天獲得蛋白質的好處，而不是在一天結束時只吃一頓富含蛋白質的大餐（例如晚餐）。把蛋白質分散在每餐內，也能使每餐中選擇更多富含蛋白質的食物變化。以 75 公斤體重的青壯年男性來計算，三餐蛋白質分配如：
- 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。
- 午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。
- 下午茶半包堅果和半杯牛奶，獲得16+6.4=22.4
- 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質
富含蛋白質食物
素食
每 100 克蛋白質含量：
- 南瓜籽：30.2 克
- 扁豆：24.6 克
- 黑豆：21.6 克
- 杏仁：21.2 克
- 天貝：20.3 克
- 豆腐：17.3 克
- 傳統燕麥片：16.9 克
- 藜麥 (未煮熟)：14.1 克
肉類
每 100 克蛋白質含量：
- 沙朗牛排：25 克
- 肋眼牛排：25 克
- 後腿肉牛排：31 克
- 豬排：32 克
- 豬里肌：30 克
- 雞胸肉：32 克
- 雞腿肉：28 克
- 火雞胸肉：35 克
- 鴨胸肉：25 克
魚類
每 100 克蛋白質含量：
- 鱈魚：24 克
- 鮭魚：23 克
- 鱸魚 ：24 克
- 比目魚：21 克
- 鮪魚：24 克
而常見的營養棒，如：堅果棒、穀物棒、能量棒…等，這些蛋白質含量約略都在2–7克；但近期有特別針對蛋白質所出的蛋白棒，其蛋白質含量就可高達 20 克甚至 30 克，也可將這些營養棒視作下午茶的代餐方式之一，蛋白質的攝取的多寡，也與個人因素有著很大的關係，均衡飲食及運動才是健康的不二法則！
資料參考來源：Experience Life、storm、WebMD
