最近回老家時買了一張瑜伽墊，本來是打算做HIIT（高強度間歇性運動）用的。
但看著它忍不住想著：既然有了瑜伽墊，那就來練瑜伽好了。（這麼自然？www）
自從照著《前彎》的每日作業，一點一點地讓筋骨變得比較柔軟，現在已經達正常標準。（可摸到自己腳尖後）做起運動也比過去愉快多了，就開始進行各種運動的探索。
之前雖然也用過「燃脂運動App」，做高強度間歇性運動。好用是好用。
但有時候一整天下來快累死，根本不想蹦蹦跳跳、搞得狂滴汗。若改成早上運動，大清早的也不想搞得自己滿身臭汗。而且累進制的運動量做到後面，看著體式清單也讓人有點生畏。
可是若不持續拉筋，筋骨很快又會變回硬梆梆、一動就受傷的狀態。辛苦練好的成果不想白費啊。orz
如此這般，能拉筋伸展又有運動效果的瑜伽，感覺是不錯的選擇。
於是就遇上了這款瑜伽App：Down Dog。
Down Dog（下犬）其實是瑜伽的其中一個動作。
雙腳踩地、雙手撐地、頭朝下，尾椎往上延伸，整個人呈現一個三角形，所以又稱金字塔式。
這個動作可以伸展到僵硬的肩膀，大小腿後面的腿筋，算是全身性的伸展運動。
同公司出品的瑜伽App有兩種：完全免費的「初學者瑜伽」 &一個月試用期後需收費的「下犬瑜伽」。
「初學者瑜伽」是「下犬瑜伽」的精簡版。
可選擇的時間長度跟瑜伽種類比較少、沒有追蹤表、無法收藏後離線使用、無法調整旁白解說的多寡、也無法選擇影片速度。
在本文的第二小段，我會簡單介紹一下「初學者瑜伽」，然後才是完整版的「下犬瑜伽」，大家可以比較一下差別在哪。
另外要講一個好康消息：
最近因應疫情，「下犬瑜珈」特別開放學校信箱註冊，即享即日起到2021年一月一日前都免費使用的優惠！
☆2020.12.8：剛剛發現免費期限更新為2021年7月1日前！還不快去申請?
☆2021.8.24：疫情一直未見好轉，所以免費期限又更新到2021年12月31日了。QwQ
若你發現自己學校不在Clever名單裡也沒關係。填寫表格後寄給它們，｢馬上｣就可以用了。似乎你只要使用edu結尾的大學信箱，都能通過。我猜搞不好校友也能申請。
原則上申請流程完全不刁難人。只要你的信箱還能收到驗證信就可以了。
各位手邊如果還有個能收信的學校信箱，不妨也試試看吧！：D
#文章很長，想直接了解App內容的人，可跳讀第三段的「下犬瑜伽」App介紹。
一開始我安裝的是上圖的「初學者瑜伽」。這就真的是完全免費。
以前筋骨很硬，瑜伽什麼的，想到就眼神死。但現在筋拉開之後就囂張（？），想說先從時間最少的初學者課程試試看。
初學者可選擇的時間最短12分，最長21分鐘。
⇈⇈你可以看到最下面的工具列，實際上只有一頁。左邊分頁是帳號設定。
【音樂】選項跟完整版的「下犬瑜伽」一樣，有八種選擇：融合、推薦音樂集、靈性、不插電、氛圍、腦電波、鋼琴與弦樂、自然聲。當然也可以不要任何音樂。
它們選的音樂都很有質感，聽著音樂一邊做瑜伽，真的是一大享受，非常推薦大家試試看！
其次，瑜伽【類型】只有三種：流瑜伽入門、復元瑜伽入門、哈達瑜伽入門。
依據激烈跟難易度是：復原瑜伽<哈達瑜伽≦流瑜伽。
「復元瑜伽」是給病患或年長者做的瑜伽，動作比較輕柔。一開始如果怕做不來或受傷，可以考慮先做這種試試看。
「哈達」是由瑜伽的經典體式組合。想慢慢一個動作一個動作做好，就選哈達。
「流瑜伽」則是如名字一般，速度較快、流動的瑜伽。我不太確定它跟哈達何者較難。可以確定的是如果嫌瑜伽強度不夠者，做流瑜伽保證你滿頭大汗。
選好之後，點【開始練習】後的畫面如下，練習頁面跟完整版是一樣的。底下有每個體式的縮圖。如果有點跟不上或搞不清楚怎麼做，可以暫停、拉回去，把姿勢調整好再出發。
（或者身體可能做某些姿勢會不適，可以先看過體式再決定要不要做）
正上方可以選擇要音樂大聲一點，還是動作指引的大聲一點。
最右邊的齒輪是簡易設定，點進去如下圖：
好的，現在來到我們的重頭戲，完整版的｢下犬瑜伽｣。
登入後你會看到這樣的介面：
（背景照片會隨機更換，今天是有個像菜市場綁好的魚一樣的猛男www）
底下的工具列多了三項。不過基本上最常用的是主頁設定，所以這裡會講得比較仔細一點。
頁面最上方寫著「哈達」的那個位置（預設好像是完整練習）是瑜伽風格設定。
點進去，分成【活躍】跟【緩和】兩大類：
【活躍】有6種：完整練習（流瑜伽）、哈達、快速流瑜伽、不熱身的流瑜伽、阿斯湯伽、拜日式。
【緩和】則有5種：舒緩瑜伽、復元瑜伽、陰瑜伽、椅子瑜伽、瑜伽尼達拉（冥想）。
選好瑜伽種類之後，回到主頁面的圓盤，選擇練習時間：最短可以5分鐘，最長則可到60分鐘。
10分鐘以上是以12、15、18、20、25、30、35、40、45、50、55、60為單位往上加。
然後點進【練習設置】，會出現一排設定列表。可以選擇課程【難度】：共五階，初級1階、2階、中級1階、2階、高階（就是超難的那種><"）。
【側重部分】又分【①力量】與【②柔韌】兩大類：
①核心、有氧、背部後彎、站立平衡、扭轉、呼吸、臀肌。
②後彎、胸肩伸展、呼吸、柔韌、腿筋拉伸、髖屈肌拉伸、髖部伸展、後腰伸展、扭轉體式、雙腳和腳踝伸展、手腕手臂伸展、股四頭肌伸展。
當然，你也可以通通不選，像我也沒有選擇，直接均衡地做。
【仰臥式】是最後收操時會有一段靜靜地躺著，近乎冥想的狀態，看你想躺幾分鐘。
預設是2分鐘，但我覺得有點久，每次差點睡著。www 雖然睡著也沒關係。但我想早點洗洗睡了，所以後來都改成1分鐘。www
其他像是【講解】，如果嫌煩或不夠仔細都能增加或減少，乃至關閉。
初學者如果動作跟不上，【速度】也可以調【慢】或【最慢】。反之，若你已經是瑜伽能手，則可以選【快】或【最快】
選好之後，就可以開始進行專屬你的瑜伽之旅了！(≧▽≦)
其他分頁介紹：
在一開始的圖我們提到下面工具列多了三項。
分頁二【旅程】其實跟初學者瑜伽一模一樣，就不多說了。
分頁三是【歷史】，也就是追蹤表：
右上方的【所有App】是指：如果你有使用它們其他的運動app。使用同一個帳號登入，會幫你集中管理。
然後，你可以設定自己的【每週目標】（一週要做幾次）。還有追蹤表上如何顯示（如下圖）。
善用追蹤表可以讓人（基於強迫症www）為了不要中斷，而持續運動下去。
我個人覺得在想偷懶的時候，看一下這個表，還蠻有鼓勵效果的。
（Btw《原子習慣》也有提到：D）
最後第四個分頁♥是【收藏夾】。
你做過的瑜伽會記錄在【歷史】裡，點進去之後/剛做完，都會跳出下面這個頁面。你就可以選擇加入收藏夾，下載之後，就能離線複習。
（當然也可以選擇收藏，關閉下載）
在網路不便的地方時，就可以預先收藏，到網路順暢的地方後，連上網路下載後，回家再練習。
（註：離線練習不會有背景樂&體式縮圖）
然後，這一節算是我一個多月來的練習心得與建議：
首先，要注意不要貪快，姿勢儘量做正確（骨盆不要歪）。
有機會可以請朋友幫你看一下姿勢有沒有歪掉。
其次，沒辦法手腳抬那麼高、伸那麼直也沒關係，盡量伸展就有效！
至今我做某些動作，還是有點僵硬，硬拉可能會抽筋。
比方下面的半猴神式（半劈腿），前腳沒辦法完全拉直。QQ
這種時候就讓它微微屈膝，但輕輕拉到有伸展的緊繃感即可。
我發現就算只是這樣，一點點的伸展，持續做下來，還是能漸漸接近你期望的標準姿勢。不要小看你那幾毫米的努力！就像《原子習慣》所說的，每天一點點的努力，累積起來就會有大大的進步。
本來我室友看我做初級哈達，還天真地以為瑜伽不過是把自己折疊起來而已。（他生來筋骨很柔軟，所以不以為意）
直到某一天，看到我維持下面這個的動作好幾秒時，很驚訝地說：
「等等！你剛剛做了一個很不得了的姿勢！」（其實還好，應該只是他背部比較僵硬沒辦法這樣拉）
最後，切記不要憋氣或用嘴巴呼吸！
一開始做，因為身體還很僵硬，所以當維持姿勢時，會呼吸很急促。
沒關係，就算呼吸短促，也要記得用鼻子呼吸。（用嘴巴會造成下顎突出，造成下巴變得肥厚）
如果動作解說叫你深呼吸，結果你氣沒有那麼長，你就多呼吸幾次，在變換姿勢時，正確吐氣或吸氣就可以了。
久而久之，你會忽然發現自己能自然地使用腹式呼吸了！(*ﾟ∀ﾟ)*
我本來是完全無法腹式呼吸的人，練一練居然意外地就練出來了！超神奇！
最後，是廢話很多之「練了之後有什麼改變呢？」還有「做瑜伽到底能不能減重呢？」。
一開始練瑜伽，我發現做完整個人都很放鬆舒暢，彷彿整個人徜徉大海似的，所以才會持續做下去。
後來練了近一個月之後，我意外地發現本來駝背的習慣也改過來了！(*ﾟ∀ﾟ)*
可能是背部肌肉有拉伸開來，於是駝背或坐在椅子上翹腳，反而會覺得身體某些地方被壓迫，感到不舒服。於是自然又會把身體拉直坐正，體態因此有了明顯的改善！
還有其他很多細微的變化，像是一開始做蜥蜴式時，一邊抖一邊在內心裡哀嚎。可是後來發現拉開髖部之後，不僅很多動作比較容易做出來，居然經期也變得比較不悶不痛了！超神奇！(*ﾟ∀ﾟ)*
果然不能小看千年的印度修行人的瑜伽傳統啊！(*ﾟ∀ﾟ)*
有人可能會問：瑜伽到底能不能減重？
其實你去看PTT健身版的頂置新手文就已說得很清楚：
減重還是要靠飲食控制，運動只是增加或維持基礎代謝率而已。
當你想說怎麼沒辦法馬上減重時，你先問問自己是花多少時間吃成這樣的！
因此，相對地你當然也要用同等的時間才能全部減下來。
我從七八月開始執行減醣飲食，原則上晚餐不吃澱粉跟含糖食品，中餐正常吃。（但便當白飯不會吃光）早餐則是允許吃高熱量&醣類，但是不能吃太多。
一切都控制在少於每日總熱量攝取值、大於基礎代謝率以內。
至今大概無痛地徐緩減了2kg。
我想如果沒有控制飲食習慣，應該說養成良好的飲食習慣，大概做什麼運動都很難減重。
自從做過《前彎》之後，我認為對於運動的心態應該調整成：
運動只是為了幫你的身體打好底子，讓你後續的生活跟減重更順利。
瑜伽也是如此。我覺得它使我保持筋骨柔軟（預防活動傷害）、矯正錯誤姿勢、維持良好的血液循環。且每天有一小段時間能靜下來，好好跟自己相處，避免思慮過度快轉。這些小小的好處，搭配較健康的飲食習慣，最終才促成了減重。雖然不起眼，但還是有幫助的。
（btw有個小作弊就是：練了瑜伽之後身體的肉有變緊實一點，於是本來穿起來不好看的衣服也變好看了呢～超開心！(*ﾟ∀ﾟ)*）
你今天伸展自己的身體了嗎？不妨也試著在家做做瑜伽如何？：Ｄ
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