夜半,你也苦於無法入睡嗎?淺談「失眠症」
時針指向半夜十二點,關掉電燈,你躺在床上,終於停止了一整天忙碌的活動,閉上眼準備睡覺。時間一分一秒地過去,你的腦中不停浮現今天所經歷的事,哪裡可以做得更好、誰讓你有點介懷,一幕幕鮮活的畫面飛騰過腦海。
好不容易想完這些,過幾天要交的報告忽又從思緒間竄出,我來得及嗎?事情怎麼這麼多?伴隨著焦慮與不安,你驀然睜開雙眼。
為什麼我完全睡不著?
不知道過了多久,翻來覆去的你才終於進入夢鄉。隔天早上起來,你很顯然沒有睡飽,拖著疲累的身軀又開始一天的工作。
「我昨晚又失眠了,睡不著的時候就會一直想事情。」你對朋友這麼說。「那你都在想什麼?」「想我什麼時候可以睡著。」
被睡眠困難折磨的你,不禁懷疑:
「我是不是得了失眠症?」
失眠症之定義
對於現代人而言,失眠是普遍的現象,但並不是每個人都確實患了失眠症。因此這裡我們先來瞭解失眠症所符合的條件:
- 對睡眠質量或睡眠品質不滿意(例如難以入眠、難以維持睡眠、過早醒來)。
- 感到明顯的困擾,或造成白天時的障礙。
- 連續三個月以上,每週至少有三個晚上失眠。
- 沒有其他會造成類似失眠症狀的精神障礙或病症。
有些具睡眠障礙困擾的人可能會認為自己患有失眠症,然而臨床上的失眠症必須具備上述的每一項條件,故我們偶發性的睡不著或睡不好,並不能說是患有失眠症,很可能是因為突然的壓力或其他因素造成,一旦這些原因解除,睡眠困難的情況也會消失。
不過,慢性失眠症仍發生在許多人身上,有一種區分法把失眠分成兩種類型,第一種是「入睡困難型」,也就是難以入睡,第二種是「睡眠維持困難型」,難以維持睡眠狀態。女性失眠人數幾乎是男性的兩倍,可能和女性對變化較敏感有關,容易感到焦慮與憂鬱。
失眠的肇因
造成失眠症的原因是什麼?遺傳僅是部分的原因,失眠症在親子間的遺傳率約為28%到45%,這個數字顯示,大部分的失眠並非遺傳所造成。心理、生理、醫療及環境因子皆有可能導致失眠,其中兩個最常見的原因,都是心理方面的:憂慮與焦慮。
當我們忙碌了一整天,終於可以安穩躺在床上時,也是唯一能靜下心來反思的時候。然而在這個時候反省自己,恰恰破壞了原本的一夜好眠。不斷想著今天做過的事、還沒做的事,甚至擔心未來的事,這些紛擾的情緒完美壓抑了原本該浮現的睡意,
這些情緒背後的罪魁禍首,是過度活躍的交感神經系統。交感神經主導我們的戰或逃反應(fight or flight),是演化生存的必要配備。然而這個反應如果一直保持開啟,會對健康造成許多問題,其中一項就是失眠。原因可以分成好幾個面向探討,第一,戰或逃反應使代謝加速,會導致核心體溫上升,但是入睡的前提是必須降低核心體溫;第二,增進警覺性的激素皮質醇的濃度會上升,加上腎上腺素與正腎上腺素的分泌,使我們心跳速率加快,這也有違我們從淺眠進入深度睡眠時,心血管系統舒緩的狀態;第三,前述的化學物質也會影響腦部的活動,主管情緒的杏仁核及主管回憶的海馬迴將會維持活躍,腦幹中基本的警覺區域也持續運作,使得做為感覺閘門的視丘,到了夜晚還讓閘門保持開啟,接收一切感知。
就像是切換到待機狀態的電腦,雖然螢幕已經暗下,其內部程式仍然持續運作,並未真正「休眠」,失眠症患者也有相似的情況。
你可能會認為歷經一番折騰後,總算睡著就沒事了,事實上交感神經系統的鬧劇還未結束。從腦電波來看,他們的深度非快速動眼睡眠腦波較淺也較弱,顯示睡眠品質較差。而快速動眼睡眠也較為片段,間隔散佈著短暫的清醒,有時連本人都不一定察覺得到,但仍造成做夢階段的睡眠品質下降。
因此,失眠的人在醒來後並不會感到神清氣爽,反而像是睡眠不足,不論認知或情緒表現都較為低落。不只夜晚折磨,白天的工作表現受到的影響可能更大。
除了交感神經,還有一些環境上的因子會大幅影響我們的睡眠時間及品質,其中最明顯的就是燈光。自從人類發明白熾燈,夜晚的定義就不再是太陽下山之後,而是被延長至十點甚至更晚。
在過去沒有電燈的時代,太陽下山後,所有光線便從我們眼前全數消失,腦中的近日節律時鐘(位在視交叉上核)會辨別現在進入夜晚,於是我們體內開始釋放褪黑激素,準備睡覺。而在電燈發明後,一切就改變了。即便只有一點微弱的光線,也能愚弄視交叉上核,讓褪黑激素無法釋放,睡眠時間自然就延後了。
人造夜間燈光的功效就等同於「入睡困難型失眠」,由於褪黑激素延遲釋放,即使你把燈全部關掉準備入睡,釋放褪黑激素的指令也才剛開始,距離達到濃度高峰還要一段時間,因此你得躺一陣子才能睡著。
此時你心裡或許有疑問,那麼,睡覺時開的小夜燈呢?事實上,只要一點點微弱光線就能延遲褪黑激素的釋放,如八到十勒克斯(lux)。最微弱的床頭燈照度都介於二十到八十勒克斯之間,客廳的柔和燈光約為兩百勒克斯,儘管這樣的居家環境光線只是日光強度的1%到2%,已足以讓腦中褪黑激素減少50%。
白熾燈還不是最糟的。1997年的一項新發明--發光二極體,又稱藍光LED,對睡眠造成的影響更劇。我們眼睛裡負責把「白天」訊號送給視交叉上核的光受體,對短波長的光最為敏感,也就是藍光範圍。因此,即使兩種光的照度相當,藍光LED對褪黑激素的壓抑,是老式白熾燈泡溫暖黃光的兩倍。
相信你已經想像得到這對現代人的影響有多大,幾乎沒有人能阻擋藍光LED燈對生活的入侵--它就存在於電腦螢幕、智慧型手機與平版電腦中。研究顯示睡前使用ipad閱讀電子書的人,褪黑激素釋放延遲長達三小時,高峰要一直到快凌晨才發生,這些人想當然要花更多時間才能入睡。除此之外,也會失去大量的快速動眼睡眠,使其感到休息不充分,整天昏昏欲睡,甚至在停止使用ipad後好幾天,褪黑激素升高的時間仍有九十分鐘的遲滯,顯示其帶有強烈的後勁。
要完全避免藍光幾乎是不可能的,但我們可盡量減少在睡前的使用,留給自己一至兩個小時做點不需要用到電子產品的活動。此外,也可在裝置上安裝過濾藍光的軟體,降低夜間藍光LED的飽和度。在夜晚時採用較暗的室內燈光也是一項方法,並且在睡眠時維持整夜黑暗。
對失眠的原因有初步了解後,下一篇文章我們將會更深入探討幫助入睡的有效方法。
參考文獻
Walker, M., ( 2020 ).為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學(姚若潔譯:1版)・遠見天下文化。(原著出版於2017)