夜半，你也苦於無法入睡嗎？淺談「失眠症」
時針指向半夜十二點，關掉電燈，你躺在床上，終於停止了一整天忙碌的活動，閉上眼準備睡覺。時間一分一秒地過去，你的腦中不停浮現今天所經歷的事，哪裡可以做得更好、誰讓你有點介懷，一幕幕鮮活的畫面飛騰過腦海。
好不容易想完這些，過幾天要交的報告忽又從思緒間竄出，我來得及嗎？事情怎麼這麼多？伴隨著焦慮與不安，你驀然睜開雙眼。
為什麼我完全睡不著？
不知道過了多久，翻來覆去的你才終於進入夢鄉。隔天早上起來，你很顯然沒有睡飽，拖著疲累的身軀又開始一天的工作。
「我昨晚又失眠了，睡不著的時候就會一直想事情。」你對朋友這麼說。「那你都在想什麼？」「想我什麼時候可以睡著。」
被睡眠困難折磨的你，不禁懷疑：
「我是不是得了失眠症？」
失眠症之定義
對於現代人而言，失眠是普遍的現象，但並不是每個人都確實患了失眠症。因此這裡我們先來瞭解失眠症所符合的條件：
- 對睡眠質量或睡眠品質不滿意（例如難以入眠、難以維持睡眠、過早醒來）。
- 感到明顯的困擾，或造成白天時的障礙。
- 連續三個月以上，每週至少有三個晚上失眠。
- 沒有其他會造成類似失眠症狀的精神障礙或病症。
有些具睡眠障礙困擾的人可能會認為自己患有失眠症，然而臨床上的失眠症必須具備上述的每一項條件，故我們偶發性的睡不著或睡不好，並不能說是患有失眠症，很可能是因為突然的壓力或其他因素造成，一旦這些原因解除，睡眠困難的情況也會消失。
不過，慢性失眠症仍發生在許多人身上，有一種區分法把失眠分成兩種類型，第一種是「入睡困難型」，也就是難以入睡，第二種是「睡眠維持困難型」，難以維持睡眠狀態。女性失眠人數幾乎是男性的兩倍，可能和女性對變化較敏感有關，容易感到焦慮與憂鬱。
失眠的肇因
造成失眠症的原因是什麼？遺傳僅是部分的原因，失眠症在親子間的遺傳率約為28%到45%，這個數字顯示，大部分的失眠並非遺傳所造成。心理、生理、醫療及環境因子皆有可能導致失眠，其中兩個最常見的原因，都是心理方面的：憂慮與焦慮。
當我們忙碌了一整天，終於可以安穩躺在床上時，也是唯一能靜下心來反思的時候。然而在這個時候反省自己，恰恰破壞了原本的一夜好眠。不斷想著今天做過的事、還沒做的事，甚至擔心未來的事，這些紛擾的情緒完美壓抑了原本該浮現的睡意，
這些情緒背後的罪魁禍首，是過度活躍的交感神經系統。交感神經主導我們的戰或逃反應（fight or flight），是演化生存的必要配備。然而這個反應如果一直保持開啟，會對健康造成許多問題，其中一項就是失眠。原因可以分成好幾個面向探討，第一，戰或逃反應使代謝加速，會導致核心體溫上升，但是入睡的前提是必須降低核心體溫；第二，增進警覺性的激素皮質醇的濃度會上升，加上腎上腺素與正腎上腺素的分泌，使我們心跳速率加快，這也有違我們從淺眠進入深度睡眠時，心血管系統舒緩的狀態；第三，前述的化學物質也會影響腦部的活動，主管情緒的杏仁核及主管回憶的海馬迴將會維持活躍，腦幹中基本的警覺區域也持續運作，使得做為感覺閘門的視丘，到了夜晚還讓閘門保持開啟，接收一切感知。
就像是切換到待機狀態的電腦，雖然螢幕已經暗下，其內部程式仍然持續運作，並未真正「休眠」，失眠症患者也有相似的情況。
你可能會認為歷經一番折騰後，總算睡著就沒事了，事實上交感神經系統的鬧劇還未結束。從腦電波來看，他們的深度非快速動眼睡眠腦波較淺也較弱，顯示睡眠品質較差。而快速動眼睡眠也較為片段，間隔散佈著短暫的清醒，有時連本人都不一定察覺得到，但仍造成做夢階段的睡眠品質下降。
因此，失眠的人在醒來後並不會感到神清氣爽，反而像是睡眠不足，不論認知或情緒表現都較為低落。不只夜晚折磨，白天的工作表現受到的影響可能更大。
除了交感神經，還有一些環境上的因子會大幅影響我們的睡眠時間及品質，其中最明顯的就是燈光。自從人類發明白熾燈，夜晚的定義就不再是太陽下山之後，而是被延長至十點甚至更晚。
在過去沒有電燈的時代，太陽下山後，所有光線便從我們眼前全數消失，腦中的近日節律時鐘（位在視交叉上核）會辨別現在進入夜晚，於是我們體內開始釋放褪黑激素，準備睡覺。而在電燈發明後，一切就改變了。即便只有一點微弱的光線，也能愚弄視交叉上核，讓褪黑激素無法釋放，睡眠時間自然就延後了。
人造夜間燈光的功效就等同於「入睡困難型失眠」，由於褪黑激素延遲釋放，即使你把燈全部關掉準備入睡，釋放褪黑激素的指令也才剛開始，距離達到濃度高峰還要一段時間，因此你得躺一陣子才能睡著。
此時你心裡或許有疑問，那麼，睡覺時開的小夜燈呢？事實上，只要一點點微弱光線就能延遲褪黑激素的釋放，如八到十勒克斯（lux）。最微弱的床頭燈照度都介於二十到八十勒克斯之間，客廳的柔和燈光約為兩百勒克斯，儘管這樣的居家環境光線只是日光強度的1%到2%，已足以讓腦中褪黑激素減少50%。
白熾燈還不是最糟的。1997年的一項新發明－－發光二極體，又稱藍光LED，對睡眠造成的影響更劇。我們眼睛裡負責把「白天」訊號送給視交叉上核的光受體，對短波長的光最為敏感，也就是藍光範圍。因此，即使兩種光的照度相當，藍光LED對褪黑激素的壓抑，是老式白熾燈泡溫暖黃光的兩倍。
相信你已經想像得到這對現代人的影響有多大，幾乎沒有人能阻擋藍光LED燈對生活的入侵－－它就存在於電腦螢幕、智慧型手機與平版電腦中。研究顯示睡前使用ipad閱讀電子書的人，褪黑激素釋放延遲長達三小時，高峰要一直到快凌晨才發生，這些人想當然要花更多時間才能入睡。除此之外，也會失去大量的快速動眼睡眠，使其感到休息不充分，整天昏昏欲睡，甚至在停止使用ipad後好幾天，褪黑激素升高的時間仍有九十分鐘的遲滯，顯示其帶有強烈的後勁。
要完全避免藍光幾乎是不可能的，但我們可盡量減少在睡前的使用，留給自己一至兩個小時做點不需要用到電子產品的活動。此外，也可在裝置上安裝過濾藍光的軟體，降低夜間藍光LED的飽和度。在夜晚時採用較暗的室內燈光也是一項方法，並且在睡眠時維持整夜黑暗。
對失眠的原因有初步了解後，下一篇文章我們將會更深入探討幫助入睡的有效方法。
參考文獻
Walker, M., ( 2020 )．為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學（姚若潔譯：1版）・遠見天下文化。（原著出版於2017）