戰勝睡眠障礙！— 聽聽神經學家的入睡錦囊妙計

「你最近看起來特別不一樣，好像比較有精神？」

「嗯，最近終於睡得比較好了。」

「真的假的？你是怎麼辦到的？」

「我看了一本書，照著上面的方法去做，真的有所改善。」

「什麼方法？教教我吧！最近一堆報告纏著我，害得我晚上焦慮到沒辦法睡覺！」朋友拉著你的手哀求道。

看著朋友臉上的熊貓眼，你決定分享自己的秘方，以終結身邊朋友的睡眠障礙。

「仔細聽好囉 — — 」

保持涼爽有助睡眠

先前我們提到，夜間燈光會阻礙睡眠，因此若要幫助入睡，減少夜晚的燈光照射量（包括藍光的使用）絕對是個有效的做法。除此之外，環境的溫度也決定著你今晚是否能輕鬆入睡。

想成功啟動睡眠，我們的核心體溫必須降低約攝氏一度，因此過冷的房間比過熱容易入睡。位於下視丘的一群熱敏感細胞能夠偵測到核心體溫降低，一旦低至某個門檻，這些細胞便會把訊息傳給相鄰的視交叉上核（還記得上次提過，視交叉上核調控著褪黑激素的釋放），溫度降低的訊息加上自然減弱的光線，這兩樣資訊告訴視交叉上核，可以釋放褪黑激素了，於是你便順利進入睡眠。換句話說，夜晚的褪黑激素濃度不僅取決於黃昏時日光的消失，還有與日落同步發生的溫度降低。

我們的身體除了被動地感受環境溫度以外，也會主動調節核心體溫。其中一種方法是利用皮膚表面遍佈的血管，稱作動靜脈吻合（arteriovenous anastomoses），主要分布在手、腳和頭。這些血管讓血液在皮膚表面流經大片範圍，靠近周圍的空氣，形成良好的散熱系統。因此在睡眠開始之前，溫暖的手腳有助於皮膚表面血管擴張，達到通風散熱的效果，使核心體溫降低，進而快速引發睡眠。

這可以反映在睡前用雙手捧水洗臉的習慣。有些人可能認為臉上的潔淨感能夠幫助睡眠，但其實這對睡眠並沒有影響。主要原因是手和臉的表面都佈滿血管，因此不管是冷水或熱水，都能幫助熱從皮膚表面散失，以降低體內溫度。

同時，這也解釋了我們為什麼會在睡覺途中把手和腳伸出棉被外，因為核心體溫變得過高，雖然我們通常不會意識到。不聽話的手腳會幫助身體核心降溫，同時也幫助入睡及維持睡眠狀態。

從演化的角度來看，這樣的入睡機制是傳承了人類祖先所遵從的自然法則。和現代人相近的人類始祖智人，是從非洲東部接近赤道的地區演化而來，當地的年溫差並不大（約攝氏正負三度之間），但日溫差在冬季可達正負八度，夏季則為正負七度。在一些未經工業化的文化當中，人們仍過著與日夜溫度循環協調的生活，睡在通風的小屋中，沒有任何加溫或冷卻系統，半裸著睡覺。這樣與自然共處的生活，使他們的睡眠時間適當又充足。

然而現今我們所處的工業化文化，在生活環境與自然界之間築起一道屏障。在住家裝設空調設備，加上棉被和全套睡衣，創造出幾近恆溫的睡眠空間，使我們感受不到夜晚自然降低的溫度，下視丘無法發出降溫訊號，也就無法順利釋放褪黑激素。此外，我們的皮膚也難以散熱，讓核心體溫降低的效率變差。

在一般的寢具和睡衣條件下，一般人理想的睡眠溫度大約是攝氏18.3度，這是在平均狀況下，實際上最適合的溫度還受到年齡、性別、生理狀況影響。多數人在設定臥室溫度時，常設在過於溫暖的攝氏21~22度，這可能讓睡眠量與睡眠品質變差。當睡眠臨床醫師在治療失眠患者時，通常會確認他們的房間溫度，然後要求病人把目前設定調低個兩三度。

若你還是不相信，可以參考相關研究當中一些有趣的實驗。例如科學家曾製作過一種全身控溫睡眠裝，上面佈滿了錯綜復雜的細小管子，宛如人造血管一般遍佈全身。每個部位的人造血管可分別注入水流，以達到分區控溫的功效。他們以這種服裝進行實驗，只要對手和腳加溫約攝氏0.5度，就能讓這些區域的血管擴張，進而散出藏在身體核心的熱。他們發現，穿上這種服裝的受試者，即使是年輕健康、本來就可以很快入睡的人，他們入睡的時間還是縮短許多，比平常快了20%。

這些科學家決定進一步向兩個睡眠有困難的族群挑戰：年長者族群與失眠症患者。結果如同預期，年長者睡著的時間快了18%，失眠症患者的成效更顯著，入睡時間快了25%。

不僅如此，當受試者的體溫維持較低一整晚，他們穩定的睡眠時間也增加了。在穿上這套服裝以前，這些人在後半夜醒來，無法繼續睡覺的機率是58%，而透過溫度控制服裝的幫助，機率跌落至4%。甚至連睡眠腦波品質也提升了，特別是非快速動眼睡眠深沈有力的腦波。

生活中我們很可能已經歷過類似的體驗，例如在睡前泡熱水澡。很多人認爲讓身體暖呼呼的能幫助入睡，但其實剛好相反。是因為泡過熱水後，血液會流到體表，當你從浴缸出來後，擴張的體表血管會很快把體內的熱散發出去，於是你的核心體溫突然下降，讓你能更快睡著。

定時睡覺，定時起床

除了燈光和溫度，失眠認知行為治療（CBT-I）也提出一些基本健康睡眠守則，這邊列舉其中幾項：

• 建立固定的上床和起床時間，即使週末也一樣。
• 只有在要睡覺時才躺到床上，避免平時在沙發小憩。
• 睡不著時不要一直躺在床上，離開床鋪做一些舒緩放鬆的活動，直到睡意恢復。
• 如果晚上睡覺有困難，應避免白天的小睡。
• 學習在睡前放慢腦袋的運轉速度，減少引起焦慮和煩惱的想法產生。
• 不要在臥室裡視線所及的地方放置時鐘，避免半夜盯著時鐘看的焦慮。

如果你沒辦法每項都遵守，猜猜看最重要的是哪一項？答案是第一項。人是會依習慣行事的生物，每天同一時間上床，同一時間起床，久而久之便能建立穩定的睡眠。若是週末睡得較晚，不但不能完全補償週間的睡眠缺乏，也會造成星期一早上更難早起。

每天都在同樣時間起床，意味著多數人必須使用鬧鐘。使用鬧鐘有件需要注意的事，那就是不要使用貪睡裝置，並習慣鬧鐘響一次就起床。這是因為被鬧鐘強硬喚醒的人，血壓會突然升高，心律也會加速，這是由於神經系統的戰或逃反應忽然啟動。而你若使用貪睡裝置，表示每隔一小段時間你就得恫嚇自己的心血管系統一次，長期虐待心臟和神經系統可能造成深遠的不良影響。

為了叫醒自己，人類也發明出許多充滿創意的鬧鐘，例如有一種鬧鐘上面有一盤形狀各異的積木，各自放置在形狀相配的洞裡，早上鬧鐘響鈴時，不僅會爆出尖銳的聲響，還會把這些積木噴得滿地都是，你必須把所有積木放回各自的洞中，鬧鈴才會停止。另一種更殘酷的設計，是碎紙機鬧鐘。每天睡前拿一張鈔票塞入鬧鐘前面，早晨鬧鐘響起時，你必須趕快醒來並即時關掉鬧鈴，否則鬧鐘會把你的鈔票切碎。

除了早晨的鬧鐘，你也可以設定鬧鐘提醒自己睡覺，我自己就有這麼做。雖然要確實在鬧鐘響鈴後就去睡覺，大概還需要超凡的意志力才能辦到，不過的確能讓上床時間不至於延後太晚。倘若執行上有困難，在聽見鬧鈴響時，你可以反覆想一想這則教條：要擁有健康的睡眠，必須堅守的就是定時上床，和定時起床。

參考文獻

Walker, M., ( 2020 )．為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學（姚若潔譯：1版）・遠見天下文化。（原著出版於2017）