運動心理學 Sport and Exercise of Psychology
文 / 小志
「運動」可以指固定練習、比賽的「競技運動」，還有減重、減脂、雕塑曲線、舒壓、交朋友、出去走走跑跑跳跳的「健身運動」；而競技運動包括了所有固定練習與比賽的人，並非只有指校隊隊員、代表隊隊員，或是國手，也包括業餘選手及大學系隊的隊員。
在因疫情延後至2021舉行的2020東京奧運中，我透過電視轉播見證了各個運動項目的參賽選手們創造歷史的過程。在這些耀眼的成績背後，選手們投入許多精力於訓練之中，備賽過程中除了要增進自己的專業運動能力之外，也要調適自己的心理狀態；選手的訓練團隊中，有不同的角色提供相關的協助，像是教練、防護員、物理治療師、營養師、運動心理師等等。透過這篇文章，我要帶大家了解心理學於運動的運用，以及運動心理師的工作內容。
關於運動心理學
運動心理學為一門研究參與運動者的心理歷程及行為的科學。運動心理學家的研究主要著重於兩個領域：一是了解個體的心理狀態如何影響運動表現，二是了解參與運動對個體心理發展的影響，例如運動對記憶能力會不會影響，或是運動對心情會不會有改善。依據APA的定義，運動心理學也可以分為兩種：競技運動心理學(Sports Psychology) 與健身運動心理學(Exercise Psychology)。競技運動心理學與運動員、教練間互動有關，最終目標是協助運動員在壓力下發揮所長、讓運動成績更一致、穩定，並且學習自我調整；健身運動心理學主要是協助人開始、改變、或維持運動。
運動員們在運動場上的表現除了受自身運動能力和設施影響之外，心理狀態也是影響表現的關鍵因素。正向的心理狀態(如:自信) 會給運動員們帶來更好的表現以及做出更快速且準確的臨場反應；而負面的心理狀態(如:過度緊張) 會給運動員們在比賽過程中造成不必要的心理壓力，進而造成失誤。
競技運動心理學對我們的幫助
承續前段所述，競技運動心理學可以協助四大種跟競技運動表現有相關的情境。
第一種情境為競賽前到競賽當下心理狀態的穩定，例如穩定情緒(太緊張、太焦慮，或是太冷靜)，或是協助專注(避免被與比賽不相關的事情干擾，例如媒體、觀眾等)。
第二種情境為平常練習時的協助，包括規劃更有效率的訓練、協助調適壓力、建立自信、練習決策等，例如：要怎麼設定練習難度才有幫助學習、如何規劃訓練頻率、要如何幫助選手建立自信、怎麼練習注意力與專注力增進競賽時的決策與判斷力、設定目標等。
第三種情境為心理上的運動傷害預防與運動傷害後的心理復健。包括：平常練習壓力調適、受傷後的情緒宣洩與調適、復健時如何安排生活、跟其他人(醫師、教練等)溝通想法跟期待、準備回場時再次執行受傷動作的焦慮等。第四種為人際與團體相關的情境。例如：團體凝聚力的提升、團體中角色與分工的釐清、團隊中的人際關係、教練或是隊長的領導風格，或是協助處理倦怠、完美主義等。
心理訓練方式
除了增進運動技巧外，心理狀態也是可以透過訓練調整。目前在體育界被廣泛運用的心理訓練方式主要有：自我對話、意象訓練、放鬆訓練。
- 自我對話(self-talk)
自我對話在競技運動中的使用可分為目標導向自我對話與情緒性自我對話。前者對於運動技巧的學習較有幫助，而情緒性的自我對話對於耐力型的比賽、情緒控制、專注力控制與增加自信心等都有幫助。
目標導向自我對話(goal directed self-talk)是針對技巧性的技能進行拆解，使較複雜的動作分解成不同的段落，並在每一小段的動作設計提示詞(cue words)來幫助自己在學習時做輔助。一般而言，在學習初期時會使用較細節的詞來提示動作；當動作越來越熟悉或精熟時，這個動作在大腦與肌肉已經產生了動作記憶，則會改成較簡單快速直接的詞語來提示動作。另外，提示詞可以根據自己過去經驗的設計，詞的內容只需要對自己有意義即可。
- 意象訓練(imagery/visualization)
意象訓練是利用各種感官在頭腦中創造或是重新形塑某種經驗，運動心理學家會指導運動員如何在沒有身體動作的狀況下，利用大腦想像自身運動的狀況，就好像你正觀看自己在內心的小舞臺上執行你所從事的運動。這樣的訓練使得運動員可以在毫不費力的情況下增加運動的練習，這對於身體疲憊甚至受傷無法進行活動的運動員尤有助益。意象訓練還可以幫助學習從未經驗過的行為，例如運動員可利用多樣化的意象，製造不同情緒、賽會特徵進行比賽策略或情境模擬，並達到建立因應策略的目的。
- 放鬆訓練(relaxation training)
不管是心理或是生理上的緊張與疲勞都會影響運動與表現，例如心理緊張會影響專注力、長時間比賽的身心疲勞會降低積極性，或心理緊張導致生理緊張(增加肌肉緊繃程度)，這些影響可能導致運動表現降低、表現失常，甚至是受傷。放鬆技巧可分為兩種，一種為心理放鬆使生理放鬆，另一種為生理放鬆使心理放鬆。
心理放鬆使生理放鬆指的是使用技巧先讓心理層面放鬆(例如情緒穩定不過度緊張、減少心裡疲勞感、穩定情緒)進而讓生理上的放鬆(例如達到最佳呼吸頻率、使肌肉不緊繃)，讓身體表現在最佳狀態。著名的放鬆技巧為意象放鬆法(guided imagery)，使用意象訓練的方式想像一個可以讓自己放鬆的情境/狀況達到放鬆的效果。
生理放鬆使心理放鬆指的是使用技巧先使生理放鬆(例如心跳變慢、呼吸變緩、肌肉放鬆等)來使心理上達到放鬆而產生數種對運動表現有幫助的心理狀態，例如注意力範圍增加與增加自信心等。著名的放鬆技巧有腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆。前者是使用腹部呼吸取代胸腔呼吸，使生理上放輕鬆；後者是讓身體各肌群輪流放鬆，最終達成全身放鬆效果。
運動心理學運用實例——射箭
觀看眾多奧運的競賽項目，最令我緊張的是射箭比賽，比賽節奏快速，再加上每一支箭都是關鍵，擁有良好的心理狀態是射箭選手致勝的必要條件。觀眾的期待、射箭比賽規則、比賽場地的狀況等，均為射箭選手帶來許多心理上的挑戰，如何協助射箭選手在巨大比賽壓力下，順利地調節自己的狀態，自信沉穩地射出手上那隻箭，是運動心理學介入的目標。透過正念與運動心理技能訓練，以提高射箭選手壓力狀態的覺察與接納、熟練再專注策略與提高比賽情境的熟悉度等目標。亞洲射箭選手採取的方法是DOC (do, observe, correct)輔助法：拉弓、放箭、觀察結果並繼續修正。
關於運動心理師
運動心理師是運動心理諮商師的簡稱，其工作內容除了依據選手特質、規畫選手在提升競技能力中的心理訓練，更重要的是，透過長期的互動也能及早檢視選手心理困境及身心症狀，一旦出現病症，得以適時轉介至精神醫療進一步治療，不僅是提升成績的專業運動科學一環、更是運動員心理健康第一道守門員。運動心理學包含理論和實務，需要實戰經驗的累積，才能習得團體和個人諮商的技巧，知道選手真正需要的是什麼。此外，運動心理師也需要了解專項運動的內容，如果對專項運動的認識太少，便無法獲取信任，更別說打開選手封閉的心門。
運動心理學面臨的挑戰
近年臺灣在運動領域的發展逐漸茁壯，有許多專業的技術指導資源及成熟的運動傷害治療，但提供給選手的心理諮詢資源卻是不足的。這場疫情之下舉辦的奧運中，有不少的選手因為競賽壓力而退賽，也有知名選手透過奧運的舞台提出自己在面對比賽遇到的心理問題，例如:美國體操天后西蒙·拜爾斯(Simone Biles)先後退出了東京奧運體操女子團體和個人全能比賽、日本網球女將大阪直美宣布退出法網，也有越來越多遠手透過網路發聲讓社會大眾開始關心運動選手的心理健康。面對心理諮詢資源不足，臺灣須培養出更多的運動心理師人才，提供專業的培訓與實務經驗，讓運動心理師與選手有良好的互動管道。
結語
不只賽場上的競賽表現，運動員的心理健康也是需要被關心的重要議題。縱使不使專業的運動心理師，身為觀眾或支持者，我們仍可以藉由發表言論給予選手支持，無論比賽的結果如何都跟運動員們說聲「加油，辛苦了！」。同時希望看完這篇文章的你/妳，對運動心理學有更進一步了解！
參考資料
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