目的 : 強化上肢肌肉與強化背部肌群，改善駝背。初學者等級。
機械式肩推（Machine強化背部肌群 Shoulder Presses）
主要訓練部位為肩膀，同時對肱三頭肌都能有效的鍛鍊。
動作
- 初始動作。身體貼緊靠背，雙手握住把柄，保持肘部彎曲位於身體兩側
- 呼氣，用力向上推起至肘關節有一定角度，保持頂峰2–3秒
- 吸氣，緩慢回到初始動作
注意事項
- 動作過程注意緩慢進行，切勿快速來回滾動
組數
- 5組，每組12次，中間休息30~60秒
坐姿划船(Seated row)
主要是用來增加背肌的厚度，同時讓你左右手可以均衡出力
動作
- 坐在板凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，不要將手肘鎖
- 腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直
- 雙肩放鬆、吸氣，將把手拉向自己胸前並呼氣，直至肘關節到90度左右即可
- 停頓約1秒後返回開始位置，返回開始位置時不要放鬆肌肉，放回速度不要太快，重複動作
注意事項
- 固定肩夾，虛握，想像手肘由背部發力往後方帶，身體打直
- 留意動作過程中保持你的下背部，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到後腰
組數
- 5組，每組12次，中間休息30~60秒
有氧運動-滑步機
運動前的暖身：10分鐘
依照個人情況調整阻力，自覺腿部稍微感到痠，熱身約10分鐘即可
運動中的姿勢：10～15分鐘
調整阻力為雙倍，並注意整個運動過程身體維持穩定，不能左右搖晃，應像跑步般上下晃動，且腳尖需朝前、雙腳不過度用力伸直，否則容易受傷
運動後的和緩：10分鐘
調回熱身的阻力數值，和緩約10分鐘
注意事項
維持心律110~130 次/秒
