碳水循環飲食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是從低碳、生酮飲食法衍生的進階飲食法。低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少，可能會影響訓練強度、運動表現，也較無法達成增肌效果。因此，碳水循環希望可能結合低碳、生酮飲食的好處，並改善訓練效率。它在減肥期、增肌期都可以使用，目前頗受健身界青睞。方式主要透過調整食物份量攝取跟碳水攝取高低，搭配運動狀況執行。建議設計至少三種不同碳水化合物攝取量的菜單，效果才會顯著。
碳水循環法的優缺點與注意事項
- 在增肌期使用 : 可增肌且不讓脂肪增加太多
- 在減脂期使用 : 可維持肌肉量以及訓練強度
- 妥善安排 #1 與#2 可以達到減脂增肌的雙重效果
- 食材選擇非常多，高碳日可以吃到澱粉，低碳日可以吃好五花肉
- 從碳水化合物攝取的高低，知道自己對碳水的耐受度，更了解自己身體
- 但食物準備繁瑣，也計算主要營養素
- 首次嘗試，建議先稍微減少訓練量，防止因為疲勞、沒力運動時進行太高強度的訓練造成受傷
- 碳水循環因為每天攝取的碳水化合物量變化極大，對於血糖控制不良者可能造成負面影響。建議可以先諮詢營養師、醫師確認是否適合，具糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行嘗試！
飲食與運動上的安排
最簡單的可以分 :
- 高碳日 → 高強度訓練(肌力、無氧運動)，攝取每公斤體重2至3克的碳水化合物，大約佔了整日熱量的50%，這與一般的飲食雷同
- 低碳日 → 中低強度訓練(心肺、有氧)，碳水化合物僅攝取每公斤體重0.5至1.5克
- 無碳日 → 休息恢復日(幾乎不運動)，整日必須攝取30克以下碳水化合物
TDEE(Total Daily Energy Expenditure) & BMR(Basal Metabolic Rate)
TDEE 指的是人在一天內消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量以外，還包括運動及其他活動消耗的熱量，包含走路。每日總熱量消耗（TDEE）公式：基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗。
- 選擇維持現狀，就攝取到TDEE即可。
- 想減脂，就減少10%-25%的TDEE，身體不夠的熱量會透過燃燒脂肪來取得，達到降體脂肪的目的，為避免分解到些許的肌肉，所以減脂的過程中必需要透過肌力訓練及補充足夠蛋白飲食來維持肌肉 。
- 想增肌，就多攝取5%-15%的TDEE，肌肉要增長需要很多能量，多餘的會被拿去合成肌肉，但同時也有可能被合成脂肪。
什麼是三大營養素？
食物中各式各樣的營養素裡，其中蛋白質、脂肪和碳水化合物可說是決定生命是否可以延續的重要元素
如何安排飲食?
- 在低碳與無碳日中，因為碳水化合物攝取量少，血液中的血糖較不易受到影響，能減少胰島素分泌，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，進而達到減脂效果。
- 在補充碳水化合物的高碳日後，肌肉的肝醣存量上升，幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源，同時打亂身體對於低碳飲食的適應力，能調控瘦體素、類生長激素，幫助我們控制食慾與加速脂肪代謝。
- 增肌減脂可吃到TDEE剛好，但主要還是要看體重變化來調整攝取份量
具體安排範例
若35歲男性，身高185 cm，體重95 kg，BMR實際量測後為1708 kcal/day，作辦公室沒運動習慣，TDEE = 1708 * 1.2 = 2049.6 kcal/day。
主要目標為減指並維持肌肉，設定 TDEE -15% = 2049.6 * 0.85 = 1741.65 kcal/day，一週共三天運動訓練則安排 :
高碳日x2→ 高強度訓練(肌力、無氧運動)，2049.6 kcal = 50% 碳水(256.2g) + 35% 蛋白質(179.34g)+15% 油指(34.16g)
低碳日x1 → 中低強度訓練(心肺、有氧)，1741.65 kcal = 50% 碳水(217.7g) + 25% 蛋白質(108.85g)+25% 油指(48.38g)
無碳日x4 → 休息恢復日(幾乎不運動)，1587.68 kcal = 15% 碳水(59.54g) + 55% 蛋白質(218.31g)+35% 油指(61.74g)
其他注意事項
生長激素這種荷爾蒙對我們成年人來講是非常重要的，因為他可以:
- 提升蛋白質合成
- 提升脂肪分解以及運用
- 提升第一型類胰島素生長因子
三個讓生長激素發揮好的關鍵在於飲食、適量的重訓、以及良好的睡眠
「碳水循環」食物挑選建議
碳水化合物（澱粉）盡可能選擇非精緻的澱粉類例如五穀米、燕麥、地瓜等等的低GI主食類，其含有膳食纖維，以穩定血糖的波動，水果也是好的醣類來源。
蛋白質則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、甚至牛奶等，都是優質的蛋白質，身體對於蛋白質利用率會較高，幫助肌肉的成長，若吃不到足夠份量的蛋白質，也可以選擇高蛋白粉來補充。
