作者/江奕賢 營養師
今年四月到五月之間，一篇「少吃肉容易失智症」的新聞陸續出現在各大新聞媒體上，本來已經就吃葷的人倒是沒有什麼反應，但鮮少吃肉或是吃素的朋友就緊張了！不吃肉真的就會容易罹患失智症嗎？為了釐清這個問題，我們試圖從報導源頭探索。
這些報導提到的來源都是同一個，一篇 2019 年 3 月發表在《阿茲海默症期刊（Journal of Alzheimer’s Disease）》的研究，來自三個法國城市的人參與這項研究調查。結果發現每週吃一次以下肉的人，罹患失智症和阿茲海默症的風險會比一週吃四次以上的人高，分別高了 58% 和 67%。
現階段還不用擔心「少吃肉或吃素容易失智」，不過吃素的朋友仍應注意較容易缺乏的營養素攝取。
研究文獻的世界可是有分高低的呀！
如果你拿這篇新聞去問有在做研究或是醫療專業人員，八成會得到「不要想太多，好好過日子就好」的答案。他們能夠這樣子說，其實是基於「實證醫學」的訓練喔。這是一門利用科學方法獲取證據，來確認醫療成效的一種方法。實證醫學會根據研究的設計方法來給予證據等級，等級越高，就越值得參考。
下圖是實證醫學常會看到的一張金字塔圖，越底層的證據強度越弱，但也不是說底層的研究結果就不可信，因為許多現在已經肯定的結果，當初也是從底層開始往上研究。
法國研究是哪種等級的證據呢？
就以這個法國研究來說，它是隊列研究／世代研究（Cohort study），位在下圖藍色區塊的小金字塔頂端數下來的第二個位置，這樣的證據強度其實不夠強。
簡單來說，我們不能看到這樣的研究結果就給出「研究證實如果你這樣，然後就比較容易會那樣。」的結論，只能說它給出一個可能的方向，讓科學家們可以再往這個主題研究下去，設計出更嚴謹、涵蓋更多族群、證據力更強的研究。事實上，從研究自己的探討，我們也能知道還有許多疑問尚待釐清。
少吃肉就等於吃素的人嗎？
其實從報導的標題，還有研究的結果，我們很容易會把少吃肉跟吃素畫上等號。但實際上並不是如此，因為在研究討論裡有提到「那些肉吃比較少的人，通常也吃比較少的蔬菜、水果和魚」。
因此，少吃肉真正代表的意思，很可能是整個飲食攝取缺乏，使得失智症的風險增加。換句話說，研究裡面少吃肉的人，很可能跟素食者人是不同的族群，他們缺的營養素可不只是維生素 B12 或是 Omega-3 脂肪酸。
不一定要吃肉才攝取得到 Omega-3 脂肪酸
有些報導會提到因為少吃肉的關係，對腦部健康有幫助的 Omega-3 脂肪酸的攝取會比較少，因而可能增加失智症的風險。但這有兩個問題，首先，研究結果裡有提到蔬菜、水果和魚的攝取頻率跟失智症風險之間沒有顯著關係，魚除了提供完整蛋白質，也含有較多的 Omega-3 脂肪酸，但從研究結果來看，問題好像不在這。
至於 Omega-3 脂肪酸，不是只有吃魚才吃得到，亞麻籽、奇亞籽、海藻等，也是 Omega-3 脂肪酸的來源。儘管植物的 Omega-3 脂肪酸以 α-亞麻酸為主，不過它能在人體內轉換成 EPA 與 DHA。
預防失智症，日常生活中我們該怎麼做呢？
就目前所知，預防失智症可以從社交、運動與飲食三方面著手。2017 年，有一篇發表在《Working with Older People》的研究，這篇回顧研究的結果指出大部分營養介入的方法效果有限，如果有用的話，最好在中年，且尚未有失智症症狀出現前進行。
2018 年一篇發表在《Nutrients》的研究，調查中年時期飲食改變成「健康飲食」與失智症風險之間的關係，結果發現中年時期，飲食轉換成健康飲食能降低失智症的罹患風險，飲食變健康的要點有：
- 吃含有抗氧化劑的食物：例如，蔬菜、水果、茶
- 健康脂質：魚、堅果、橄欖油、苦茶油…
- 適量攝取紅肉。
- 少吃精製糖、碳水化合物和不健康的脂肪
此外，研究者提到只改變其中某一個點是沒有用的，得要全都具備才能發揮降低失智症風險的作用。地中海飲食或是得舒飲食都是符合上述條件的飲食法，之後我們會再另外寫文章介紹。
給吃素朋友的飲食建議
台灣的素食因為限制不同的關係，可以再細分為「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、 「奶蛋素」和「植物五辛素」五種，不過都是要注意那些本來在動物食物含量比較豐富的營養素，例如維生素 B12 等營養素，雖然植物來源有限，但還是有辦法可以補充，可以從有強化維生素 B12 的早餐麥片或是營養酵母來補充。
最後要強調一點，寫這篇解讀不是要否定這篇研究結果，而是希望大家用比較實務的觀點來解讀新研究。因為現在我們看到的新研究，大多還是走在挖掘答案的途中，在有明確答案之前，我們還遵循既有的方式過生活。
相關文獻與參考資料1. Ngabirano, L., Samieri, C., Feart, C., Gabelle, A., Artero, S., Duflos, C., … & Mura, T.(2019).Intake of Meat, Fish, Fruits, and Vegetables and Long-Term Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease. Journal of Alzheimer’s Disease,(Preprint),1–12.2. Hogervorst, E.(2017).Healthy lifestyles to prevent dementia and reduce dementia symptoms. Working with Older People, 21(1), 31–39.3. Sindi, S., Kåreholt, I., Eskelinen, M., Hooshmand, B., Lehtisalo, J., Soininen, H., … & Kivipelto, M.(2018).Healthy Dietary Changes in Midlife Are Associated with Reduced Dementia Risk Later in Life. Nutrients, 10(11), 1649.
