作者/ 江奕賢 營養師
鋅是維持身體健康必要的礦物質之一。它遍佈全身所有的細胞，能幫助免疫系統對抗侵入人體的細菌，還有病毒。然後當身體要製造蛋白質和 DNA 的時候，會需要鋅的協助。什麼是 DNA 呢？它是在每一個細胞都會有的遺傳物質，也就是構成你一切的設計圖，從這點你就能理解為什麼全身的細胞都有鋅了。
在懷孕、嬰兒與兒童期間，身體會需要較多的鋅來幫助生長發育。另外，鋅也能幫助傷口癒合，讓我們有正常味覺。
國民營養調查發現 13 歲以上的國人鋅攝取都不及格
根據最近一次，102–105 年的國民營養健康變遷調查，13 歲以上的國人普遍都有鋅攝取未達建議攝取量的情形，男性與女性的鋅攝取量分別是每日建議攝取量的 79–92% 和 72–87%，雖然不像鈣質缺的那麼多，但也是值得我們注意的現象（下圖）。
我們一天需要多少鋅才夠用
不同的年齡與生命期階段，人對鋅的需求也會跟著改變。下表是給國人的鋅建議攝取量表：
哪些食物的鋅含量比較豐富？
鋅廣泛存在各種食物裡，我們能從下列各種不同的食物補充每天需要的鋅：
- 牡蠣，這是鋅的最佳來源。一天只要吃個一百公克，就能符合大部分人一日的鋅需要量。
- 紅肉、禽肉、海鮮（蝦蟹），或是營養添加的穀類
- 豆類、堅果、全穀類和乳製品也能提供一些鋅
如果你一天的飲食裡，如果有吃牡蠣的話，應該是不用擔心這天的鋅吃得夠不夠，但如果前兩類食物都沒吃的話，鋅攝取量八成會不足，請想辦法改善飲食或是從其他營養補充品補足，以避免鋅缺乏的問題。
至於日常生活裡，該怎麼吃呢？可以參考國民健康署的「我的餐盤」喔！
身體缺鋅會有什麼問題？
嬰兒和兒童缺鋅會造成生長遲緩，若是青春期缺鋅的話，則會有姓發育延遲的情形，在男性身上的影響會更大。然後缺鋅也會出現落髮、腹瀉、眼睛與肌膚潰瘍，以及食慾不振的情形。此外，缺鋅也可能出現體重減輕、傷口癒合慢、味覺感知不正常，以及專注力下降的問題。
上述這些症狀，不只是缺鋅才會發生，因此若是出現在相關症狀，請不要自己診斷，找醫生幫你找出真正的原因喔。
另外，缺鋅會影響傷口癒合，那你可能會想多補一點，傷口會不會癒合得比較快呢？答案是不行，對那些不身體不缺鋅的人，多給點鋅並不回增加傷口修復的速度。
鋅補太多會給身體帶來什麼負擔？
鋅攝取過多的情形比較容易出現在補充含鋅的保健食品，一般飲食，除非是你天天都吃很多牡蠣，否則日常飲食不太容易會有吃過量的問題發生。
攝取過多的鋅可能會出現噁心、嘔吐、沒有食慾（不足也會）、胃痙攣、腹瀉，和頭痛等症狀。當一個人長期都鋅攝取過多，可能會出現體內的銅狀況不佳、免疫力低下，以及低 HDL 膽固醇（一般把它稱作好的膽固醇）。
鋅吃多少叫太多呢？請看上表，上限攝取量的欄位，該欄裡的數字就是每個階段的鋅上限攝取量，吃超過那個量就是太多，不過，平常還是希望大家以建議攝取為目標就好，稍微超過沒有關係，但不需要刻意吃到接近上限，因為多吃不會比較健康呀！
參考資料與文獻
- Zinc — Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
- Kavalukas, S. L., & Barbul, A.(2011).Nutrition and Wound Healing: An Update. Plastic and Reconstructive Surgery, 127, 38S–43S.doi:10.1097/prs.0b013e318201256c
