重量訓練，受用一輩子的體悟#9｜成吉思汗新莊館_指導教練：冠州（Hunter)

對的訓練方式，是針對身體肌肉，骨質，神經系統施予最主要的刺激物 – 壓力，而能夠完成這項任務的，是最大肌力訓練，有著無可取代的重要性。

2021/10/9課程筆記

前抱式彈力帶深蹲

這種深蹲強調上半身的張力，限制重量的因素通常是薄弱的核心或肱二頭肌力量不足。如果初學者要做負重深蹲，但腕關節有問題不能做高腳杯負重，這動作會是一個很好的替代動作。一樣可以發展前側核心，並且讓肋骨容易維持在好的位置。以動作型態來說，這動作符合生活中常見的搬物品姿勢。

加上彈力帶向上訓練爆發力，也是不錯的熱身動作。

六角槓跳躍

這個動作也是刺激腿部爆發力的跳躍動作，但要特別注意的是跳下緩衝後，髖要記得稍微向後，若只是蹲下會對膝蓋造成過多的壓力，每次跳完後，也要回到站立姿勢再作動，以維持跳躍力。

彈力帶槓鈴深蹲

這個動作算是槓鈴深蹲的阻力變動訓練，站立時因為彈力帶的關係阻力將會最高，蹲下時阻力只剩槓鈴與槓片的重量，但向上發力時又回歸到最大的阻力，藉此訓練穩定度與爆發力。

跳箱訓練

跳箱可以訓練爆發力、肌肉強度、敏捷度與心肺功能，對提升平衡能力也有一定幫助。在動作標準的前提下，是一種能夠結合有氧及肌力訓練的好器材。

這個動作在練習的時候，可能因為不習慣，很怕腳會踢到，所以跳起來怕怕的，要多加練習才會更加自然。

彈力帶啞鈴胸推

首先先將彈力帶交叉後，放置於肩膀後，做啞鈴胸推，這個動作也是很不習慣，因為彈力帶拉伸的時候，手掌的疼痛感蠻不習慣的，也是要多加練習，必且保持彈力帶在背後，避免跑掉穿過手臂。

以上則是今天的課程內容，以爆發力訓練為主，也學到不同的訓練方式，謝謝教練。

最後放上教練的資訊，健力3項總和630kg 的猛哥，有貓我就給推～