最受爭議的一餐，有解嗎？
早餐——近年來最受爭議的一餐。傳統觀念不斷灌輸早餐的重要（縱使當時沒有什麼醫學證據支持），近年來又由於「間歇性斷食」的醫學證據而鼓吹不需要吃早餐。傳統說有吃早餐的學生學業表現較好，但後來又認為這些研究接受穀片公司贊助、或是沒有校正是否吃早餐學童的家庭經濟差異。
到底要不要吃，而又有什麼證據？
文章前面整理科學證據，最後是我的個人意見。
近5–10年研究
北醫發現台灣人不吃早餐的人自覺健康品質較差（包括活力、心理健康、社交方面）。不吃早餐的人比會有習慣吃早餐的人有1.3倍的肥胖風險。
不吃早餐會增加心臟病與中風
大型研究顯示不吃早餐的人血壓較高。不吃早餐有1.2倍的心臟病風險。日本八萬人研究也顯示不吃早餐的人心血管死亡率較高(1.3倍）。
吃早餐的人比較不容易中風。美國六千人研究也發現不吃早餐容易有心血管疾病包括中風。
證據不足，不建議肥胖者從不吃改成開始吃早餐，或從吃早餐改成不吃
日本的六萬人研究發現不吃早餐的小孩有兩倍的肥胖風險。
澳洲分析過去13個研究發現雖然過去有研究認為不吃早餐比較容易肥胖，但不建議習慣不吃的人吃早餐，因為在分組實驗中吃早餐組熱量比沒吃早餐還多了260大卡。
統整11個研究認為低/高GI的早餐不會影響後續熱量攝取多寡。
2020年最新的統合分析認為不吃早餐在短期有減重的效果（這些研究平均9週，而沒有超過4個月的研究）。但LDL可能會增加。
目前仍無法回答吃或不吃早餐對人體的體重、代謝的影響。雖然在cohort study可以發現「不吃早餐的人比較胖」，但我們不知道是否有干擾因素，也無法判斷因果關係。所以目前仍無法建議要減重者改要吃、或改不吃早餐。
吃早餐較不會憂鬱
韓國發現不吃早餐的青少年也有比較高的風險出現憂鬱症狀。中國的一萬人研究認為越固定吃早餐越不容易出現憂鬱症狀。
不吃早餐與糖尿病、代謝症候群相關
德國統整過去世界6個研究發現不吃早餐有比較高的機率罹患糖尿病。韓國研究顯示不吃早餐有較高的糖尿病前期風險(1.3倍)。日本的七千人研究顯示越少吃早餐（或不吃）的人有較高的代謝症候群風險。
認知功能與專注力：早餐影響可能不是太大
西班牙的小型研究認為低GI早餐可以短暫提升記性和專注力。高GI可以提升處理能力。不過也有德國研究認為高、低GI午餐不會影響後續的認知能力。
西班牙統整過去8個研究發現低/高GI的早餐不會影響包括記憶在內的認知能力。但低GI還是可以減少血糖波動。
美國學者統整過去34個研究認為吃早餐者注意力、語言能力沒差別，但短期記憶較佳。尤其是蛋白質和低GI。
在RCT中是否吃早餐也不會影響兒童認知表現。在另個RCT，有無吃早餐不會影響小孩的智力、專注力表現。
為什麼我們醫學證據這麼缺乏
以EBM（實證醫學）來說，早餐對體重、認知能力、體能的影響仍大大的不足。主要是緣於研究方法的困難：如果採用長期的cohort study，就無法證明其相關性。但採介入性研究如RCT，就很難逼迫受試者長期如此，也就無法得知是否吃早餐的長期影響。
更麻煩的是早餐還有各式各類，精緻澱粉、高糖或油炸或是蔬果全穀蛋白質當早餐，是否也會影響上述健康議題？因此研究也就更加困難。
「間歇性斷食」與「早餐」的矛盾
許多研究已經證實「間歇性斷食」（如：一天只有8個小時可以吃東西）可以改善胰島素抗性（糖尿病）、體脂，但由於我們晚餐都是難以提前，因此許多間歇性斷食者都是不吃早餐，而非不吃晚餐。
究竟這樣的取捨、變化是否健康？目前仍沒有答案。不過研究認為「早吃」比「晚吃」健康（就是8:00~16:00吃東西，比11:00~19:00可以吃東西健康），也算是跟前述「早餐健康」的概念相符。
又或是折衷改成10:00~18:00這8小時內吃東西。延後吃早餐（或早點心），來取代完全不吃早餐。
是否需要吃早餐？
因為早餐的實驗實在不容易做，我們目前仍然有很多的謎團。不過我們至少知道：
- 早餐對心血管健康、血糖控制、心理健康有好處，對上午的認知功能（含記憶力）可能有好處
- 間歇性斷食有好處，一天只在一定的時間內進食（如一天只有6~10小時可以吃東西）
- 早餐吃什麼本身也很重要
綜合以上幾點，建議一般人仍然可以吃早餐，但選用蛋白質、全穀類、高纖等食材。而非精緻澱粉、高油高糖的澱粉類、點心類、炸煎類。
早餐也可以選用水果，因為台灣人水果攝取不足。印度傳統醫學阿育吠陀也認為最適合吃水果的時間就是早晨。
如果介意「間歇性斷食」的人，可以用10點吃早點心取代早餐，完成10:00~18:00的8小時飲食時間。或是正常吃早餐，而晚餐提早、量少。
目前很多研究的結論都不甚明顯，或互相矛盾，我認為可能是影響不是很大，或組間的變異度太高。用心專注於吃什麼可能比要不要吃重要。如果常吃薯餅、油條，那麼不吃早餐可能真的更好；可以考慮改成蕃薯、茶葉蛋這類。
宵夜無論如何都不好，不管有沒有間歇性斷食都盡量避免。
最後，早餐很多人喝咖啡。但英國學者認為早上人體皮質醇分泌較高，可以選用皮質醇生理濃度較低的10點和午餐後再喝咖啡，不用一早就喝。（之前專文介紹過喝咖啡的好處，可以參考。）
