讓你瞬間醒悟的拆解憤怒（二）
《願你擁有憤怒的自由》讀記
二、期待──我比你厲害，你應該聽我的
憤怒是期待過高：怎麼判斷一個人的期待是否過高？
憤怒其實是在說：「我希望你去做的是……」
期待高不高，得看從誰的角度來判斷，從被憤怒者的角度來說，他之所以沒有實現憤怒者的期待，是因為這對他來說是高期待。
能夠實現期待，有兩個條件：
✅對方「有能力」實現⮕你的期待是否超出他的能力
✅對方「有意願」實現⮕你的期待是否超出了他的意願
你之所以會認為在能力範圍內，依據有三個：
一、這是正常能力，人人都如此
你期待另一半有責任心，但他卻是個「媽寶」，從小沒有責任意識，你對他的期待，對於大眾也許正常，對他就是太高了
二、他曾經做到過，現在應該也能做到
「他以前都能……現在卻……」，你覺得要求不高，待我像以前一樣就行了。但隨著時間流逝、環境改變，人的身心也在變化，除了他不願意之外，有一部分真的是做不到以前那樣了
三、他對別人能做到，對我應該也能做到
對一個人好是需要克服一定阻力的，如果對你的好阻力大於對別人好，對你好一分，他收穫了一個不滿意；對別人好一分，他收穫了一個微笑，那他可能就無法克服較大阻力來對你好。
對方為什麼不願意滿足你的要求呢？因為這個期待讓他不舒服、覺得不值得，就不會去做。我們不願意為一個人去犧牲自己、或是去忍受不舒服，就只能說明一件事：他對你來說不值得。
⮕當你憤怒時，思考這兩個問題：
倒底是他能做的太少？還是我要求的太多？
第一個方向思考，會更加坦然生氣，都是他的錯，第二個方向，讓你拿回責任，尋找新的方向調整自己。注意，並不是指責你在憤怒時要求太多，而是請你思考：
⮕當要求超出對方的能力和意願，還可怎樣處理自己的期待？
「實際」期待的，往往比「認為」的要高
例子：「我對同事很憤怒，他總是將他的工作丟給我。」憤怒者意識到的期待是希望同事不要把自己的工作丟給他，但背後更深的期待，其實是「我希望同事能夠在未經我提醒時，自覺意識到這是不對的，並且自覺地不要把自己的任務丟給我」
⮕觀察到自己因對方某個行為，自己還沒有表達期待就先憤怒了，這說明，你的期待裡包含對他的要求。
有人會說「我以前提醒過」、「上次和她說過」，那你「這次」表達你的期待了嗎？如果沒有，那你的期待是：
⮕說過一次，他就要永遠記得
⮕上次說過，他這次就要記得
這對他人來說，可能就是高期待了
有人還會覺得：「難道我要每次、反覆地說嗎？那我多累啊。」其實這裡，又多了一個期待：期待他人照顧你，不讓你累。
期待沒有對錯
有期待不是一件有對錯之分的事情，而是會讓你感到悲傷。就像是想吃冰，這個願望本身沒有對錯，但吃不到冰，卻是讓人難過的事。所以思考方向就往如何處理自己的期待，「現在」我可以怎麼辦？
人生在世，對未來有嚮往、對他人有期待，是我們生命力的展現，也是憤怒美好的地方，代表人沒有放棄生活的表現，他還有自己的想法，有自己的追求。
問題在於，我們用令自己痛苦的方式處理著期待，無需責怪自己為什麼會有期待，而是想如何處理自己的期待。
憤怒是因為對期待的執著
處理期待方式一
「放棄」，放棄是一種很高級的智慧，天下無難事，只要肯放棄。作者曾經期待自己執劍天涯，但因為沒錢作罷，後來有錢了，重新燃起這個期待環球旅行，但因為工作忙沒時間，也沒去做。
⮕對期待的「執著」，才會導致憤怒，不願接受別人做不到你期待的樣子，抗拒這個現實，不願睜開眼看看，自己的要求實現不了，或是難以實現，才會憤怒
憤怒時，問問自己：真要如此抗拒現實嗎？
憤怒是實現期待的工具
處理期待方式二
用憤怒來實現自己的期待。憤怒是一種力量，讓你瞬間變得強大，強行推著對方配合你，實現你的期待，如果心平氣和地和男友說：「哎，你以後要記得會我訊息喔。」難有可能無動於衷，如果非常憤怒的說：「你為什麼都不回訊息！」男友可能無法理解，卻因為害怕被罵而及時回訊。
有人覺得憤怒不好，但憤怒只是一個工具，判斷實現期待的工具是否有效，有兩個指標：
✅能否幫助使用者達到效果
✅對是否聽從指揮
（但佛法裡多了行爲中，是否累積不善的心所）
⮕憤怒是一種幫助實現你期待的工具，如果覺得結果不好，不是因為憤怒不好，而是因為期待不合理。如果你不喜歡，請透過憤怒，思考自己的期待。
當別人對你憤怒時
你就知道他對你有期待，這時可以先幫他澄清：
✅你希望我怎麼做？
✅你對我的期待是什麼？
✅我怎麼做，你就不生氣了？
維護關係：對他的期待討論，你願意滿足多少他的期待，他願意放棄多少自己的期待
遠離關係：先輕聲細語搞清楚他的期待，然後再告訴她：
✅好的，我知道你的期待了。我決定，就是不去做。因為，我就是不想讓你稱心如意。
憤怒背後的嫌棄：表達期待，而非表達否定
處理期待方式三
「直接」表達你的期待，告訴對方，你想要什麼。
⮕很多人在表達時，習慣用否定的方式，用「你不要怎樣」，而非「你要怎樣」，用「你不應該」、「你…是錯的」，而不直接說「我希望你能……」
使用否定表達的壞處
更難實現你的期待，對方要透過你的否定，看到你背後的期待，是需要動腦筋的攻勢轉換「否定=期待」，再來普通人遇到對方憤怒，會直接掉入對方情緒抵抗中，很難有餘裕去思考對方語言背後想表達什麼，保護好自己，比聽你說什麼更重要。
⮕只有內心強大的人，才能夠消化對方的憤怒帶來的衝擊，同時還有餘裕去看對方在表達什麼。就像武功高手被人出招，他不忙著還擊，會與對方周旋，透過對方的招式，先看清他的路數是怎樣的。
使用否定表達的好處
避開需求的羞恥感。直接表達期待，會感覺自己是在求對方，自己姿態很低，說不出口，會有羞恥感。
例如：我希望他不要攻擊我，正面表達是什麼？背後有一個真正的期待：
你一攻擊我，我就受傷了。我對攻擊真的很沒有耐受性。所以，我希望你能照顧一下我的脆弱。
很多時候，直接表達期待，會有種「我很需要你」的低姿態。就要以相反的方式來防禦，表現出高姿態。明明是我在請求你做一些事，但我要以高高在上的姿態來防禦耐心主動請求的低姿態，而憤怒就是一種保護自尊的方式。
請求：帶著尊重，是「別人幫你是情分，不幫你是本份」⮕沒有理所當然，允許對方拒絕你
要求：帶著強迫，是「這是你該做的，不做你就是壞人！」⮕有天經地義，不能拒絕你
判斷是「請求」、還是「要求」，就是在表達前，是否允許對方拒絕你。
低姿態不會讓人有羞恥感的，為什麼？
我們請人辦事、見主管、被警察開單、遇到心儀對象……這些時候我們願意放低姿態，希望對方給我們關注和照顧，絲毫沒有羞恥感，怎麼遇到憤怒對象就有羞恥感？
⮕你潛意識裡，覺得自己比對方高級，看不起他
憤怒也是一種對他人的嫌棄，覺得你不夠好，但我又不接受你不夠好，所以我希望你改變。這種看不起，不只是對眼前這件事，而是對你這個人有意見已久。當下這件事，只是我長期以來看不起你的一個出口。
例子一：
媽媽覺得自己孩子很糟糕，成績不夠好，還不寫作業，一點都沒有遺傳自己積極、認真的優點。其實她從骨子裡，就嫌棄這個孩子。但又不能承認自己的嫌棄畢竟是親骨肉。
反過來想：假如孩子成績優秀，不怎麼努力，書就能唸得好，給了她很多榮耀，讓她得以在鄰居前炫耀，那麼，孩子週一早上狂補作業，這媽媽還會這麼憤怒嗎？
例子二：
爸爸帶孩子去補習班，找不到車位停，繞了一圈沒有位置，火氣就上來了，感覺胸口有團火，特別想發洩。
找不到車位會著急，可以理解，那為什麼憤怒呢？因為潛意識裡覺得這座城市配不上你，越覺得這座城市配不上你，對於交通、公共設施、建設規劃，就越容易憤怒。（也有是繳稅沒有被好好利用，政府不知道幹啥的嫌棄感）
處理憤怒，就是處理嫌棄
憤怒是一個機會，暴露你長期不滿，你可以發現：
✅對他平時有哪些不滿意？
✅有哪些看不起他的地方？
✅覺得自己優越感在哪裡？
然後就能做個決定：你可以光明正大的鄙視他
方法一：直說。如果你想向對方誠實，可以直接告訴對方：「我直說了吧，我已經嫌棄你很久了！」因為不處理嫌棄，你們之間疙瘩就始終在那裡。
⮕這時你需要發現他的優點，明白他也有些地方比你好，總的來說，你們是在同一條水平線上，是平等的。
方法二：離開他。若找不到他優點，就是嫌棄、覺得他很糟糕，你也可以離開他。
⮕但你又發現離不開他，這就說明他是有優點、有價值、有你留戀的部分，這部分難道不值得欣賞嗎？
當別人對你憤怒時
想要關係和諧⮕請他列舉對你有哪些不滿，然後彼此溝通，之間隱藏的疙瘩就容易解開了
想要攻擊他⮕在他表現憤怒時說：「我知道你的要求，我這麼看不起你，當然不會去做！」
憤怒中的愉悅感：嫌棄你的時候，我就有了價值感
人只有先體驗到價值感，才能去努力生活，有心理空間去做自己真正感興趣的事，才有能量去愛自己想愛的人，甚至才能夠正常地生活
當一個人找不到自我價值時，潛意識就需要幫幫忙，讓自己體驗「我很好」。至於客觀上是否真好，並不重要，重要的是「我如何感知我自己」
憤怒是獲得價值感的重要途徑之一。憤怒時，你是嫌棄別人的，越是看不起對方的缺點，就覺得自己渾身都是優點。
當你指責「你怎麼插隊啊，沒水準！」你內心同時也會湧起「我在乖乖排隊，我是有水準的人」的優越感。憤怒時，直觀與雖然是「你怎麼這麼差」，潛台詞卻是「不像我，我怎麼這麼好」。
優越與優秀不同。優秀是「我很棒」，優越則是「我比你棒」。一個人如果無法確認自己的價值感，就需要透過與他人比較、以他人為對照，來確認自己的價值感。
憤怒是暫時忘記我很差
有位媽媽在嫌棄孩子寫作業笨時，仔細體會一下，好像感受不到對孩子的嫌棄帶來的優越感，反而體驗到是其實自己不夠好，該如何處理這種感受？
首先體會到的「不好」，是「我不夠好的媽媽」。作為母親角色，教不好孩子、教不好作業、嫌棄等，的確會讓他感到自己是很差的媽媽，但角色之外，作為「人」的部分，卻不影響他潛意識裡同時體驗到「我一點都不笨」、「我很機靈」的優越感。
⮕所以先後在很短時間內，體驗到「我是個做事很機靈的人」、「我是個脾氣不夠好的媽媽」兩種心情。
因為需要價值感，人會無意識地選擇一段總是讓自己憤怒的關係，來讓自己既憤怒又得意，因此會做兩件有趣的事：
✅跟一個糟糕的人在一起
✅發現一個人糟糕的一面
⮕假如你找一個比自己上進的人做伴侶，他進步速度比你快，每天看著他變好，與自己差距越來越大，這會激起你被拋棄的恐懼，而找一個不如你的人，就完全不一樣了。
✅無論你找誰，他都有優缺點，對於他比你好的部分，你會表達羨慕、喜歡、欣賞，還是很少討論？對於不如你的部分，你是會經常指出來，要求改、嫌棄，還是按耐自己想法，保護他的自尊？
憤怒就是失望，失望就是在說「我比你高級」，我高級了代表能夠拋棄你，而你不能拋棄我，所以憤怒背後，其實是有巨大的不安全感。
當別人對你憤怒時
憤怒在找自我價值，「誇獎」就是治療憤怒的良藥。
當母親批評孩子不夠認真時，如果孩子有受過心理訓練課程，懂得運作原理，可以認真的說：「是啊，我的確不如媽媽這麼認真，真的應該向你學習。」這時，媽媽情緒雖然不能立刻消除，但肯定會有所緩減。
⮕當別人對你憤怒時，如果能繞開他的批評，反之給予肯定，會發現他的憤怒值明顯降低，接納力變得更強了。當一個人憤怒時，他可能只是想表現一下他自己而已。
想建立關係，在他憤怒時，看到他內心深處渴望被認同的部分，並真誠認同他。告訴他：「是啊，我這麼糟糕。不像你，在這方面就很棒。」
例如：我非常看不慣哪些不擇手段獲取資源的人，對那種人很憤怒
⮕你在生活裡，一定是很正直的人吧，做事光明正大，並且腳踏實地，靠自己的努力一步步實現理想的人。
憤怒看起來是一個人最強大的時候，但其實也是一個人最不設防的時候，你避其鋒芒，繞到他內心深處柔軟的部分，就會發現，那裡其實很脆弱。
使用憤怒求誇獎的壞處
別人常意識不到你這是求誇獎，而會覺得你在否定他，可是他也想被誇獎，他就會反駁，想證明他沒這麼差，因為他也想要被認同、被愛，而他反駁的方式，會讓你覺得自己被否定，這時你就進一步否定他，來證明自己才是好的，兩個人就進入這種「相互否定」的負面循環中。
⮕誇他一下又何妨？
欣賞自己
比起尋求外在認同，更有效的方式是「自我認同」。憤怒是一種在意，你期待什麼，說明你在意什麼。
你在意的背後，則運藏著一種優秀的人格特質。所以，你可以欣賞一下自己的優點嗎？
⮕憤怒就是在告訴你：「你很棒！」你需要給自己更多的認同，而非期待別人來認同你。
不同於自我催眠，真正自我欣賞，是發現自己的確很好的證據，例如可以進一步思考，自己做過哪些有禮貌的事？有哪些禮貌表現？
證據，才是自我欣賞的確切證明。
⮕對他人的期待沒有被實現，也許讓你痛苦，但同時也會感動：我是一個願意實踐某種良好特質的人。
透過期待，我們會看到自己內在有一個很美麗的地方。那裡，足以值得我們為自己鼓勵、感動
憤怒是一種「忽視」：你只有滿足我的條件，我才愛你
比起愛你，我更愛這個問題。
憤怒是把問題放到第一位，把對方放到第二位。
憤怒補表不愛對方，而是我們的愛是一種有條件的愛：解決了這個問題，才值得我愛，不解決，不值得我愛，我不喜歡現在的你，我只喜歡理想的你。
⮕當問題橫在前面，他這個人就被忽視了
以自己的愛威脅別人
有條件的愛，起碼也是愛。
⮕憤怒在說：「我也不是真想傷害你，如果你乖乖聽話，先滿足我的條件，變成我理想中的樣子，我是可以繼續愛你的。」
憤怒的人，是拿自己的愛威脅別人。憤怒的人總覺得：「我對你來說很重要，你其實是很在意我怎麼對你的，很在意我是否愛你，是否要離開你、傷害你。」
⮕我期待你向我妥協
有條件愛的好處：利用你的憤怒，威脅那些需要你的愛的人，得到你想要的效果，然而，對於不需要你的愛的人，你的憤怒就不管用了。或者，他雖然需要你的愛，但比起你的要求，他覺得你的愛沒這麼重要，就不會被你的憤怒所威脅。
拿到強迫自己給出無條件的愛？
no，只是想邀請讀者對自己誠實一點，大方承認在問題之前，你就是沒這麼愛他，你構築了一個理想的對方，強求對方變成你要的樣子，你更愛的，其實是你想像出來的特質。
但誠實表達豈不破壞關係？
真實≠和諧。若關係本身就危機重重，表達真實的部分，就可能讓它迅速破裂。但不是因為表達而破裂，是本該就破裂了。
⮕如果你們都不想關係破裂，藉由真實，就有了修復的可能。
有條件的愛也是愛。有條件的愛，只是不完美的愛，並不是不愛。
當你伴侶不負責任時，你對他不滿意，但當他符合你期待時，你還是會為他付出很多。不要幻想自己是全能的神，可以沒有喜好而給出無條件的愛。
⮕當你憤怒時，那一刻不愛對方，請先看到自己付出的時刻，給自己一些欣賞，不要總是盯著自己沒有給出愛的部分，責怪自己不會控制情緒。
愛有條件是因為「你對我很重要」
當你控制別人時，也正在被別人控制。有很多媽媽，因為孩子作業問題把自己送進加護病房，她們是有多在意孩子的學習表現，才對自己造成這種等級的傷害。
憤怒的人會別急於改變對方，卻很少思考：
✅你為這個問題犧牲了多少？
✅這個問題為什麼那麼重要？
✅既然這麼重要，為什麼只有對方改變才能解決？有沒有其他解決方案？
做出區分：有時候，你比問題更重要
憤怒是把問題看得比對方更重要。有些人覺得只有解決問題，才能處理和維護關係。
如果一個兩歲的孩子對媽媽說：「壞媽媽，哼！我再也不理你了！」這時對媽媽來說，是孩子眼裡好不好更重要？還是親子關係更重要？
忠於內心的選擇
不代表所有情境下，問題都不如人重要。例子：
弟弟單身，收入略高於我，完全有能力買房子。而我有房貸要還、兩個孩子要養，有段時間老公還待業，媽媽卻想方設法要我把存款拿出來「借」給她，幫弟弟付全額買房子
解決這問題其實不需要憤怒，因為就算不借，媽媽也拿你沒辦法，但這案主就是做不到，因為他要考慮媽媽感受，如果他不借，媽媽會傷心、生氣，但又做不到心甘情願借錢給媽媽。對他來說，錢和媽媽的感受，都很重要，兩者發生了衝突，消化不了。
⮕問一個問題，錢重要？還是媽媽感受重要？當內心做出錢重要，就不用再考慮媽媽感受，如果是覺得媽媽感受重要，那就放棄錢。
當做出忠於自己內心選擇時，你就可以為自己選擇負責了，也不會再對別人憤怒。憤怒就是你無法為自己負責時，希望別人為你負責。
有時候因為別人指責你、傷害你，你用憤怒來保護自己，這時你關注的是「在你眼裡，我是不好的」，請依然問自己：他對你的看法重要，還是你們的關係更重要？
不含敵意的堅決
當你決定對方關係更重要時，不代表你要妥協來保護對方，維護你們關係。
⮕我可以不同意你的觀點，但我依然可以保護你這個人
譬如：小孩因為認知有限性，經常會提一些「無理」的需求，坐火車時，突然說想回家，過玩具店時，很想要特別貴的玩具….不滿足他時就鬧脾氣。
普遍作法：因為無法滿足，有的媽媽會很憤怒，指責孩子「不懂事」、「無理取鬧」，威脅「再不聽話，就不要你了！」這就是媽媽把問題放到比人更重要的位置上，那一刻，他們更想要「懂事」的孩子，而非真實的孩子。
理想做法：平靜地拒絕。
我允許你表達需求，我只是無法滿足你而已。我允許你有自己的觀點，只是不同意而已。雖然你是個「不懂事」的孩子，但我尊重這就是真實的你，並依然愛你。不會因為你不是我想要的那種孩子，就用我的權力去傷害你。
如果你因為拒絕而感到受傷，我很想跟你道歉，願意向你解釋，讓你好受一點：很抱歉，媽媽滿足不了你，原因是______。我道歉不是因為我錯了，而是為你的難過感到遺憾。
同時，我願意看到你的難過，願意陪著你一起難過。你因此生我的氣，我也會在這裡陪著你。如果你願意，我可以做些別的來讓你感覺好一點。
⮕我堅持我自己，你也可以堅持你自己。我表達我的觀點，你也可以表達你的觀點。我們可以在觀點層面上做討論，彼此堅持。但無論我們怎麼監持，即使你不改變，我也不會因此而放棄跟你的關係，更不會利用憤怒來威脅你、懲罰你，強迫你改變。
（這好像回到大學時期認輔小孩時，教授交給我們的概念，但隨著時間過去，我幾乎忘記這樣的溫柔而堅定的堅持）
區分「觀點」和「人」
要做到「不含敵意的堅決」，核心概念就是區分「觀點」和「人」
當你覺得這個人很糟糕，而不是他的觀點很糟糕時，你的憤怒就會非常強烈，容易對他人進行人身攻擊。
⮕回想起禪師說過，我們對他人的憤怒，其實並沒有一個明確的目標，你對他的頭髮憤怒？眼睛？還是組成人身體的四大憤怒？隨時都在改變，剛剛你憤怒的對象，和現在不一樣了，你對誰憤怒呢？
例子：一位同學說：「我老婆與異性往來時，從不顧及我感受。」若你覺得「她就是一個對我冷漠的人」，你就會特別憤怒，她糟透了，甚至想放棄關係，但如果你覺得她依然愛你，你認為只是因為她的觀點是「和異性往來，沒做越軌的事就沒關係」，你就可以做點什麼：向她表達你的感受和需求、討論觀點的差異，找到一個平衡點
⮕如果一個人說你「真是太懶了！」這時你會受傷嗎？如果你覺得自己的懶雖然不被接納，但你這個人還是會被他愛著，知道自己無論多懶，對方都不會離開自己，你就不會對他的指責有很大的反應。
當你對別人憤怒否定時：問自己，我表達的是否定他全部，或只是否定他的觀點？我們之前，是問題重要？還是關係重要？
當別人對你憤怒否定時：問自己，他是在否定我全部，或只是我的某個觀點？我們之前，是問題重要？還是關係重要？
然後就可以在愛與接納的基礎上，思考討論處理觀點差異的問題了。
以憤怒來防禦親密
然而區分了觀點和人後，依然很難，因為這代表你與他之間親密無間，比隔著「寫錯錯計算」更親密了！
親密，並不是誰都受得了。
如果沒問題隔著，就像是沒了遮羞布（這個人如果不是非常自戀型的話），不是所有人能夠受得了，過於親密的體驗，對很多來說是羞恥的，這叫做「親密羞恥感」。
⮕憤怒在某種程度上來說，就是透過製造問題（問對方「你有什麼問題？」），將對方推遠，因為你們，實在太近了。
為什麼會有這樣親密羞恥感？
⮕小時候，你和父母之間最親密的心理距離，就是你長大後，能承受的親密心理距離的基礎。當你意識到這點時，可以問自己：你準備好和一個人真正地親近了嗎？
親密的壞處：沒人在乎過我的感受，我憑什麼在乎你的感受呢？沒人覺得我比問題重要，憑什麼你要比問題更重要呢？
你只有先去照顧自己的感受，先學會把自己放到比問題更重要的位置，才能用同理心對待他人。這是下一段的重點。
憤怒中的審判：憤怒帶來極大的愉悅感
憤怒是一種「懲罰」。當對一人憤怒時，會用兩種方式懲罰對方，兩種並不衝突同時存在：
⮕熱暴力：我想傷害你
惹我生氣，就想打你、罵你、報復你，讓你難受，甚至毒打一頓，甚至殺死你的心都會有。
⮕冷暴力：我想拋棄你
想離開你、拋棄你，離得遠遠的，想和你分開，再也不見面。
現實層面上未必會這麼做，或未必有條件這麼做，可能感情捨不得，或是法律也不允許，但並不影響在憤怒那一刻，產生這樣的衝動。
當你給他下定義錯了，提出要求的那一刻，早忘了對方有自己判斷能力、獨立，與你平等的人，會在潛意識覺得自己是他的主人。「我有資格評價你、否定你、要求你」，說明「我」是高高在上的，你是低低在下的。
就像是手持法典，對他進行審判，你代表光明的化身：
✅你是什麼樣的人，我說了算
✅什麼是對的，什麼是應該的，我說了算
✅你要去做什麼，我說了算
✅你應該按什麼規則生活，我說了算
✅如果不按我說的去做，我就會懲罰你
你還認為：如果你因被我誤解、否定獲控制，而感到難受，那不好意思，這就是我想要的效果。說明你認同了我的地位，懲罰是有效的。同樣，如果你做好，我就會給你讚揚。我可是個賞罰分明的人！若你因此開心，就說明，我的獎賞是有效的。（真是超級PUA的心理）
⮕這如同嬰兒般的「全能自戀」，成為世界的中心，人類的終極幻想，憤怒讓我們實現這原始的願望，能夠高高在上否定你。
對他人憤努的反駁，其實是臣服
當別人對你憤怒時，那一刻他在潛意識裡認為對你有審判權，決定你的一切，這時可以問自己：
✅他說你是什麼樣的人，你就是什麼樣的人嗎？
✅他說你錯，你就錯了嗎？
✅他說你該做什麽、不該做什麼，你就要按照他的意思去做嗎？
✅你要把判斷自己的權利交給他嗎？
✅你需要認同嗎？
✅你需要反駁嗎？
⮕反駁的意思就是「冤望啊，大人！不是這樣的。」你還是把對方當成規則制定者和對你的統治者
憤怒，是讓自己被看見
從小到大，家庭、學校、社會教育中，我們學習到，只有突出的人才被關注，弱小的人，就會被忽視，所以，憤怒實際上是想把自己擺到一個更高的位置，防禦內心深處的不重要感。
憤怒看似強大，背後卻是在說：「我渴望被你看見。」
因為從小到大，你的父母只會以高高在上的方式，來獲得你關注。而你，卻沒有同等的權利得到他們的關注。
心疼自己在憤怒背後的無奈
每次你大聲朝對方喊「你錯了」、「你不應該」，可以再加上一句：「我在和你連結，你看見我了嗎？我在跟你說話，你聽見了嗎？我都這麼主動了，為什麼你還不能關注我一下呢？」
憤怒背後是深深的無奈，即使大聲指責對方，他也還是不會走出自己的世界來看你一眼，他只想反駁你，證明他沒錯。
請你學會心疼自己，問問自己，為什麼那麼害怕孤單，害怕一個人，那麼渴望與人連結，那麼急著把另外一個人從他的世界裡拉出來看看你，為什麼你會那麼虛弱，害怕不被看見？
然後需要給自己一些欣賞：為了被看見，你真的很努力。憤怒正是你努力的方式，請跟自己的憤怒說一聲，你辛苦了。也許小時候，沒人真正關注過你，一直是被忽視的孩子，只有大喊才能獲得關注。
⮕但你要知道，現在不一樣了，可以換一種方式去處理自己被關注的需要。要知道，沒人關注，你一個人也可以過得很好，你已經長大了，是個獨立的成年人，可以好好照顧自己。
如果非常渴望關注，你可以直接告訴對方「你可以給我一點關注嗎？」而非用「你錯了」的方式指責。
面對別人的憤怒：他潛意識裡其實是想透過否定，讓你看見他，如果你愛他，想建立好關繫，可以給他一些關注，和他說：「別生氣，我看見你了」
當一個人被看見時，對錯，已經沒這麼重要了
（下一章是談論接納自己）
走出偏執：接納自己的平凡
憤怒時，非常想要他人作出改變，但依然要知道，「你想要別人改變」和「別人自己願意改變」，完全是兩回事。
這時就要學會與自己的期待相處，我們對他人要求，分為三個階段：
第一階段：偏執期
我覺得你應該關心我，就得關心我。這時期的人，完全閉著眼睛，純靠想像行事，對自己是理想化無所不能的權力，對他人也是理想化，有足夠能力輕而易舉滿足自己。
一旦失控就暴怒，無法接受自己控制不了他人的狀態，並且為了證明自己要求的合理性，不斷論證自己的正確性：
✅別人都能做到，你為什麼做不到？
✅以前都能做到，現在為什麼做不到？
✅對別人、別的事情上能做到，為什麼到我這裡就做不到？
第二階段：憂鬱期
隨著嬰兒長大，他需要面對事實，父母不是全能的，無法完全圍著我轉。人也隨之學會向現實妥協，潛意識裡的邏輯：「雖然我想要，但是我得不到」
這時期的人，能夠睜眼看現實的世界，能看到自己的要求，也能看到他人的無能為力，無法順從自己的現實，因此，學會了放棄。
放棄，就是一個人成長的過程，雖然難過，但是讓人踏實。
對於情緒化的父母來說，他們在面對孩子時，只能先照顧自己的情緒，根本沒有空間肯定孩子，對父母偏執的恨走向憂鬱期，就是去承認，他們的工作，比我更重要，他們的心情，比我更重要。
人就學會了哀悼。哀悼也是人成長的過程，去承認現實有局限的過程，也是承認自己平凡的過程。不過別擔心，這也是一個人「去中心化」的過程。
第三階段：責任期
人的理性恢復後，發現「希望他人改變」是自己的需求，無論如何理所當然要求他人改變，你的需求始終只能自己負責，無關誰對誰錯。
你的錢被偷了，小偷被抓但也花完了你的錢，只能去坐牢，這不是你的錯，結果還是得由你承擔。此刻，更重要的，是我還能做什麼讓自己好受一些。
為自己負責的方法包括：
✅思考：「我為什麼有這樣的期待？」「我的內在發生了什麼？」
比如，有些人對父母的認同很執著，有個邏輯：「如果父母認同我，我就不會自我價值感這麼低了。」其實，當他們學會自我認同時，就不會再對父母認同那麼執著了。
✅使用有效手段，讓他改變，實現我的期待、讓我舒服
如果指責、威脅、控制可以讓他滿足我，就使用，如果討好、講道理、哄他可以讓他改變，就使用，如果換人可以讓我舒服，就去換個對象。
✅降低部分期待
並非完全放棄自己的期待，沒有期待，你們之間關係也不需要存在了，而是要在對方能夠接受範圍內，對他有所期待。把期待調整到合理範圍，得不到的部分進行哀悼，也是對自己期待負責的方法。
這就是愛自己的過程。當人能夠為自己的期待負責時，他就拿回了責任，也拿回了力量，同時真正進入責任期。這才代表著一個人走向了成熟。
處理憤怒，可以問自己：你準備從什麼時候開始，為自己的期待負責？
偏執的人叫不醒
憤怒是因為期待停留在了偏執階段。很多人窮其一生，都不願相信：我們無法輕易改變他人，但不願意接受這事實，便幻想「其實他願意改變的，他是能夠改變的」。
幻想破滅，正是放下的開始。
(待續)
