起初精選好文
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【SEC情緒疫苗三步驟,幫助自己走出情緒低潮】

無論我們修養有多好,或EQ有多高,
一但地雷被踩到,
平均只要十二分之一秒,
我們內心就會掉入「情緒黑箱」中。

起初種子講師/明翎企業總經理|李明彥
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長時間的校園停課、在家工作,
WFH是不是常常快變成 WTF?
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工作上與夥伴們透過語音或文字溝通的比例大增,平時因為工作必須暫時分離的家人,現在變為朝夕相處,疫情,正影響著我們的人際關係。
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根據調查, 2020年7月至10月,與2019年同期相比之下,英國著名律師事務所司徒華慈(Stewarts)的諮詢量增長了122%,查找「結束關係」的網路搜索量也同步激增。
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在美國,一家大型的法律契約諮詢網站也公布了一項統計指出,他們辦理的基本離婚協議案量增加,收益增長了34%,並且,以五個月內的新婚夫婦,佔客戶數量的20%。看來,疫情不僅影響人們的健康,也是愛情的墳墓阿XD
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我們都是情緒的動物,人與人之間的互動溝通,無論透過什麼媒介,情緒都會互相影響。說到這,我想,你應該有被踩過地雷的經驗,不知道是偶爾被踩?還是經常被踩?有的時候,就算知道對方是無心之過,但當下被踩到的我們,情緒已經是翻騰洶湧了吧!
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事實上,無論我們的修養有多好,EQ有多高,一但我們被踩到地雷,平均只要十二分之一秒,我們的內心就會掉入「情緒漩渦」裡。(在這裡我們又稱為「情緒黑箱」)
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在情緒黑箱中可能充滿了「憤怒、委屈、不平、被否定、不被尊重」等等的感受,若我們還在情緒黑箱之中卻不自覺,在負面情緒之下所做出的反應、所採取的行動,很可能會撕裂彼此的關係,並有可能讓我們後悔不已。
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不用特別想方法避免自己掉進情緒黑箱,因為,情緒黑箱是無法避免的,然而,我們卻可以透過「S.E.C情緒疫苗」,讓我們「先」離開黑箱,「再」做出回應。
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SEC是三個步驟的英文單字縮寫(Stop、Examine、 Choose),我自己也透過這樣的步驟,梳理自己爆掉的情緒,並透過這些步驟,協助諮詢個案釐清事件情境。因此,我把這三步驟的定義和執行方式整理出來,希望可以協助大家紓解情緒的狀況。
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第一步:暫停 (#Stop)

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既然我們正在黑箱之中,此刻讓我們暫時不做回應。給自己一點時間,不帶任何有色眼鏡,觀察自己當下的感受以及內心的對話,哪怕這些內心的os多麼不堪入耳,哪怕念頭有多麼晦暗,都不加以批判。讓自己「看見、接納、並覺察」自己當下所有的感受和想法。

剛開始練習時可以回想自己過往曾經有過的不愉快經驗,並且試著把當時「最初的感受」與「內心的想法」不帶任何批判的記錄下來。

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把這些都記錄下來之後,請做三個深呼吸,就可以準備進入下一步。
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第二步:檢視 (#Examine)

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回頭檢視在第一步驟中所記錄的一切,然後,問問自己兩個問題:
1. 這些想法、這些揣測都是千真萬確的事實嗎?
2. 若不是,什麼才是我們可以確定的事實呢?
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這個過程並不是要否定或者質疑自己的感受,而是在接納自己的感受後,重新試著「先將情緒暫時隔離」,並檢視我們所知道的「現況」為何。在檢視的過程中,我們會發現,我們已經漸漸的走出了情緒黑箱了。如果在檢視之後,我們可能還會帶著疑問、帶著許多的不確定,It’s ok! 只要先讓我們經過「暫停」與「檢視」,讓我們先離開情緒黑箱,我們就有機會自己做出更好的選擇。
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一樣的,這個步驟做完後,也請記得再來三個深呼吸,然後進入最後一步。
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第三步:選擇 (#Choose)

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經過了前面兩步驟,我們離開了情緒黑箱,接著,我們可以為自己擬定「回應策略」。回應的方式和選擇非常多,沒有標準答案,只要讓自己能離開情緒黑箱,都可以嘗試。我提供三個方向給大家參考:
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方向1. 透過同理表達,避免踩對方地雷
既然我們已經知道在情緒黑箱之中準沒好事,我們的回應選擇就不要再去踩對方的地雷,正所謂「黑箱相報何時了XD」。即使立場不同,想法迥異,還是可以透過同理表達的方式,將對方的感受表達出來。
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可以這樣說:
▸先同理對方,講出他的情緒感受
剛才我想你可能很著急、壓力也很大。
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▸表達自己的情緒感受,但不爭辯對錯,不講大道理
然而,我聽了以後老實說我覺得不是很舒服。同時,我現在狀況不是很好, 我暫時先不做回應好嗎?晚點,我會好好的跟你說明討論。
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雙方的情緒都需要被看見,坦承的說明此刻狀況不佳,利用這段時間整理心情和思緒,有時冷靜過後,彼此都能有更好的回應能力喔。
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(然後說晚點要討論不可以裝傻,真的要找對方討論喔XD)
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方向2. 給個小台階
正處於衝突下的雙方,繼續針對細節作邏輯性的討論其實是很困難的。而且很容易再掉回黑箱之中。如果我們已經從黑箱出來,不妨可以將話題先拉高層級,鎖定在雙方的共同目標上,重新建立彼此的方向感、安全感。
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也許我們可以說:
-我相信我們都很重視這次會議的結果
-我相信我們都很珍惜彼此的關係
-我認為我們都想找到正確的方向
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彼此雖有衝突,但若還能一起共事、生活,沒有馬上就分道揚鑣 ,雙方應該有著一個彼此都贊同的「初衷」,有共同的目標與共識,確認了這點,雙方都會感到被接納。
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如果對方是長輩,其實尤其需要感到被尊重,也許我們可以說:
-我知道您是為我們好
-我知道您是關心我們、為我們擔心
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這一切表達的前提是,我們相信對方對我們不是帶著惡意,而是因為彼此想法不同,而產生的摩擦與衝突。主動創造一個小台階,讓對方重新想起彼此都贊同的初衷,對後續的表達都很有幫助。
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然而,若對方是惡意的,遠離對方也是一個 Choice!
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方向3. 柔柔的轉折
我們很習慣說但是、可是、不過,其實這幾個轉折詞彙都帶著一些否定的意味,想像一下有人稱讚了你一大段,然後說了,但是…你… (有沒有耳朵都豎起來了?)
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並不是說都不能講「但是、可是、不過」,而是,在面對比較有壓力的溝通場景,要表達不同的意見,也許我們可以嘗試以「然而、其實、同時」來取代「但是、可是、不過」,小小的詞彙選擇,可以帶來很不同的情緒效果喔。
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這些回應策略沒有標準答案,也許你仍想進一步的澄清,或許你還有許多的問題想問,也有可能你仍然決定要強硬的回應對方,都好,畢竟委屈是無法求全的。只要我們在情緒黑箱之外,我們就可以為自己做出更好的回應選擇。
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當情緒來臨時,透過「S.E.C.情緒疫苗」的三個步驟,讓我們「先」離開黑箱,「再」做出回應。希望能提供給大家參考,讓情緒成為我們改變現況的力量,而不是牽絆著我們的枷鎖!
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◆關於「情緒黑箱、及SEC、價值觀、選擇、溝通」有更多系列課程,大家可以進一步的學習交流與探討,因為投資自己永遠是最好的選擇!
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成人的選擇學公開班
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李明彥/James
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原本是愛玩樂團的科技阿宅工程師,待過幾間半導體晶圓廠,外商資訊服務公司、軟體公司,常常到不同國家走跳。
沒想到成為雙寶爸後走上了講師之路,現於起初文創擔任講師/心理教練。主要擅長價值觀探索、溝通表達、敏捷專案、變革引領...等領域的引導與教學,也是成人的選擇學的主講師。

臉書粉專:斜槓中人-李明彥⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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#成長激勵

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