37 歲腫爸變型男：如何在 16 週內輕鬆減脂 7%、增肌 1.5kg
2017 年 3 月，體重逼近人生最高峰的我，啟動了減脂計畫～ 16 週後，順利減少了 7% 的體脂率。
不囉嗦，直接看結果：
可以看到由原本精神萎靡的臃腫大叔，蛻變成型男鮮肉惹！（是蘚吧？）
其實本來沒有預設要減多久，只是心中有個目標體重，但可能因為同時想增肌的關係一直達不到。算算時間已經四個月了，就再去測一次「 DXA 身體組成」（也稱作 DEXA）當作一個終點，沒想到數字那麼漂亮，同時身體的狀況也到達人生巔峰狀態（雖然看起來還是很弱）～
重點整理
由於健身的關係，我一直都有吸收各種減重／減脂的知識和方法，然而大部分的方法都需要堅強的意志力以及足夠的食物製備能力，因而導致很難維持、失敗機率很高。
目前的工作讓我學到一套有效卻輕鬆的方法，對一般人來說更容易實行。所以我想要分享給更多人，讓大家可以一起輕鬆變健康！
先總結一下這 16 週來的重點及方法，關鍵部分會再撰文分享：
搞清楚自己的限制 & 條件
每個人的環境和條件都不同，因此可採取的減重方式都不盡相同。我們都不是大明星／專業運動員／教練，沒有大把的時間或專業營養師／廚師／體能教練幫你傳便便 💩。
依照自己的條件與限制去選擇最能融入生活的方案，最容易成功！
我的情況是：
- 早餐在家吃，晚餐家人會幫我留，但因為工作時間的關係要 8、9 點才吃 。【對策】：所以我要顧好午餐外食不 NG ，並慎選午晚餐之間肚子餓／嘴饞的食物（喔喔下午茶❤️～）。也要依照晚餐的時間調整飯量，避免睡前吃太多澱粉。
- 愛吃水果，不排斥蔬菜。甜食、含糖飲料和炸物是心頭好，大概一週兩次～買包裝食品都會先看營養成分，所以不會吃太誇張的東西。【對策】：蔬果量衝高對我不是難事。但甜食炸物最好有替代方案，或是癮頭來的時候可以轉移注意力的方法。
- 週間晚上要幫女兒洗澡，週末要陪老婆及家人，所以只有平日中午有時間運動，再加上公司不是我開的 XD，因此一週最多運動兩次。【對策】：訓練要講求效率！次數、組數、動作、部位安排都以「最短時間可以達到最大增肌／燃脂效果」為目的。
訓練（30%）
- 每週盡量重訓 2 次各 90 分鐘，但有好幾週是只練 1 次或沒時間重訓，那就找機會拉單槓、深蹲，維持一定的活動量。
- 為了避免減重造成肌肉流失，提高訓練重量（5~8 RM）並以大肌群為主（胸、背、臀、腿），不浪費時間在二頭、三頭等小肌群。
- 沒做有氧（跑步、單車…），因為我恨有氧~😤（除了蟑螂以外最討厭的事…）。而且以一週只運動兩次而言，重量訓練的效率比有氧高。
飲食（70%）
- 採用「均衡飲食」原則，每天盡量把「六大類食物」吃好吃滿，不挨餓。
- 藉由六大類份量估算，掌握「每日總熱量」與「三大營養素比例」。
- 初期嚴格「戒炸戒糖」，後期偶爾淺嘗（押韻耶我好厲害～）
- 盡量挑選優質油脂來源，好油好脂來者不拒，所以我公司桌上永遠有一罐堅果，嘴饞或餓了就先塞幾顆。
- 調整每餐「進食順序」，先掃一點蔬菜、蛋白質，中後盤才開始配澱粉類，讓血糖升的慢一點。
- 訓練當天多吃 15% 左右熱量（高蛋白及訓練前後的碳水），沒練就正常吃。
- 沒吃水煮／低脂餐，頂多把比較肥的部位挑掉而已。水果也是爽爽吃，整個夏天應該有吃了 800 顆荔枝～😍 😍
目標熱量／三大營養素／六大類食物？
解釋一下這三個基本的名詞：
- 目標熱量：一個符合生活所需（活動、勞動、運動…），又能創造足夠「熱量赤字」（吃進去的 < 用掉的）的合理每日攝取熱量。
- 三大營養素比例：碳水化合物（醣類）、蛋白質、脂肪比例。調整這三者的比例可以玩出好幾種不同功效的飲食法（例如低碳、低脂或前陣子很夯的生酮飲食等…）
- 六大類食物：水果、蔬菜、全穀根莖、豆魚肉蛋、乳品、油脂。通常以「份數」為單位。
減重不敗公式：熱量赤字 + 充足營養 !
我的飲食計畫看起來很簡單，實行起來也蠻輕鬆的。神奇的是，跟著六大類吃到目標熱量，不用挨餓，體重就緩緩下降了～
事實上，這就是「各大醫院減重班的內容精華」！
簡單又強大，因為人體就是這樣運作的：
- 你想減重，就一定要有「熱量赤字」（吃進去的 < 用掉的）。
- 你想健康，就是把「各類營養吃好吃滿」。
- 你想讓身體處在最佳工作狀態、發揮最大燃脂效率並減重，就是要在各類營養吃好吃滿的情況下達到熱量赤字！
簡而言之，想要成功地控制體重（增或減）、獲得健康，最有效的方法就是：「吃對食物，吃對量」。
想要健康，就要「吃對食物，吃對量」
換你行動了
心動了嗎？假如你也想跟我一樣，在短短幾個月內就輕鬆減脂不復胖，那你絕對要【改變飲食、改造健康】，不然只是浪費金錢跟生命而已。
除了改造飲食外，你還需要很多知識／技巧，知道怎麼戰勝一直以來讓你無法改變的元兇（可能是飲食習慣、心理因素、人生的觀念…），這樣才能維持得來不易的健康，進而享受人生。
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開始改變飲食、改造健康
關於均衡飲食，你一定有很多問題想問，例如：
- 我要怎麼知道自己的目標熱量？還有三大營養素比例、六大類要吃多少？
- 就算知道每天可以吃的六大類份數，要怎麼換算成一般食物啊？今天中午吃排骨便當、配三樣菜，加點一碗肉羹湯，這樣各類是幾份？
- 可是我很受歡迎，一天到晚聚餐～要怎麼吃？
別擔心，在下一篇《如何用 Cofit App 改變飲食、改造健康》都有解答！
