Day. 126
今天不跑步，今天講傷害，前輩蘇比哥髖關節受傷，讓我敲響了心中的警鐘，畢竟長期飽受關節舊傷，不管運不運動做任何事除了不便以外，也必須忍受疼痛。現在長大了，在每次的運動中感受到身體的感知與回饋，還好我已經乖了許多，不再像以前那樣拼，跑步走佛系隨緣路線，不舒服、腳有點緊、身體有點累、下雨，都不跑😂 也懂得保持身體跟心靈的平衡還算隨心所欲，雖說如此但還是希望能穩紮穩打的把量撐起來，才能準備下一場的瘋狂。
就來說說 #退化性關節炎，骨頭和骨頭連接處就是我們講的關節，身體能夠活動是因爲每個部位的關節扮演著重要角色。隨著年紀增長或遭受外力傷害，都會讓關節周圍的軟組織(包括肌腱、韌帶、與包覆關節腔的關節囊)強度不夠而影響到關節的穩定度跟正常運作，久而久之造成關節面軟骨逐漸 #磨損 引發疼痛，這表示是退化性關節炎，而各種關節疾病中，退化性關節炎是最常見的一種。
#維持關節軟骨的健康狀態和及時修補受傷的軟骨是避免退化性關節炎重要關鍵。由於身體的老化過程，不能再生產足夠的蛋白多糖和成膠質來維持健康的軟骨結構，老化的關節愈來愈沒有彈性，關節軟骨的磨損就無法避免，尤其發生在曾經受傷的關節更為嚴重。
#適度運動 可讓關節周圍的肌腱變強壯，避免關節僵硬並且維持關節活動度。沒有運動習慣的人肌肉通常較弱，增加發生關節炎的機率。不過也不能過度運動，不然會適得其反，應該採取循序漸進的方式進行，避免運動傷害。比方說減少爬山、跑步、打網球或踢足球等激烈運動，多選擇 #游泳、#健走、#踩腳踏車 及 #瑜珈 等活動關節的 #伸展操，可以加強關節的受力能力。
一般退化性關節炎患者因為怕痛不敢運動，甚至走路也少其實是錯誤的，那樣反而會使關節越來越僵硬。建議可以嘗試上述可以進行的運動，再依個人能力分次進行，如果感到關節疼痛、乏力，減少運動量就可以，前提是 #記得先看醫生，尋求醫師專業的幫助再進行。
退化性關節炎是不可逆的，患有退化性關節炎，目前的治療方式只有助於減緩，但並不會痊癒，而目前的治療方式有：
#藥物治療
以藥物來緩解疼痛，第一線藥物使用非類固醇的抗發炎止痛藥。�復健治療：熱療、遠紅外線、超音波、短波、電療、運動治療。
#輔助治療
軟骨保護劑，口服的葡蔔醣胺、軟骨素，及關節內注射玻尿酸。
#手術治療
當保守療法無法解決疼痛時，最後考慮施以手術治療，年輕患者通常採用「關節鏡手術」清除異物，及切骨術治療退化性關節炎；年紀大者多採用「人工關節置換術」。
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平時可以
#熱敷
時常熱敷患處，可降低不舒適感。泡熱水澡或偶爾泡泡溫泉，也可促進血液循環，活絡筋骨、關節。
善用輔具支撐關節
關節發生退化時，選擇適當的輔具，減輕關節受力。
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補充對關節有益的營養素
#膠原蛋白
吃富含膠質、軟骨素的食物，有利於關節軟骨修復，例如豬耳、蹄筋、雞爪、豬尾巴、牛尾、貝類等，若擔心攝取過多的脂肪，可改吃植物性的白木耳、黑木耳、海帶、川七等。
#抗氧化劑食物
抵抗身體內不穩定的自由基對關節破壞，常見的抗氧化劑包括β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E。食物來源：奇異果、柳澄、木瓜、蕃茄、胡蘿蔔、葵花子、糙米、小麥胚芽等。
#生物類黃酮食物
可加強關節內的膠質，修復受傷的關節，例如柑橘類、綠茶、全穀類等。
#Omega3脂肪酸食物
有助於減緩發炎，食物最佳來源是深海魚，例如鮭魚、鮪魚、鰹魚等。
#維生素C
除了具抗氧化劑，還是膠原蛋白的輔酶，是修復關節軟骨的重要營養素來源。
#有機硫化物
可強化韌帶的強度、增加關節潤滑黏液的分泌，還能協助軟骨組織基質的支撐，主要食物來源：十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜、蘿蔔、芥藍菜等)、甲殼類食物、動物軟骨與黃豆製品等。
#含鈣質食物
補充鈣質可以強化骨骼，當關節退化受損時，如果骨胳不夠強健，關節所受的壓力會更大。含鈣食物包括牛奶、優酪乳、小魚乾、豆製品、莧菜、芥蘭、芝麻、杏仁等。
#避食動物性油脂
動物性油脂會引起過多的前列性素，引發關節發炎，烹調時少使用動物性油脂。
此外也要減少含咖啡因及含磷量偏高的飲料及食物，例如咖啡、可樂、火腿、速食麵等。
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生活習慣的改變助於減緩關節炎
控制體重
避免加重關節的負擔，尤其是臀圍寬廣的梨型肥胖，大腿四頭肌作用力方向偏差，容易壓迫膝蓋骨，加速膝蓋關節的磨損和退化。減重5公斤，關節可多用10年。男性腰圍超過90公分、女性80公分，應積極減重。
少搬重物
儘量不提重物，若提重物時記得保持背部直立，儘量使用大關節做支撐，例如用腕關節或手臂的力量，少用手指關節承受重力；並且不要用單手提物，分兩手平均拿。
少彎腰取物
如果取低處的物品時，記得蹲下彎膝蓋和髖關節取物，千萬不要彎腰。
事時使用最強壯的關節
用最強壯的關節工作，可以保護比較弱的關節，例如腕、肘、肩關節，愈靠近胸部愈好，充分用上臂及上半身的整體力量。
避免讓關節長期維持同一個姿勢
長時間維持同一動作工作的人，應每隔15分鐘休息一下，伸展一下手腳關節。此外，坐長途車、飛機或窩在沙發上看電視，最好每隔半、一小時就起身活動。
注意膝蓋保暖
儘量穿著褲裝，不要讓膝蓋直接暴露在冷空氣之中；若是在冷氣房中工作，如上班族、店員、計程車司機等人員，更應加強膝蓋保健工作。愛美女性更不要在秋冬及入春初夏就急著穿迷你裙。
站姿坐姿要正確
對關節及韌帶最舒適且不會損耗關節的姿勢：站立時，膝蓋呈180度角(就是站直的姿勢)；坐下時，膝關節呈90度彎曲狀，大腿下側貼住椅子，膝蓋自然下垂呈直角，腳底板可以踏到平貼的地面。
別蹲盤腿坐跪坐
髖關節或膝關節容易在做蹲、跪及盤腿的活動中受損，膝關節彎曲的角度會膝蓋的前、後十字韌帶及半月軟骨受壓加大，造成傷害。尤其跪坐時上半身的重量壓在彎曲的腿上，危害更大，這也是為什麼日本女性普遍有退化性關節炎的原因。建議需要蹲著做事時，最好坐在板凳上做事。
別翹二郎腿
改掉翹腳的習慣，如果一定要翹二郎腿，記得要左右腳交換，而且要多站起來活動，讓腿部得以休息。
少穿高跟鞋
若非得穿高跟鞋，最好挑厚重的鞋底，踩得較穩。
不挑矮椅子坐
椅子的高度不宜太低，可減輕起立和坐下時，髖關節和膝關節的壓力。
開重門時用身體力量推
不要用手的力量推開笨重的門，儘量用身體去推開。
#多曬陽光
陽光可將維生素D活化為D3，增加鈣質吸收，有效防止體質流失，延緩退化性關節炎的出現。
#放鬆心情
精神緊張、失眠、生活壓力，也是關節疼痛加劇的潛在因子，學習放鬆心情也是保養關節的一環。
