出現這些症狀，小心「過度訓練症候群」危害你的生命！

Credit: Gleneagles Hospital

只要是有運動的人，通常都會經歷過「運動傷害」，輕則休息個幾天，重責留下終生的後遺症；但有更嚴重的一個症狀，叫做「過度訓練綜合症」，簡稱 OTS，在高負荷（大強度或者長時間）的運動中，造成身體疲勞累積過量，導致很難恢復正常的狀態，也造成運動能力、免疫力下降，容易生病，且怎麼休息都無法擺脫疲勞。高強度運動時，腦中的內啡呔、多巴胺和其他一些化學物質會釋放到血液裡，讓疲勞感減輕，使人產生興奮的感覺，繼而能夠完成很多常人所不能的壯舉，但也容易引起訓練過度。投入而不癡迷的狀態其實很難。

OTS（過度訓練症候群）的相關症狀

目前的醫學科技還沒有特定針對OTS的測試，通常是在許多症狀開始顯示時才能讓專業醫師確診，由輕至重的症狀包括：

1. 患者感到疲勞（輕度至重度）
2. 強烈肌肉和身體的痠痛
3. 運動表現突然下降
4. 力量下降
5. 心血管耐力下降
6. 失眠或過度嗜睡
7. 頭痛
8. 免疫功能下降導致疾病
9. 煩躁、情緒不穩定
10. 食慾下降或體重減輕
11. 心跳莫名加速
12. 降低心率變異性（HRV）
13. 鍛鍊耐受度及強度大大下降
14. 抑鬱、對運動失去興趣

如果您想有效地進行高水平的訓練，請避免過度訓練綜合症。它不僅阻礙您的即時表現，而且還大大增加了受傷的風險。請記住，從訓練中恢復對避免OTS至關重要。您的恢復例行程序應該是一種有目的且多方面的方法。

為了有效維持鍛鍊的水準，知道如何避免OTS是非常重要的，因為它不僅會影響你整體的運動表現，還大大地增加受傷的風險；現在就來看看如何避免過度訓練的12大要點吧！

積極記錄自己的運動課表

很多專業的運動人士會有屬於自己的鍛鍊日記，透過這樣的紀錄，你可以有效追蹤鍛鍊前後的感覺；這樣的強度過後你的身體有什麼反應？睡得好嗎？食物的攝取量夠嗎？如果可以的話，在運動過程中記錄心跳也是很好的做法，盡可能多地記錄各種因素，來發現哪些鍛鍊對你是最有效的，而哪些組合又會對你會有負面影響？現在也有很多方便的手機應用程式可以讓你有效紀錄，例如健身工廠的會員App。

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追蹤心率變異性

如同前面提到的，OTS的另一個潛在警告因素是心率變異性（HRV）；這代表心跳之間的時間間隔的變化。 HRV會因為不同的壓力刺激而改變，激素變化以及交感神經系統或副交感神經系統變化的影響。副交感神經活動的減少或交感神經活動的增加將導致HRV降低。 HRV越高，神經系統越能適應壓力，現在許多不同的應用程序都可以快速測量HRV，仔細觀察自己的心率，HRV一旦降低，就代表你可能需要踩個煞車，減輕運動量了。

運動後的收操

運動結束後，請多花一些時間來放鬆和伸展。盡量選擇可以為你剛剛訓練使用的特定部位進行運動範圍（ROM）的練習。無論有沒有運動，即使只是久坐辦公室後，進行一些靜態拉伸，保持身體的活動性也是非常重要的。同樣的，滾筒也是許多人伸展拉筋、收操的好夥伴，它可以改善我們身體的「軟組織」，對筋膜系統、肌腱系統和循環系統有非常大的幫助。透過改善血液流動和減少肌筋膜限制，來縮點運動後肌肉復原的時間。

平均分配運動時間及強度

無論你想要變壯、變瘦、每天都不應該是緊張的訓練日。請把一些較為輕鬆的運動來作為訓練週期的一部分，騰出時間參加其他活動，以幫助身體復原和恢復活力，如果不想閒下來，也可以參加比較輕鬆的運動，例如瑜伽課、悠閒騎腳踏車、或在公園散步。不需要每天都進行超高強度的訓練，即使是專業的運動員，也會在訓練中逐步且均衡地增加訓練量，按週期改變強度、以在一週的訓練課表中以高低強度交替為基準。

適當減少訓練量

許多健身專家會遵循一個「10%規則」，是用來幫助各個級別的運動員避免傷害並改善成績的圭臬。 OTS的許多情況都可以歸因於過快增加活動的強度，無論是時間拉得太長、或是強度提升得太高都算。 10％規則規定了每週增加培訓的上限。該準則表明每週增加的運動量不要超過10％。這包括距離、強度、舉起的重量和/或運動時間。例如你每週跑步10公里，並且想要增加距離，則應該在下週增加1公里，一周總計11公里；如果你深蹲50公斤並想增加體重，那麼下週添加的體重不要超過5公斤。不過當然， 10％規則只是一個準則，如果在某些情況下10％會太多，試試看5%也可以！

多休息

再多的放鬆伸展，都比不上好好休息！我們的身體必須休息才能成長發展，這是不變的定律。每天訓練並不是提升成績的最佳方法，還可能會導致過度運動且受傷。試著放寬心，休息一天，玩得開心，多睡點吧！

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把關飲食健康

有健身的人一定都清楚，足夠的蛋白質這曲對於支持肌肉健康和發育是必需的！我們的身體組織需要養分才能保持一定水準的運作，盡可能避免加工食品、並克制對糖的攝取，並在飲食中添加更多蛋白質和健康脂肪。保持飲食中含有足夠的健康脂肪，對於提供營養以支持體內所有激素功能以及支持大腦和神經系統是非常重要的。

補充水分

人體主要由水製成，水對所有身體功能至關重要，無論是在什麼情況下，讓身體隨時保持水分是運動的人要有一定自覺的關鍵，因為脫水會對訓練產生負面影響，脫水的組織很容易受傷，因為會造成我們的身體難以獲得所需的營養，以進行治療和修復；脫水後的組織柔韌性也比較差，容易積聚廢物。所以多喝水吧！保持水分，盡量避免使用含有一些我們根本也不知道怎麼念的人工甜味劑或化學物質的飲料。

適當的補充品

在訓練量大的時候或處於過度訓練階段時，很多人也會使用「補品」來補充日常飲食中無法獲得的所需營養，同時這些補充品也可以防止受傷或幫助肌肉修復。至於該怎麼吃，因應每個人的代謝和運動量不同，一定要尋求專業建議哦！總體而言，有些補充品可以增強免疫系統，幫助解決腸道問題，並幫助身體更快恢復，這麼一來就可以避免產生OTS症狀。

適當鍛鍊，不要逞強

如果你發現自己開始遇到過度訓練症候群的任何警訊，請積極主動修改訓練量。甚至在生病或受傷復原後，客觀地衡量你的課表並進行調整是最重要的。比起運動傷害來說，如果真的發生了過度的症候群，對於你原本訂定好的運動計劃傷害都是很大的，切記自己只有一副身體，一定要好好對待它！運動狂熱並不代表必須要追求、挑戰身體的極限，適度的運動量以及足夠的恢復，才是對整體健康最有幫助的，如果有新的高強度運動挑戰，也一定要記得先諮詢專業的建議，做好萬全準備才進行下一步！

資料參考來源：ThePhysicalTherapyAdvisor、BodyBuilding、Active、MensJournal、