別再說女生不需要練胸，20分鐘在家訓練還能預防乳腺癌！
大部分的女性提到練胸，都會擔心胸部變硬、變小、變方。但要知道「肌肉」和「脂肪」是兩個不同的存在，它們彼此之間不會互相轉換，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，先釐清這一點，才能開始破除女生練胸肌的迷思。大家都知道，女生的胸部主要是由脂肪、乳腺組織等所構成，胸肌則位於這些下方，換言之，如果拿掉脂肪和乳腺組織，基本上就跟男生的胸肌是一樣的，所以根據剛剛說的，肌肉與脂肪必須分開來看。
那麼“女性訓練胸部力量訓練能不能豐胸”，答案可以也不可以。為什麼這麼說呢？乳房主要由乳腺和脂肪組成，固定在胸大肌筋膜及其皮膚之間。做力量訓練豐胸，主要是鍛煉胸大肌。男性雄性激素多，透過訓練結合優質蛋白飲食，非常容易長肌肉。胸大肌變大，胸部被承托起來就顯大。
女性缺乏雄性激素，就算很努力去鍛煉，也很難長出大肌肉。當然不排除個別女性雄性激素多，練出大肌肉的。從練肌層面來說，女性要想通過力量訓練來放大罩杯不太現實。要豐胸還得看乳腺和皮下脂肪組織。建議多吃一些刺激雌性激素的食物，比如堅果類食品等。
練胸對女性所帶來的好處
預防胸部下垂
隨著年齡的增長，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性會出現胸部下垂的問題。而胸肌訓練能夠增大胸部承托力，讓你的胸部堅挺。
預防胸部外擴
內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴。透過做一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊。減少胸部外擴的可能，還能更加集中胸型。
減少副乳產生
副乳的出現皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於鬆馳所致。只要你卯足勁練胸，這問題便能迎刃而解。
降低罹患乳腺癌機率
適當運動可以降低體內雌激素水平，研究發現，腦力勞動者和體力勞動者相比，前者乳腺癌發病率明顯高於後者。因此，長期從事腦力勞動的人，要經常鍛煉，保持健康的體重，但也不要刻意減得太瘦。健康勻稱的體型有利於防止乳房中脂肪發炎因子提高。
良好的身形
訓練胸肌能調整你長期駝背的問題，這也是經常被大家忽視的。尤其是長時間坐在電腦前的上班族，因為他們一天絕大部分的時間都是呈現慵懶向前張開雙臂的姿勢。這種姿勢會導致胸部肌肉收緊/縮短和背部肌肉拉長。這種不平衡，如果不及早糾正，就會導致駝背等問題出現。如果肌肉太短、太緊或太弱，那麼它們就不能有效地發揮作用。我們的胸部肌肉在日常活動中的參與程度比我們有時意識到的要多。
更好的呼吸
胸部訓練的另一個被忽視的好處，就是“呼吸”。如果訓練得當，並且隨著姿勢的改善，它會導致胸部抬起並打開。這可以讓我們的器官，尤其是我們的肺更有效、更容易地運作。胸小肌在每個吸氣動作中都處於活躍狀態。伸展以使胸腔完全擴張。為肺部提供最大的氧氣攝入量。如果這塊肌肉因任何原因變短或變弱，這將直接影響我們肺部的效率。呼吸可能會變淺，進而影響其他身體過程和功能。
5 個在家練胸的動作
下列動作主要是針對女性胸肌的專門訓練，但同時也鍛鍊到肩部、三頭肌和背部肌肉。建議每月 2–3 次在家中將此 ５ 個動作，帶入你日常的訓練中。
- 使用器材：中到重的啞鈴，重量約 8–25磅（依照個人能力使用重量）
- 操作模式：請設置 20 分鐘的鬧鐘。每個動作約 15 下並在 1 分鐘內完成，動作完成後休息15秒，總個 5 個動作為 1 組，共5分鐘，需做 4 組。
＊注意：每次練習之間讓自己休息 15 秒（即使你沒有完成 15 下），在 45 秒標記處，停止並在開始下一個練習之前休息 15 秒。
上述為 EMOM 訓練法（Every Minute on the Minute），EMOM訓練法也就是於每一分鐘進行特定一種運動。在60秒內要完成預設的運動及次數。EMOM有助提高運動效率，且幾乎適合大部份人去練習，最吸引的當然是它比HIIT更有效燒脂，高達30％減脂率，只需要一小時就可以消耗600卡路里。
伏地挺身
目標：胸部、肩部、三頭肌、背部、腹肌和核心肌肉。
好處：伏地挺身無疑是最好的減重訓練之一，也是增強女性上半身力量的最有效方法。
啞鈴臥推
目標：胸部（胸肌）、肩部（三角肌）和三頭肌。
好處：啞鈴臥推是隔離胸部肌肉或胸大肌的好方法。完成大重量後，胸部推舉會快速增強胸部力量。
窄距臥推
目標：胸部（胸肌）、肩膀和三頭肌。
好處：使用窄握可以增加上半身的推力。當你將啞鈴向上推擠壓胸肌時，窄握能更有效地刺激你的胸部。
平臥啞鈴飛鳥
目標：胸部肌肉，較大的胸大肌和較小的胸小肌。
好處：打開胸部肌肉。這項運動非常適合跳整身體姿勢，可以幫助減輕上背部疼痛，增加運動範圍並減少上半身的緊繃感。
爬行
目標：全身；主要是腹肌、核心、下背部、肩部、胸部、三頭肌和股四頭肌。
好處：這項運動可以讓你的整個身體參與進來，同時專注於加強腹部和手臂肌肉。這是一項無需器材便可在家操作的胸部訓練。
資料參考來源：ELLE、nourish move love、Contour Allure
示範教練_金馬廠Emma
台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
KAT Fitness Optimization動作優化
中華民國紅十字會CPR + AED證照
