努力運動健身卻仍增肌卡關、瘦不下來?你可能「睡」得還不夠!
睡眠對身體健康的重要性相信大家都知道,俗話說「熬一天夜要用三天補」,再再證明了睡眠不足對身體的傷害有多大,如果睡不飽,隔天自然會沒有活力、昏昏欲睡,在許多事情上都會力不從心;而對於健身的人來說有另一件更嚴重的事,你可能還沒有意識到:睡眠不足就會影響肌肉的增長!
不僅僅是影響運動表現
睡不飽自然連運起動來都會有失常的表現,但最致命的傷害是「肌肉無法正常恢復及增長」,這代表你在鍛鍊時流的那些汗、那些痠痛都是白忙一場!對於身體的運動表現可能補個眠就可以短期內幫助你回到正常狀態,但睡不飽的影響是長遠的,甚至仍然會改變你體內運作的方式。到底為什麼會影響到睡眠呢?首先,先讓我們了解睡眠的主要兩個階段,以了解睡眠對肌肉恢復的影響吧!
吃得好不如睡得飽
除了蛋白質有助於肌肉修復和肌肉增長之外,我們的身體在睡眠時還會產生自己的「肌肉構建激素」,包括人體生長激素(HGH)等等。在NREM(非快速動眼期)睡眠的第三階段時,流向肌肉的血液增加,而這個時候就是肌肉組織生長和修復的時間。而在快速動眼期睡眠期間,身體的肌肉會開始放鬆,幫助我們緩解緊張情緒並減輕其它慢性疼痛的症狀。事實上,體內許多重要的修復功能(例如組織修復和肌肉生長)主要都是只有在睡眠期間才會開始!因此,睡眠不僅能夠幫助我們更有活力去達成運動的目標,最重要的是讓我們的身體有時間開始「修復、重建」。
研究證明睡眠可改善肌肉協調性
除了增加肌肉的力量運用,充足的睡眠還可以改善我們的肌肉協調性!曾有一項研究發現,每天「多睡兩個小時」的籃球運動員,在場上的反應時間和速度提高了5%,這樣的研究結果證明,睡眠不僅對於鞏固與身體運動有關的肌肉恢復很重要,再加上睡眠期間發生的肌肉修復和生長,可以整體改善我們的肌肉協調性,進而提升運動表現。
認清睡眠與運動之間的連結
運動與睡眠的好處是雙向的,不僅睡眠能夠提升我們的運動表現與成果,運動本身也可以幫助我們獲得更好的睡眠;而進行力量訓練的人也能更快入睡、睡眠質量更好,並且減少半夜醒來的機率。跑步,瑜伽或有氧運動等等,其他類型的運動也有助於讓睡眠更安穩!(當然也應避免在睡前兩小時進行過於激烈的運動)
那如果睡不夠會怎麼樣呢?
先來為你科普一下,關於前面提到的「人類生長激素(HGH)」,是讓肌肉恢復和生長的主要化合物之一,除了其他功能外,我們的身體還需要它來和我們所攝取蛋白質中的氨基酸作用。而碰巧的是,在我們體內血液中循環這些作用的時間就是 — — 你猜對了,是在睡眠期間!所以如果沒有充足的睡眠質量,我們的身體根本無法做好這些事情,所以為了事半功倍,很多人會在重訓前後的三十分鐘內,透過同時攝取蛋白質和碳水化合物的組合,讓睡眠期間刺激的HGH能達到更大的釋放。
縮短睡眠時間就等於在縮小你的肌肉
因此,不僅僅是充足的睡眠可以幫助肌肉成長,如果沒有足夠的睡眠,肌肉質量也會下降!2011年的一項研究中,檢查了睡眠不足如何影響肌肉恢復與增長。該研究追蹤了嚴格遵守睡眠計劃72小時的個體,在這段時間內,一組僅僅睡眠5.5小時;而另一組每天睡滿8.5小時。所有受驗者都遵循同樣的熱量調節飲食。最後,研究人員發現,僅睡5.5小時的人的肌肉質量在研究結束時減少了60%,而睡了8.5小時的人的肌肉質量增加了40%。顯然,我們可以看到睡眠對肌肉恢復和生長的強大作用!
睡眠甚至有助於減脂
前面提了那麼多睡眠對於增肌的幫助,對於需要減脂的人可能會覺得不痛不癢,那麼也是大錯特錯了!實際上,生長激素也有促進身體代謝,對於分解脂肪有相當大的效用,美國哥倫比亞大學(Columbia University)曾發表一份論文,研究以睡 7 小時的人為基準,發現睡 5 小時的人肥胖率高達 52%,睡 4 小時的人肥胖率更高達 73%。如果除了肥胖之外,還有睡眠不足的問題,表示肥胖也很可能是睡眠不足所導致。
所以到底該睡多久?如果睡不好怎麼辦?
專家建議,雖然因每個人的體質會有所不同,但每晚睡眠7至9個小時是對人體最好的,尤其是在我們需要改變身體成分、增加肌肉質量時!如果有失眠的問題,可以先好好正視自己的作息,找出失眠或是睡太少的原因,必要時也可以尋求專業醫師協助哦!因此從現在開始,在我們費心盡力在準備吃什麼、做什麼來達成心中理想的身材目標時,別忘了也要睡得好、睡得飽!
資料參考來源:SportsLab、ISSAOnline、Shape、Physique57、Men’sJournal
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