運動前後的伸展是大事：破解你對伸展的迷思

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一談到健身，相信很多人想的都是增肌、減重、跑步重訓等等，但「伸展」一直都是很多人忽略的部分。畢竟伸展又不會燃燒卡路里，對吧？然而，在我們為了變瘦、變壯、變好看的同時，經常會忘記我們運動的根本原因應該是要為了讓身體更健康，而騰出時間做伸展運動的原因之一，就是讓肌肉更柔韌，讓你的關節可以進行更全方位的運動、免除緊繃的肌肉帶來不必要的運動傷害。

為什麼需要做伸展運動？

原因很簡單，肌肉緊繃對你的鍛鍊有害。可以試著想像一下，如果你的身體現在有某個部位特別緊繃會怎麼樣？如果是臀部緊繃，你就無法做好深蹲、手臂肌肉緊繃，也會讓你在鍛練上半身的時候受到阻礙。而這意味著兩件事：你無法從這樣的訓練中獲得最大的收益；而如果繼續做下去，也會導致反覆的壓力傷害。伸展運動其實就跟核心和有氧訓練一樣，它大大地影響了我們進行其他運動的過程。

伸展運動的好處

伸展不但能夠幫助你在運動時獲得最大效益，還可以讓你整個運動過程更舒服、更安全。伸展運動的好處包括：

• 提升運動表現
• 降低運動傷害的風險
• 減少肌肉痠痛
• 提升身體協調性
• 舒緩肌肉緊繃
• 促進肌肉修復
• 良好的身心調適

現今有許多研究指出，伸展運動並不能完全避免運動後的痠痛感，因此不要指望它能治癒你所有的不適。儘管如此，維持身體在進行安全訓練時所需的靈活度，對於我們的整體健康仍然很重要。

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關於伸展你必須知道的觀念

伸展也是鍛鍊身體的一種方式，且是溫和的方式，隨時隨地都可以做、也不需要特殊的設備；只需要一點時間，就可以為身體進行一系列有效健康的伸展運動。就讓我們來看看伸展運動的一些基本準則吧！

• 最好提高體溫再伸展

事實上，在我們的體溫不夠高時，伸展尚未經過暖身的肌肉可能會導致受傷。如果你想要提高身體的柔軟度，那麼在開始鍛鍊前，可以先做好熱身是動態伸展，或是在最後一組鍛鍊後也進行伸展，因為肌肉溫暖而柔韌時來進行伸展運動是最適合的。

• 在運動前伸展要進行鍛鍊的部位

如果想要省時，請集中精力在你會使用到的主要肌群或往往感到最緊繃的部位，例如臀部，四頭肌，腿筋，小腿和胸部。

• 適當力道，不需要過度彈跳

保持最舒適的姿勢，仔細去感覺自己的肌肉被輕輕延展開來。伸展活動就是為了讓你更舒適，而彈跳這種受到地心引力控制的激烈活動可能會導致我們過度拉扯肌肉而受傷。

• 伸展時間

保持每次伸展15到30秒，讓身體獲得最大的靈活度。

• 隨時隨地都可以伸展

在肌肉溫暖時進行伸展運動可以增加柔韌性，但在一天當中的其他時間，也有許多時刻可以讓你放鬆、輕微伸展，這麽一來也有助於幫助你降低生理及心理上的壓力。

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什麼樣的伸展運動才是最好的？

伸展運動可大分為靜態、彈震式、及本體感覺神經肌肉促進術（PNF），有不少專家認為 PNF 的範圍更大更有效，也有專家認為相較之下靜態伸展更簡單安全，甚至有研究顯示在不休息的情況下，靜態伸展會比循環式伸展更好。而大多數專家都一致認同的是，彈震式或是任何帶有彈跳動作的伸展都需要更加小心，因為如果在短時間的放鬆後迅速重新延展肌肉，可能會導致反射性收縮，增加肌肉受傷的風險。

大多數運動員也會使用伸展運動來保持身體力學平衡，而除了提升身體的活動範圍外，伸展運動最重要也是科學無法量化的：使人放鬆身心。

資料參考來源：HarvardHealthPublishing、Quartzy、VeryWellFit、FamilyDoctor