8招打造寬背，讓你擁有天菜倒三角體格！
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6 min readDec 26, 2019
身體大、小肌群的訓練不能失衡，發現弱點就要針對肌群一一突破。先從上背看起，上背的肌群包含背闊肌、斜方肌、菱形肌…等。上背肌群總是被衣服遮住，又不若胸肌來得明顯，因此很容易遺忘。既然看不到，又為何要練？信義廠Xavier教練提到，因為多數學員為上班族，坐式生活造成姿勢不正確，駝背與圓肩的狀況屢見不鮮。「背部訓練，很多時候是為了訓練平常沒有在出力的肌肉！」教練表示，過度被拉長的背部肌群若夠強壯，便能調整回正確的姿勢，不需刻意挺胸，站出來更能有自信風采。
以下Xavier教練示範8個上背肌群的動作，包含機械與自由重量訓練，可依自身情況進行調整：
1.Cable Pull Over 滑輪直臂下拉
準備動作：
- 手抓槓，臥距略與肩同寬。
- 脊柱自然挺直，身體前傾，屁股自然後推。
向心收縮：
- 緩緩吐氣，以肘尖向下畫一個弧形，自然帶至身體兩側。
- 隨著動作自然肩膀下壓，穩定肩胛，並夾緊雙臂
離心收縮：
- 緩緩吸氣，慢慢回到起始位置。
NG動作1：身體過度擺動，造成後傾。
NG動作2：雙臂沒夾緊，導致肩膀內旋。
2. Face Pull 面拉
準備動作：
- 將纜繩調整至適當高度，位置略高於視線。
- 雙手抓纜繩往後站，微蹲並將重心放在後方，脊椎自然挺直勿後躺。
向心收縮：
- 緩緩吐氣，肩胛往後收，帶動雙手將纜繩拉至太陽穴兩旁，此時肘與肩略呈90度。
離心收縮：
- 緩緩吸氣，慢慢回到起始位置。
NG動作1：身體往後傾。
NG動作2：肩膀內旋(手肘以至身體兩側，把手卻未至臉部兩側)
3.Front Pull Down 頸前下拉
準備動作：
- 胸往前貼好，身體自然挺直，下壓肩膀穩定肩胛。
- 建議以反手方式抓槓。
向心收縮：
- 緩緩吸氣，以手肘帶動手臂，往下拉至身體兩側，順勢收緊肩胛即可。
離心收縮：
- 緩緩吸氣，慢慢回到起始位置。
你還可以這麼做：單臂動作，能訓練到核心肌群。因該動作只有單邊出力，因此會徵召核心來穩定身體；但應避免腰椎大幅度旋轉。
4.Dumbbell Bent Row 啞鈴屈體划船
準備動作：
- 雙手持啞鈴，自然落在肩膀正下方。
- 注意頭與脊椎成一直線，運動過程勿抬頭。
- 肩膀下壓，穩定肩胛。
向心收縮：
- 緩緩吐氣，後收肩胛骨，將啞鈴往腹部方向帶，直至手肘略超過身體。
- 穩定身體，保持腹部微收，頸部不緊繃。
離心收縮：
- 緩緩吸氣，慢慢回到起始位置。
NG動作：發力方向錯誤而聳肩。
5.T-Bar T槓俯身划船
準備動作：
- 深蹲姿勢往下蹲，保持背部挺直，雙手抓握把。
- 站起連同將重量拉起，背打直，屁股往後移，身體自然前傾約45度，眼睛直視斜下方，脊椎與頭部保持一直線。
向心收縮：
- 緩緩吐氣，後收肩胛骨，保持背部挺直，將重量往身體拉，直至手肘通過腹部。
離心收縮：
- 緩緩吸氣，慢慢回到起始位置。
6.Assisted Pull-Up輔助式引體向上
準備動作：
- 雙手握槓，踩上踏板。
- 握距：約為肩的1.3至1.5倍寬。
- 身體站直，勿拱腰。
- 收腹並夾緊屁股。
向心收縮：
- 緩緩吐氣，往上拉，想像手肘以畫弧線的方式，往軀幹靠近，直至腋下夾緊。
離心收縮：
- 緩緩吸氣，慢慢回到起始位置。
NG動作1：身體過度拱腰後傾，該動作應為直上直下。
NG動作2：肩胛未固定好，造成肩膀過度內旋，會造成肩關節壓力。
7.Seat Cable Row坐姿划船
準備動作：
- 雙手拉握把，坐至定位(軀幹約與地面垂直)。
- 腰打直，下壓肩膀穩定肩胛，腳踩踏板將身體往後推。
向心收縮：
- 緩緩吐氣，後收肩胛骨，將把手往身後拉，直至雙肘到身體兩側。
離心收縮：
- 緩緩吸氣，慢慢回到起始位置。
8.High Row 機械高位划船
準備動作：
- 胸往前貼好，身體自然挺直，下壓肩膀穩定肩胛。
- 以正握的方式抓槓。
向心收縮：
- 緩緩吐氣，以手肘帶動手臂，往下拉，至身體兩側即可停止
離心收縮：
- 緩緩吸氣，慢慢回到起始位置。
註：與front Pull Down不同之處在於，該機械所設計的人體發力角度，為斜前方45度，不同角度的訓練，更能刺激肌肉生長。
NG動作1：身體往後傾。
NG動作2：為了出力而出力，導致肩膀內旋。
以上8個背部肌群的訓練動作，請可依自身情況進行調整。
Train Harder. Make Your Life Better.
<關於Xavier教練>
專長
●肌力訓練
●健康減脂訓練
●體型雕塑訓練
●體適能訓練
●懸吊訓練
●健身教練人才培訓
專業證照
●ACE美國運動協會CPT私人教練證照
●HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
●IHFI私人體適能教練認證
●CrossCore RBT懸吊訓練師證照
●PT-X 3D循環訓練指導員
●ViPR Vitality Performance Reconditioning ViPR指導員
●PunchFit拳擊訓練認證
●中華民國紅十字會CPR + AED證照
拍攝地點：健身工廠 信義廠
電話： 02–8786–1966
地址： 台北市信義區松壽路22號4樓
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