#BacktoGYM 省時高效Cable全身訓練

說到健身房裡的人氣王，除了史密斯，Cable機台也不遑多讓，究竟為何許多人寧願花時間排隊，也非得要使用Cable做訓練？「因為它可以執行所有動作！」健身工廠信義廠Xavier說道。

啞鈴與槓鈴因爲有一定的重量，順應著地心引力，訓練的力線（動作的軌道），幾乎是固定往下，但是Cable自由度高，可依規劃的訓練菜單，調整高度、方向、重量，比起啞鈴與槓鈴，使用Cable時，訓練者能自行決定力線，肌肉感受到的張力，亦能隨之增加。

「Cable 的變化是無限的！」Xavier提到，時間較少，或是想要有效率的做完全身訓練，Cable 是很好的工具，而且不分程度，連初學者都能輕鬆上手！

而在菜單的規劃上，Xavier建議，要分為上下半身、推與拉，至少5個動作：上半身：2推1拉、下半身：1推1拉（深蹲與硬舉）、1組單側訓練

以下Xavier提供7個訓練動作，會員們可視訓練需求，彈性安排。

上半身，推

1. Chest Cross Over 胸飛鳥交叉

訓練部位：胸大肌、前三角肌

訓練方式：

1. 雙手拉cable固定於胸前，單腳往前站，吐氣並緩緩打開雙手手肘，拳頭指向前方，全程保持核心穩定。
2. 吸氣前推，感受胸大肌出力，回到起始位置。

注意事項：

• 調整阻力錨點至肩上方：高一些，下胸感受度多。低一些，則上胸感受度強。
• 站姿影響肌肉受力：站前一點，啟動時力道較大，核心與前三角肌的感受度高。站後方一些，夾胸時，胸大肌受力程度高。
• 執行該動作，雙手打開後放時，手肘微彎，切勿旋轉肩關節。

NG動作：阻力錨點調太高，增加肌肉拉傷風險。

2. Cable Anti-rotation Press 核心抗旋轉推舉

訓練部位：核心肌群

訓練方式：

1. 呈深蹲姿勢微蹲，將cable拉到胸前。
2. 吐氣，將cable往前推；吸氣，回到起始位置。

進階訓練：

• 畫圓：將Cable往前推，並在胸前畫圓
• 畫J：將Cable往前推，之後往上抬，從側面看猶如畫字母「J」
• 持槓：Cable末端繫上短槓，短槓打直，雙手握槓上下兩端。要穩定短槓兩端旋轉力道，會徵召更多核心肌群參與。

注意事項：全程保持核心穩定，抵抗Cable扭轉身體的力道

NG動作：穩定性不夠，身體被cable帶走；或為抵抗cable力道而過度施力，造成腰椎旋轉。

上半身，拉

3. W Pull down W型下拉

訓練部位：背部肌群

訓練方式：

1. 置板凳（或任何可坐之物）於機台中央偏後方處，雙手拉Cable坐板凳。
2. 肩膀下壓，吸氣手肘往肋骨內收，直到手肘貼肋骨；呼氣回到起始位置。

注意事項：

• 雙臂在胸前30–40度的位置。
• 動作全程，保持手臂與Cable在同一個力線上（即手與Cable呈一直線）

NG動作：手肘與Cable不在同一力線上。

4. Low Roll 繩索低位划船

訓練部位：背部肌群（上背、斜方肌）

訓練方式：

1. 將阻力錨點調整至最低位置，雙手抓Cable往後站到適當位置，微微蹲下。
2. 吸氣，雙手將Cable後拉，手肘往身體移動；吐氣，回到起始位置。

注意事項：

• 適當站距：持Cable的雙手放鬆時，槓片間不會互相碰撞。
• 核心繃緊，保持背部一直線，身體中立不動。
• 手肘位置決定受力點：後拉時，若手肘較高，上背感受度增加，反之亦然。

NG動作：為出力而出力，臀部前挺，導致身體無法保持中立。

下半身，拉

5. Cable 硬舉

訓練部位：臀部肌群、腿部肌群

訓練方式：

1. 將阻力錨點調整至最低位置，雙手抓槓往後站到適當位置，雙腳與肩同寬，並將槓往身體方向帶。
2. 吸氣，臀部後推，脊柱保持中立，短槓往前延伸，感受臀肌與大腿後側肌群被拉長。
3. 吐氣，腳推地面，臀部前傾，拉回短槓，回到起始位置。

進階訓練：一腳往前站，後腳墊起腳尖，中心至於前腳。

注意事項：

• 適當站距：持短槓的雙手放鬆時，槓片間不會互相碰撞。
• 核心繃緊，保持背部一直線，身體中立不動。

NG動作：為出力而出力，腳前推，膝蓋彎曲。或聳肩，強行上拉短槓。

下半身，推

6. Cable 高腳杯深蹲

訓練部位：臀部肌群、腿部肌群

訓練方式：

1. 將阻力錨點調整至最低位置，身體盡可能靠近錨點。
2. 使用V型把手，採深蹲姿勢蹲下，雙手手掌托住把手，手肘倚靠大腿。
3. 吸氣，腳推地面，直立站起。
4. 吐氣，臀部後推，回到起始位置。

注意事項：

• 核心繃緊，保持背部成一直線，身體中立不動。
• 膝蓋指向正前方。
• 該動作較一般深蹲來的安全，因Cable將力線軌道固定，身體不會前傾。

NG動作：下蹲時，膝蓋內旋或外旋。

單側動作

7. Cable 分腿蹲

訓練部位：臀部肌群、腿部肌群

訓練方式：

1. 將阻力錨點位置調整至胸口，手握把手，往後站到適當位置。
2. 採單腳跪姿，前腳踩穩，後腳跟離地，後腳尖切齊前腳跟。
3. 吸氣，腳前推地面，直立站起。
4. 吐氣，回到起始位置。

注意事項：

• 核心繃緊，保持背部成一直線，身體中立不動。
• 雙腳腳尖指向正前方，前後腳的大小腿，各呈90度。
• 該動作會大幅減輕前腳膝蓋壓力，因Cable的拉力，分散了身體下壓的重量；此時，身體力量稍微後放，可增加臀部感受力。

NG動作：前腳跟離地。

一站式運動 不能不學的Cable訓練 #BacktoGYM

示範教練:

Xavier，健身工廠教育訓練部副理

專長

肌力訓練

健康減脂訓練

體型雕塑訓練

體適能訓練

懸吊訓練

健身教練人才培訓

專業證照

ACE美國運動協會 CPT私人教練證照

HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證

IHFI私人體適能教練認證

CrossCore RBT懸吊訓練師證照

PT-X 3D循環訓練指導員

ViPR Vitality Performance Reconditioning ViPR指導員

PunchFit 拳擊訓練認證

中華民國紅十字會 CPR+AED證照