如果前一篇『睡眠學校』是九十分鐘法則的理論，也許下面這本書能幫助我們具體實踐。
Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps and the New Plan to Recharge Your Body and Mind世界第一的R90高效睡眠法（二版）：C羅、貝克漢的睡眠教練教你如何睡得少，也能表現得好
作者：尼克．力特赫斯
出版日期：2023/10/12
英國著名運動睡眠教練尼克．利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）在他的著作「睡眠革命」中提出了R90睡眠方法，用更加科學和現代的眼光看待睡眠這件事。他的「R90」睡眠方法是以人類睡眠周期為基礎，並以一周作為衡量睡眠時間為單位，從而制定一套更適合現代人生活的睡眠策略。
「R90」指的是以90分鐘為一個週期，來計算睡眠時間。從臨床上說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間，而這些睡眠階段則組成了一個睡眠週期。我們的睡眠週期大致可以劃分為3個階段：
1.非快速眼動睡眠（Non-Rapid Eye Movement Sleep , NREM Sleep）
發生在我們剛剛入睡的時候，從這裡我們會進入淺層睡眠，小小的動靜都容易驚醒我們。在這個時候，人體肌肉活动開始减弱，為進入深層睡眠作準備。
2.快速眼動睡眠（Rapid eye movement sleep, REM Sleep）
在這個階段，別人得費九牛二虎之力才能把你吵醒。在深層睡眠中，我們的大腦會產生δ波，同時我們的身體會增加分泌生長激素分泌，這種激素能夠促進新細胞生長和組織的修復，恢復生機與活力的關鍵成分。
3.兩者交替
在最後，非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠會交替發生，而且我們會做夢，所做的絕大多數夢都發生在這一階段。這一階段也被認為有益於開發創造力。
在快速眼動睡眠階段結束時，我們會醒來，但通常情況下，我們不會記得自己曾經醒來接著就開始進入下一個睡眠週期。每晚的各個睡眠週期是互不相同的，在較早的睡眠週期中，深睡眠所佔比重更大，因為身體此時希望我們能盡快進入深睡眠狀態。而在較遲的睡眠週期中，快速眼動睡眠佔有更大比重。理想狀態下，我們晚上躺在床上時，應該以睡眠 — 醒來 — 睡眠 — 醒來的模式，順利地從一個睡眠週期過渡到下一個睡眠週期，並隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。
《思想包袱》
許多人都擔憂自己睡不夠的問題，尤其是「8小時睡眠」的信徒，往往會出現一種「唉呀，今晚又睡不夠8小時，明天一定會很累」的心理。一旦這種心態開始出現，身體就會釋放皮質醇和腎上腺素等壓力激素，最終導致越是擔心自己睡不夠睡不好，就越是睡不著的局面。
《以一周為單位》
「R90」是以一周為單位來計算合理睡眠時間，如果只是一兩天睡眠出現問題，在往後的幾天睡回來就好，無須給自己不必要的心理負擔。一般來說每周獲得35個睡眠週期是最理想的，可以先從每晚5個睡眠週期開始看看七天之後感覺如何。如果覺得5個週期太多了，可以減少到4個週期。反之，如果沒有睡夠可以增加到6個週期。經過一段時間的測試後，就會知道自己每天的理想睡眠週期的數量。值得注意的是要盡量避免連續三個晚上睡眠不足（少於理想的睡眠週期），並爭取獲得4個睡眠充足的晚上(在一周內)。如果剛好你這周特別忙碌，比自己理想睡眠週期睡少了幾個，那最好的補眠時段就是下午1點到3點，你可以在這段期間插入一個30分鐘的小憩或是一個90分鐘完整的睡眠週期，這些時間都可以計入一周的總睡眠時間裡。此外，下午5點到7點是次好的彌補時段，但是在這期間就不要補充一個90分鐘完整的睡眠週期，以免影響當晚的睡眠質素。
《總結》
每個人都是獨一無二的，每個晚上還是有不可控因素，因此「重要的是睡眠周期，不是睡眠時數」。每天睡滿八小時是很吸引人的整數，但這經久不衰、所謂智慧睡眠的建言並不適用於所有人。直到十九世紀，在工業發展和人造光普及之前，人類不太可能在夜裡足足花上八小時睡覺。八小時是一般人每天「平均」的睡眠時間，如今卻成為所有人的建議睡眠量。我們要思考的是「一種標準能適用所有人嗎？」為了達到這個目標所產生的壓力對人的傷害極大，而且不利於我們找到自己真正需要的睡眠量。一個睡眠週期並非總是90分鐘，而且有個人差異，從60～110分鐘不等。
以R90睡眠法簡單來說就是「在九十分鐘內修復身心」，九十分鐘是一個人在臨床條件下，經歷睡眠過程中各個睡眠階段所花費的時間。把睡眠周期簡單想像成沿著樓梯往下走的一段路程。晚上熄燈就寢時，我們等於站在樓梯頂端。樓梯底層代表深層睡眠，也是我們要去的地方。我們希望待在樓梯底層的時間越久越好，沉睡其中，因為這裡是我們恢復精神和體力、真正從睡眠獲益的地方。理想情況下，我們夜裡會安穩睡在床上，從一個周期過渡到另一個周期，形成睡─醒─睡─醒……的模式，隨著夜晚過去，逐漸獲得越來越少的深層睡眠、越來越多快速動眼期，直到最終在早晨醒來。獲得正確睡眠品質的關鍵是：我們需要一連串的睡眠周期，包括所有的淺眠、深層睡眠和快速動眼期，所有這些讓我們有一夜好眠的感覺。
如果你看懂了這個原理，我找到了一個小型計算器連結放在下面。
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