遭到生活暴力相向？五步驟讓你和厭世說聲：「慢走不送」
文/局外人Outsider
你有被生活揍得鼻青臉腫，感到深深的疲累與悵然過嗎？
我有，而且根本是我最近生活的寫照。
當看著自己曾經書寫的文章《談無法停止的自我厭惡感：只是呼吸都覺得自己很多餘》點閱率不斷的在我放棄寫作的期間居高不下時，是感到欣慰又諷刺的，一方面是開心於自己還可以繼續為每一個努力生活的個體帶來希望，另一方面是自己作為對情緒覺察敏銳的人，卻呈現癱瘓般的無助而感到難受。
碰過幾個身邊的人問我，為什麼老是寫談論脆弱或恐懼的文章，其實答案很簡單，因為這是我畢生的個人議題。曾聽過一個諮商心理師前輩的講座，他說：「你們知道心理師的專長領域是怎麼來的嗎？都是從自身最無法解決的議題開始的。」對於這句話，我非常印象深刻，是阿，很多接觸心理學的人，都是以幫助自己作為起點，再擴展到協助與我受著相同痛苦的人們作為畢生志業。
人生中我們會經歷過多種多樣的失落，這些失落通常源自於壓力事件，早在1967年心理學家Holmes與 Rahe就已經發表了著名的〈社會再適應評定量表〉(Social Readjustment Rating Scale, SRRS)整理出43項生活的壓力項目，並加以評定每一個事件的壓力指數。他們認為重大的生活事件的發生，會讓人們在行為上產生改變，無論是正面事件或負面事件皆會造成壓力。當個體經歷了狀態改變的壓力，通常也會為了適應新的生活做出整頓。
但整頓期間，經歷失落的痛苦，該幫助自己舒緩這些情緒？
著名的行為科學家Stevan Hobfoll在2007年提出經歷失落*後，陪伴自己度過艱苦的時期的五步驟「安、靜、能、繫、望」。
(一)安：促進安全(A Sense of Safety)
當我們的思緒被恐慌、焦慮等負面情緒佔滿時，選擇讓自己感到安全的環境待著，請避免由任何媒介接觸可能引發不安的消息。例如：正經歷分手失落的你，停止追蹤前任的社群網站，對方貼出的訊息可能會引發難以收拾的情緒起伏。
(二)靜：促進平靜(Calming)
此階段可以從事舒緩情緒的活動，像是散步、聽輕音樂等。若真的碰上了引發情緒的緊急狀況，呼吸放鬆是最簡單有效促進平靜的做法之一：首先輕輕地吸氣，再細細慢慢地吐氣，保持吐氣比吸氣久一些，重複做10次。(黃天豪，2014)
(三)能：提升自我效能(A Sense of Self- and Community Efficacy)
找回生活掌控感，從訂定簡單的目標做起，例如：整理書桌、整理環境。任何可以讓你獲得成就感或產生煥然一新的事物就算是日常瑣事，都會對你十分有幫助。
(四)繫：促進聯繫(Connectedness)
尋找自己信任的朋友或家人協助自己，提供支持和陪伴，試著訴說目前的處境讓對方知道，讓自己獲得心靈的寄託，理解自己是不孤單的。
(五)望：灌注希望(Hope)
允許自己的情緒無法馬上好轉，減少批判自己的行為，並且理解失落是必經的路途，但不會是永久的狀態，試著灌注希望在生活目標裡，相信自己可以走過悲傷或許不是件容易的事，但抱持著只要做了就會有所改變的心態，將會帶來更多面對艱困的力量。
面對突如其來的挑戰和挫折，是生命帶給我們最殘忍的部分；而從挫折中一步步的站起，並且經驗了無數的痛苦，終於戰勝它，則是生命帶給我們最美好的滋養。
Reference
- Holmes, T. H., & Rahe, R. H. (1967). The social readjustment rating scale. Journal of Psychosomatic Research, 11, 213–218.
- Hobfall, Watson, et al. (2007). Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: Empirical evidence. Psychiatry, 70, 283–315.
- 黃天豪(2014)。心理健康專題~情緒急救箱 — 心理護具「安靜能繫望」。
