上篇我們提到搶救全球一億失智人口，從飲食「核桃」開始?
網路上普遍對核桃在於腦部幫助上都持有正面的評價。但其實防止腦部老化，飲食是否均衡，是否攝取過多精緻糖和是否有足夠運動，才會是重點。
所以這次跟大家談談近年被奉為「最健康美食」-地中海飲食，希望民眾不要過度神化某單一食物，而忽略均衡飲食的重要喔！
地中海飲食的特色說明
地中海飲食是指西班牙、義大利與希臘等地中海沿岸國家的飲食習慣，地中海飲食在許多觀察性研究中發現，攝取飲食型態越接近地中海飲食者，與減緩認知能力衰退的速度有關。營養師魏洋樺受訪表示，攝取大量的蔬菜以及在油脂來源中，選擇好的油脂(以單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪)，與減少輕度認知功能障礙風險有關。
我們可用簡單的金字塔，來說明地中海飲食的特色：
最底層：
面積最大的底層是「每日運動」，而不是食物，「運動能保持身體有一定的活動量，還有愉快的用餐情緒，都是促進健康不可或缺的要素」。
第一層：
每天都要吃的食物
(1)全穀類：可用糙米、五穀米、地瓜取代每餐的白飯或白吐司。
以相同重量而言，精緻澱粉類與全穀類的熱量差不多，但比起精緻的白米，全穀類的營養更為多元，不論是維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸、鉀、鈣、鎂和膳食纖維，都比白米多上好幾倍。
(2)蔬菜類：每餐至少要吃煮熟的一碗蔬菜
蔬菜量多可降低膽固醇與延緩血糖上升速度，每天都要攝取大量的蔬菜，讓豐富的膳食纖維降低膽固醇與延緩血糖上升的速度，「對於有減重需求的人而言，用餐時，先吃一碗蔬菜，可增加飽足感，進而減少澱粉類的主食攝取量」。
(3)水果類：每日可攝取1~2份拳頭大(切在碗內約八分滿)的新鮮水果。
(4)好的油脂：好的油脂指的是橄欖油和堅果類，營養師建議可使用橄欖油涼拌和水炒，以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪。
地中海飲食使用橄欖油淋在生菜沙拉上，且能保持蔬果的清脆口感與橄欖香氣，「橄欖油中的單元不飽和脂肪酸高，對於身體健康有益」，已有許多研究證實橄欖油具有降低血中低密度膽固醇的作用，低密度膽固醇即為壞的膽固醇進而減少罹患心血管疾病的風險。
此外，單元不飽和脂肪酸相較於多元不飽和脂肪酸穩定，利於烹調時的油品穩定性。
堅果的油脂是好的油脂，衛福部建議國人每日攝取1份的堅果類，約為7顆杏仁果或開心果、2顆核桃、20至30顆南瓜子。若以免洗湯匙為計算單位，大概1天可攝取約1至2匙堅果。要提醒的是，雖然堅果的omega3脂肪酸含量高，營養價值高，仍要適量食用，萬一不小心食用過量，過多的脂肪依然會導致血脂過高、肥胖等問題。
(5)乳製品：每日建議攝取2份乳製品，這裡的1份乳製品指的是240cc牛奶或210公克無糖優格，以及2片起司片。
第二層：
每週可適量攝取的食物。
魏洋樺營養師建議國人可依照豆>魚>蛋>肉此順序來選擇蛋白質來源，可優先選擇豆腐、無糖豆漿，適量攝取魚類和蛋。肉類則盡量以白肉取代紅肉，減少紅肉和加工肉品的攝取。
第三層：
金字塔的最頂端，也就是偶爾吃吃即可的食物，如：紅肉和甜點。
甜點包含糖果、糕點、含糖飲料，這些通常含有大量精緻糖類及較高的飽和脂肪和反式脂肪，盡量減少攝取頻率，每月或每週吃一點就好。
外層：
金字塔外層還有水杯與紅酒瓶，每天建議喝水1500~2000cc，幫助代謝體內廢物；至於紅酒的部分，近半國人缺乏代謝酒精的乙醛去氫酶，體內缺乏乙醛去氫酶的民眾，喝紅酒反而會提高罹患頭頸癌和食道癌的風險，須特別留意。
若有慢性腎臟病、腎功能不佳、糖尿病腎病變及洗腎患者，則不適合地中海飲食，若有飲食問題，請找營養師諮詢。
特別感謝：
營養師－魏洋樺對地中海飲食定義提供專業建議
營養師魏洋樺粉絲專頁:魏洋樺營養師 x 不只是營養
文獻來源：
１.Lourida, I., Soni, M., Thompson-Coon, J., Purandare, N., Lang, I. A., Ukoumunne, O. C., & Llewellyn, D. J. (2013). Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology, 24(4), 479–489.
2.Petersson, S. D., & Philippou, E. (2016). Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence–. Advances in Nutrition, 7(5), 889–90
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