當初會接觸到這本書是來自比爾·蓋茲的2019冬季推薦書單。
作者是馬修·沃克（Matthew Walker），他是柏克萊大學的精神科學暨心理學教授，同時也是「人類睡眠科學中心」的創辦人，主要研究睡眠對人類身體健康和疾病的影響。
而那時候吸引我的點其實不是因為「睡覺可以給我帶來什麼好處」，而是「睡眠少到哪種程度才會給我帶來壞處」。 我會這樣想，是因為我感受到時間的不足。想做的事情太多了，思考要怎麼睡眠才可以達到「效益最大化」，讓睡眠及時間達到平衡。
但看完本書後，對睡眠深深的改觀，也讓我認知到需要調整自己的作息。
你也晚睡早起嗎？
你知道嗎？
- 有 69 %的臺灣人，半夜過了 12 點後才開始就寢。
- 有 22%的臺灣人在每天的上班日睡眠時間不足6小時。
你是否也跟我一樣常常忙起來就忘了時間，等到回神時發現已經過了午夜，但卻絲毫沒有睡意。 這並不一定是你咖啡喝太多，而是人類的作息規律本來就比24小時來得長一些。 現在的科學家通過大量實驗，已經確認了成年人的晝夜規律大概是 24 小時 15 分鐘，所以正常來說，人類本身就會每天睡的越來越晚。
而每個人都有自己的晝夜規律。據統計有 40% 的人為即早起型，30% 為夜貓子型，剩下的人介於兩者之間。會這樣演化是因為在原始社會，若部落中因為睡眠時間不同，就可以互相輪流站哨，保護睡眠中的族人，增強部落的生存能力。
睡眠的過程發生什麼事？
睡眠本身由兩個階段組成，依據人類眼睛的動作分為快速眼動期(Rapid eye movement sleep: REM)和非快速眼動期(Not rapid eye movement sleep: NREM)。
大約有80%的時間都是屬於非快速眼動期，在這個期間人體會啟動自我修復的功能，包含清除不需要的神經連結、釋放荷爾蒙等等。
剩下的20%是快速眼動期，這時人的腦電波會比清醒時還活躍，白天的記憶以及思考會被加工處理，同時也會做夢及加強神經連結。
快速眼動期和非快速眼動期會交替出現，兩者會組合為大約90分鐘的一個週期，一般人睡眠會落在4–5個週期。盡量避免在週期的中間起床，因為週期中間正在進行深層睡眠，週期被打斷可能會讓你起床時感到疲累。
改善睡眠的習慣
- 固定睡眠時間：讓自己養成準時睡覺、準時起床的習慣
- 避免太晚運動：運動會提高體溫，高體溫不利睡眠
- 避免咖啡因、尼古丁、酒精：前兩者會讓大腦興奮，後者會妨礙快速動眼睡眠，造成睡眠很淺與品質下降
- 避免接觸電子產品：電子螢幕的藍光會抑制褪黑激素的釋放，讓你難以入睡。
- 培養睡前的儀式感：可以在睡前做一些簡單、重複性的小動作，例如整理床鋪、聽音樂等等。
- 只有睡覺時才上床：讓身體習慣一上床就睡覺的結構，也避免床上滑手機
- 如果翻來翻去睡不著：如果在床上躺了20分鐘依然睡不著，起床做一些舒緩的事情，等有睡意了再上床
如何開始改善我的睡眠？
STEP 1 擬定睡眠計畫
先回想一下你每天的睡眠習慣有哪些可以進行改善。 是不是太晚睡導致睡眠時間過短？ 是不是躺在床上抱著手機入睡？
先列出來可以改善的部分，再逐條改變生活習慣，如果瞬間改變生活作息的話，反而會因為不習慣導致前幾天躺在床上遲遲無法入眠。
也可以搭配原子習慣來加強自己執行目標的動力與成功率，例如固定晚上洗完澡後將手機順手放在客廳，接著整理房間或是看書，培養睡前的儀式感。
STEP 2 紀錄睡眠狀態、清醒狀態
在執行睡眠計畫後，要持續記錄自己每天狀態，例如每天幾點入睡與起床、起床的感覺是精力充沛的還是疲累的、甚至當天做夢的情形都可以寫入。
也可以使用 App 來協助我們紀錄，目前我使用的是 Sleep Sycle 這款 App。 可以記錄睡眠的過程，包含時長、清醒次數、鼾聲等等，同時他也具有鬧鐘的功能，會偵測你在淺眠時叫你起床，避免再進行睡眠週期時打斷你。
STEP 3 持續執行、逐漸修正
持續兩週到一個月後，看看自己的睡眠狀況是不是有改善，不只是看外部的紀錄，自己自身的感覺也非重要。
就像上面說的，每個人的晝夜規律都不一樣，如果嘗試早睡早起但依然感覺疲累時，可能你就是夜貓子型的晝夜規律，建議再次調整規律，相信不久之後就可以找到屬於自己的晝夜規律。
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