【生活】世界睡眠日．如何有效率地睡飽？｜講者#林柏虎｜The Power of Sleep｜
世界睡眠日 World Sleep Day
2021 年 3 月 19 日的今天是「世界睡眠日（World Sleep Day, WSD）」，每年時間定在春分前的星期五，所以確切的日期不太一樣。
根據維基百科的敘述，這個節日的起源主要是因為睡眠醫學專業人士和相關研究人員多年來一次又一次地提醒及報告，仍無法讓人們重視睡眠這件事，並了解其對於個人健康及幸福的影響。為了引起人們對睡眠重要性和其對健康影響的關注，最早由世界睡眠醫學學會（WASM, World Association of Sleep Medicine）的世界睡眠日委員會，於 2008 年發起的一項年度活動。
在世界睡眠日的這一天參與到林柏虎（Paul Lin）先生以「睡眠」為主題的講座，這邊分享我紀錄下的筆記。
The Power of Sleep
最開始講者就提到「同樣的狀況，不同人看起來會不一樣」。舉例來說，明明是同一杯水，樂觀的人會覺得哇還有一半的水😆；悲觀的人會擔憂地想竟然只剩下一半的水😱
而睡眠，就是一個會影響你看待這世界的態度的重要因子。
一大清早神清氣爽地起床，泡了杯茶、讀了國際新聞，有條理地安排整天的行程開始工作。與醒來之後還要賴床 10 分鐘、再瞇個 10 分鐘，等到真的快遲到時才匆匆出門。兩者的差異可想而知。
在許多頂尖團隊、傑出的運動選手群，早已落實科學的睡眠管理。「睡眠」是他們的致勝關鍵，這是一個合法且有效發揮實力的手段。也有研究發現睡眠越少，造成運動傷害的機率越高。
睡眠是一切生物修復自我的重要過程，包括植物也是。但事實上，全球人口中有 35 – 40% 的人有睡眠障礙。在台灣，每五人就有一人深受失眠之苦，失眠人口達到 400 萬。而 65 歲以上有失眠經驗的比例更高達二分之一。
講者提供幾個簡單判斷自己的睡眠是否足夠的問句：
- 是否能在晚上 10 點到 11 點回頭就睡著？
- 是否能夠不靠咖啡（茶）維持清醒？
- 是否能夠不設鬧鐘而不睡過頭？
- 是否經過整夜睡眠第二天還是疲憊？
褪黑激素 Melatonin
在人類的睡眠週期中扮演關鍵角色的即是「褪黑激素」，大家或許都有聽過這位的大名。它能幫助你進入深層睡眠狀態，主宰你整個睡眠的品質、身體自我修復的程度。因此，同樣是睡 7 個小時，幾點入睡卻會造成睡眠品質的程度不同。下圖是褪黑激素分泌的高峰圖，我們當然要挑最為精華的時段入睡。
雖然對於現代人來說，每天晚上 10 點就要躺到床上實在有困難，但至少 11 點入睡，還能趕上這一班車。
隨著年齡增長，褪黑激素會急遽下降。在幼兒時期的 3 – 5 歲達到高峰，而後經過青春期的精華時段，即會在中年大幅下降，因此，長者的睡眠品質才會較為不佳。（下圖）
有些人會問，那我吃褪黑激素是不是可以幫助睡眠？答案是肯定的。但是！這只是「救急用」，好比說你出差去美國，馬上就有重要的面談需要趕快調整時差。培養良好的睡眠習慣才是治本，吃褪黑激素對於長期來說不是好選擇。
同時，也有許多人低估「一天」沒睡好所帶來的超額「利息」。當你熬夜一天，你得用一週才能補回來，意指回復到正常狀態的睡眠。因此，慣性熬夜的人才會有睡眠債怎麽補也補不回來的感覺。這當中，錯失掉的不只是熬夜這一天的睡眠，而是中間十分可觀的身體自我修復功能。
在《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》（之後應該會單獨寫一篇文）這本書裡，作者張醫師就有提到過他看病的小插曲（常態？），當他給病人醫囑說要作息規律、有好的睡眠之類，對方就會說：「這不就是一般的健康生活建議嗎？」而之後病人不好好睡覺，又跑回來質疑藥怎麼都沒效云云。睡眠本身就是最天然又不用錢的特效藥 🤣
睡眠週期 Sleep Cycle
睡眠是一波一波的，並且有四個不同的階段，從淺層到深層，最後進入快速動眼期（REM）。不要看下圖只有前兩波到最後一個階段，最後幾波的睡眠也非常重要，主要是在清除大腦的 cache。就像你如果一直讓電腦在休眠的狀態，長時間下來也會需要重開機清理快取。
關於睡眠
雖然「睡覺」是我們每個人每天都在進行的活動，但關於睡眠，我們知道的實在不多，甚至有一些誤解。像是需要睡覺才能讓你的「短期記憶」變成「長期記憶」，所以熬夜通宵念書、學習反而沒用，沒過多久就會忘記。因此，越是接近重要考試、談判、各類挑戰，越是要早睡。我過去大學時，也是秉持著這樣的想法，我的原則是不管怎樣東西讀不完，先睡再說 🤣（早上五點起來念都還比較有效益）。
酒精——睡眠殺手
可能很多人習慣睡前小酌一下，但值得注意的是，雖然酒精可以幫助「進入」睡眠，卻會打斷睡眠進入快速動眼期、使睡眠效率變差。不管只喝幾口都一樣。此外，睡眠不足也會造成想吃更多食物（體重變重）、壓力荷爾蒙上升（抗壓性降低）。
睡前接觸「藍光」的嚴重性
晚上如果還在工作用電腦、或是放鬆滑手機，這些 3C 產品的藍光會對褪黑激素造成嚴重的減損，使睡眠受到非常顯著的影響。不過在白天，藍光卻能給人帶來許多正面的效果、讓你感到開心。所以不要覺得藍光總是不好，需要特別隔離它的時間就只有「睡前」。
幫助睡眠的方法
環境亮度：關燈與調低亮度
- 一定要關燈「全黑」。如果真的怕暗需要開小燈也建議戴眼罩，而小燈的光越昏暗越好（黃光最佳）。
阻絕藍光：全部調成黃光模式
- 有「黃光模式」的電子產品通通建議去設定一下。不是深色／夜間模式（那只是主題變黑），在 iPhone 是「夜覽」功能（下圖）。
排除睡眠干擾：遠離手機
- 手機放在床邊其實會造成很多影響，像是如果沒有調睡眠模式可能會有手機通知震動，以及你也看不到的電磁波，能遠離還是盡量遠離。像是我跟我妹睡上下舖，我睡上鋪，都會把手機放在下面的書桌上。早上也可以強迫我爬下去關鬧鐘 🤣
末梢保暖：頭部與腳
- 做好「末梢保暖」（頭部還有腳部）可以幫助快速進入睡眠狀態，穿個襪子應該是還蠻容易的。
溫度：是睡眠關鍵
- 適當的溫度會讓入睡的時間增快 20%。
- 最佳環境溫度：18 – 20 degree。
- 睡前泡澡可以增進深度睡眠（泡澡會讓體內溫度升高）。
靜坐 Meditation
- 短短的 3–5分鐘就有修復的效果（光是閉上眼睛放鬆）。
- 對於增加創造力、進行腦力激盪，很有幫助。
- 有機會在公司團隊會議開始前一起靜坐（ 5 分鐘），能幫助提高會議品質、增強創造力。多人一起進行也會放大效果。
- 關於更進一步的「超覺靜坐」，可以參考網路上非常多的其他介紹。在 Ray Dalio 的《原則 Principle》裡頭也有提到這一塊。
非專業背景，若內容有誤敬請指正～結語
實在是可以很簡單地統整成一句話，「睡眠很重要」。
像是這篇天下雜誌的文章〈一名編輯的30天實驗：每天十點睡覺、六點前起床，後來怎麼了？〉，你光是看文章標題其實就可以猜測到他後來怎麼了吧。每個人都知道睡眠很重要，卻沒什麼人有能耐持續維持。🤣
那就從今天開始吧。
Netflix
《安眠指南》：https://www.netflix.com/tw/title/81328827
《冥想正念指南》：https://www.netflix.com/tw/title/81280926
謝謝你看到這，
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（湖水綠這個 ↓）
