【閱讀．隨筆】《強大內心的自我對話習慣》/ Ethan Kross｜2023.08｜＃自我覺察＃心理學
和「小對話（chatter）」和平共存
《強大內心的自我對話習慣》的作者「伊森．克洛斯（Ethan Kross）」具心理學和神經科學專業背景，整本書讀來很有根據和說服力，能引起自我經驗的共鳴。
原書名為《CHATTER: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It》，內容在談論人類「自我對話」（內心和自己說話）的模式。這個行為能幫助我們成長，相對地，也可能使人崩潰。
自我對話惡魔的這一面，作者將之稱為「小對話（chatter）」。書中詳細說明其運作模式、相關研究事實，並提供可以減緩「小對話」負面影響的具體行動方式。
小對話（chatter）的產生
你習慣怎麼跟自己對話呢？💬
腦中思緒不斷地產生，也不斷地離去，誘使著人們隨之起舞。隨著心智的成長，每個人都有內在聲音的慣性模式，值得我們去觀察與探究。
試著讓內心安靜個幾秒、幾分鐘、幾小時，能做到嗎？
除非讓腦袋停止運作，否則我們難以剝奪人類這與生俱來的特徵 — — 內省，也就是主動關注自己的想法和感受。這在順境時能激發人類的潛能，然而，許多研究發現，當陷入苦惱時，「內省」造成的傷害往往多於好處。
沒有人能把我們逼到懸崖邊，只有我們自己的思緒能做到。
p.25
「
簡言之，我們的思緒時常會讓我們受困於自己的思緒。我們腦中的思緒經常會引發危險。
這就是「小對話」（chatter）。
小對話是負面想法和情緒構成的循環，會把我們獨特的內省能力從祝福變成詛咒，危及我們的表現、決策能力、人際關係、快樂與健康。我們不停想著工作上搞砸的那件事，或是和愛人之間的誤解，最終被糟糕的感覺淹沒。然後我們又繼續想這些事。如此往復不斷。我們內省是希望找到內在的教練，但找到的卻是我們內在的批判者。
」小對話（chatter）是負面想法的惡性循環，這樣特質的內心聲音（所謂心裡的小惡魔）使我們陷入負面情緒的深淵爬不起來，進而影響到日常行為、人際關係、甚至是健康。
p.93
「
我們可以把心智想成鏡頭，內在聲音是能操控鏡頭伸縮的按鈕。簡單來說，小對話就是我們把鏡頭拉近聚焦到一件事上，情緒受到強烈煽動，導致我們排除了所有可能讓我們冷靜下來的其他思考方式。換句話說，我們失去了觀點。我們對情況採取這種大幅窄化的視野，會放大逆境，讓負面的內在聲音大行其道，導致反芻思想和伴隨而來的壓力、焦慮和憂鬱。
」理解進而掌控
在陷入負面情緒的當下，我們很難想像要如何跳脫出席捲而來的強大焦慮和無力感。然而，情緒的波動是有跡可循的。
當今天知道了人類心理會有這種思緒運作模式，就能增加我們的自我意識和掌握感（減少未知）！當負面情緒起來時，不用被動地等待它停歇或是外在環境改變，才能跳脫循環。我們可以主動嘗試離思緒遠一點、轉換角度，接受人體自然的運作模式。
p.156
「
當我們聚焦在經驗的某個負面部分，就很容易引發其他相關的負面想法，然後引發又一個、再一個，如此持續下去。這些骨牌就這樣一個撞倒一個，而且骨牌無限供應。這是因為我們對情感經驗的記憶是由聯想法則（associationism）主導，相關的概念在我們的心智中是互相串連的。
」我自己也更加意識到，未來如果在傾聽別人的負面經驗時，可以試著引導對方轉移出漩渦的核心，而不是加深對方對於事件本身的詮釋和執著。
p.155
「
共同芻思（co-rumination）就是讓支持轉變為慫恿煽動的關鍵點。關心我們的人鼓勵我們多談論負面經驗，導致我們更沮喪難過，又讓他們問更多問題。惡性循環隨之啟動，很容易就把人吸進去，尤其是因為這個循環是出自於善意。
」整體而言，《強大內心的自我對話習慣》是一本讀來讓我頻頻點頭的書，很多說明用生動的案例或是科學和實驗來鋪陳闡述，引發我重新看待自己的內在對話模式。
實用的小對話工具箱
除了概念的詳細說明和舉例，書中亦提供可以實際跳脫、克服「小對話」的方式，蠻有建設性的。個人認為是處於低潮時，比較能讀得進去的心理學書籍（不會很空泛和講大道理）。
書末的「小對話工具箱」將書中很多方法統整起來，分成「可以自己實踐的工具」、「運用人際關係的工具」、「周圍環境有關的工具」，很有幫助。
這邊簡單紀錄幾個工具：
1. 拉遠距離
- 使用抽離式自我對話：透過語言創造距離，例如使用自己的名字或是第一人稱以外的「你」、「他」來稱呼自己。
- 想像在為朋友提供意見：對待別人的事情總是可以比對自己的事情看得更清楚、發現不同的解法。
p.94
「距離不能解決問題，但能提高解決問題的可能。」2. 轉換觀點
- 把時間視野拉長：俯瞰整個人生經歷，凸顯當下的狀態只是暫時的。或是與其他經歷過更大逆境的人相比，將經驗常態化。
- 把觀看事件的視角拉高：抽離開來，注意客觀的詮釋，進而減少對自身情感的關注；繼續拉遠鏡頭，直到問題的場景小的不能再小。
p.106
「
諾貝爾獎得主心理學家、《快思慢想》作者康納曼（Daniel Kahneman）曾寫過，他最受啟發的一個經驗，就是學到如何避免「內部看法」（inside view）並採納「外在看法」（outside view）。照他的說法，內部看法會讓你的思維受限於你的條件。因為你不會知道你不知道的事情，這往往導致對潛在障礙的預測失準。
」3. 可以嘗試的外在行為
- 盡量減少「被動」使用社群媒體：並非完全不使用，在需要時才主動與人建立連結。
- 書寫：自由書寫的概念，試著釐清思緒，釋放感受。
- 建立儀式：建立可以掌控的一套行為，創造秩序和控制感，來抑制小對話。例如許多運動選手在上場前都有自己固定的一套行為，幫助專注、屏除雜念。（很多時候過度思考反而會阻擋正常實力的發揮）
- 從環境下手：如同前一項，在周遭環境創造秩序，提升掌控感、緩解情緒。如打掃空間、安排物品的擺設。
- 多接觸綠色空間：接近大自然、讓注意力轉移或充電，就算只是觀看也會帶來正面效果。
- 投入引發敬畏感的體驗：大家或多或少都有類似的經驗，可能是走進壯闊的自然景色、欣賞世紀藝術品、看到寶寶踏出第一步等，看到難以言喻事務的敬畏感使我們感受到自己的渺小、煩惱顯得微不足道。
我自己認為前面提到的一些方法與外在行為，所帶來的體會與「正念（Mindfulness）」的本質不謀而合，也就是把注意力拉回「此時此刻的當下」。不管是簡單如走路、閱讀、書寫、吃東西、欣賞風景等，都可以強調當下的經驗，以客觀而開放的內心去觀照和體驗身心靈狀態，達到讓我們情緒趨於平靜的效果；找回人人本就具備的自癒力，進一步覺察到更多內在的潛力和可能性。
