Why we sleep? / Бид яагаад унтдаг вэ?

2B | +1% better 2day | b.011

Published in

2B +1% better 2day

5 min readSep 22, 2021

Өнгөрсөн 7 хоногт хангалттай унтаж чадсан уу?

Дэлхий дээрх бүхий л амьтад УНТДАГ. Хүн ч гэсэн. Гэтэл бид хар багаасаа л “Эрт босвол нэгийг үзнэ”, “Нойрыг сэрж барна”, “Ууж идэхдээ уургын морь, Унтаж хэвтэхдээ ургаа хад” гэх мэт үгсээр хүмүүжиж бага унтаж, эрт босох ёстой мэтээр ойлгож ирсэн байдаг.

Гэвч энэ бүхэн хэр зөв юм бэ?

Ритм

Хүний тархин дотор ЦАГ бий.

Хүн болгоны тархин дотор suprachiasmatic гэх 20'000 гаруй эсээс бүтэх 1 жижиг хэсэг байдаг гэнэ. Тэр нь нар байсан байгаагүй 24 цаг 15 минутийн цикл бүхий дотоод цагийг хянаж, хэзээ унтахыг хэлж өгдөг байна.

Мэдээж хүн болгон адил биш ч байгалийн жамаар гэх үү, хөгжлийн (evolution) дагуу гэх үү 40% нь “өглөөний хүн” буюу өглөө эрт сэрдэг бол, 30% нь “шар шувуу” маягийн үд болтол унтдаг шөнө дөлөөр сэрүүн байдаг. Тэгээд үлдсэн хэд нь завсрын гэж болохоор. Би бол ер нь “шар шувуу” талдаа. Харамсалтай нь нийгэм нь биднийг тийм ч таашаадаггүй.

Early Bird VS Night Owl : Are Morning People More Successful?

Тархин доторх цаг ажиллахдаа Мелатонин (melatonin) ялгаруулж “унтах цаг” боллоо, “сэрэх цаг” боллоо гэж мэдээллэдэг. Гэхдээ тэглээ гээд хүн шууд унтчихгүй. Харин сэрүүн байх үед хуримтлагдаж байдаг Аденосин (adenosine) гэдэг бодис ихсэх тусам нойр хүрэх бөгөөд 12–16 цаг хуримтлагдаад байх үед “унтах цаг” боллоо дохио ирснээр амархан унтдаг байна. (sleep pressure) Харин 8 цаг унтахад буцаад хоосордог.

Figure 4: The Two Factors Regulating Sleep and Wakefulness

Каффейн нь Аденосин хүлээн авагчийг ХААДАГ (block).

Мэдээж амьдрал дээр унтахгүй байх шаардлага гарна. Тэр үед харин Кофе, Кола, Шоколад зэрэг дотроо каффейн агуулсан зүйлсийг хэрэглэж “унтах хүслээ” дардаг. Ингэснээр түр хугацаанд нойр хүрээгүй мэт байх боловч, үнэндээ Аденосин нь цаанаа тасралтгүй хуримтлагдсаар л байдаг. Харин ~5 цагийн дараа кофены үр нөлөө нь арилах үед огцом ядарч, унтах хүсэл дийлдэхгүй болно. (caffeine crash)
— Орой 5-с хойш кофе уухгүй байх
— DeCaf бол 15–30% каффейнтэй байдаг

Унтах гэж яг юу юм бэ?

Хүн унтахдаа ихэвчлэн хэвтээ байрлалд, булчин суларч унжийсан байх бөгөөд гадаад орчинд болж буй үйл явдлыг анзаарахгүй болсон байдаг. Унтах үед сэрүүн байхдаа олж авсан мэдээллээ хадгалах, өөрт байгаа мэдээллүүдээ холбож өөрийн болгож авах процесс явагддаг.
Тиймээс УНТ УНТ бас дахин УНТ.

Хүн унтах үед 90 минутын давтамжтай REM (dreaming)+ Non-REM
(non-conscious) гэсэн 2 шат ээлжилдэг байна. 1 шөнө 5 цикл (7.5 цаг).

Non-REM буюу ГҮН унталт : Унтах эхэн үед илүү урт хугацаатай явагддаг. Энэ үедээ мэдээллийг хадгалах үйл явц явагддаг. (store)
REM нүд их хөдөлдөг: Сэрэх үед илүү удаан (6–7 үед). Энэ үед мэдээллийг хадгалах илүү сайн ньюрон холбоос үүсгэх үйл явц явагддаг. (connection)

Хэрвээ гэдсэнд байх хугацаандаа хангалттай REM унталт хийхгүй бол тархины хөгжилд МУУГААР нөлөөлдөг байна. Мөн том болох тусам (4 сар, 3 нас, өсвөр нас, залуу үе, хөгшин) Non-REM болон REM унталтын харьцаа нь өөрчлөгдөх ч нийт унтах хугацаа хэвээрээ байдаг.

Хөгшрөхөөр бага унтдаг болдоггүй.
Унтаж чадахгүй байна л гэсэн үг.

Унтах тэгээд хэр ашигтай юм?

Шинэ зүйлийг сурахын өмнө сайн унтсанаар ШИНЭ зүйлийг ой санамждаа нэмэх, дараа нь сайн унтсанаар тэр зүйлээ САЙН хадгалах мартахгүй байхад нөлөөлдөг. Зөвхөн ой санамж гэлтгүй тамирчдын хувьд ч сэргэхэд чухал нөлөөтэй (physical recovery) байдаг бөгөөд бүтээлч байдлыг (creativity) бас нэмэгдүүлдэг.

Эсрэгээрээ хангалттай нойр авахгүй бол анхаарал төвлөрөхгүй байх, бүтээмж буурах, сэтгэлзүйн болон сэтгэцийн асуудалтай болох, мартамхай болох зэрэг маш олон сөрөг нөлөөтэй.

Нийт авто ослын 20% нь ядаргаанаас үүдэлтэй. (fatigue)

Ер нь л тэгээд нойргүйдэл нь дархлаа, хэт таргалалт, зүрхний шигдээс, нөхөн үржихүй гээд нөлөөлөхгүй зүйл гэж байдаггүй бололтой. Бас нэг чухал зүйл нь нойрыг НӨХӨЖ ЧАДАХГҮЙ тул өдөр бүр л 8 цаг унтах хэрэгтэй. Хэдий power nap буюу өдөр, 3 цагаас өмнө хэсэгхэн (30–60 минут) унтах нь эерэг нөлөөтэй ч шөнийн унталтыг нөхөх боломжгүй гэж үздэг.

Бид яагаад зүүдэлдэг вэ?

Урьд шөнө би зүүдэллээ
Урьд шөнө чи зүүдлэв үү?

REM унталтын үед хүмүүс зүүдэлдэг гэнэ. Энэ үед өөрт байгаа өгөгдөл мэдээллүүдийг нэгтгэж, холбоос үүсгэн утга учиртай болгодог байна. Яг л энэ үе бидэнд шинэ санаа төрөх болон гүн ойлголтыг авах (insight), сэтгэл санаа тайвшрах боломжийг олгодог. Циклийн хувьд сүүлчийн 5дах буюу 6–8 дах цагт урт хугацаагаар явагддаг.

Өдөр бүр 8 цаг унтах ёстойгоос 6 цаг унтсан гэж бодоход, нийт цагаас 25%-г алдаж байгаа юм шиг боловч яг үнэндээ их хэмжээний REM унталтаа алдаж байгаа. Энэ нь бараг REM унталтын 40-50%.

Аа бас нэг сонирхолтой зүйл нь зарим хүмүүс зүүдэлж байгаагаа мэддэг, бүр зүүдээ удирддаг. (lucid dreaming) Зүүд бол таны бодит амьдрал дээр бодсон зүйлээ хэрэгжүүлэх эсвэл боломжгүй зүйлсийг турших боломж. Та ЗҮҮДЭЭ удирдахыг хүсэж байгаа л биздээ?

Яаж сайн унтах вэ?

Унтахын тулд орчин мэдээж чухал. Тас харанхуй өрөө, сэрүүвтэр температур (18.3°C), ханын цаггүй бөгөөд электрон төхөөрөмж ойр байхгүй байвал зүгээр.

Гар утас, ТВ, компьютероос ялгаруулдаг BLUE LIGHT нь нөгөө унтах дохио өгдөг Мелатонин ялгарах процесст сөргөөр нөлөөлдөг. Мэдээж каффейн, никотин, алкохол хэрэглэх эсвэл унтахын өмнө их идэх нь бас муу нөлөөтэй.

Дасгал хийх бол унтахаасаа дор хаяж 2 цагийн өмнө хийвэл тохиромжтой. Учир нь биеийн температур нь хэсэгтээ өндөр байх бөгөөд унтахын тулд буулгах ёстой байдаг. Харин халуун усанд орж биеэ амраах нь биеийн температурыг хурдан буулгахад тустай.

Тогтсон хуваарьт, элдэв сатаарах зүйлгүй, тайван амрах

Эцэст нь хэлэхэд товчоор бол (TL;DR) 8 цаг унтах нь МАШ ИХ хэрэгтэй, унтахгүй бол биед МУУ, тэгээд сайн унтахын тулд өөрийгөө ПРОГРАМЧИЛ.