Tokyo Marathon 2019 วิ่งงาน World major ครั้งแรก

Tokyo Marathon เป็นงานวิ่งใหญ่ที่จัดขึ้นที่กรุงโตเกียว ประเทศญี่ปุ่น และเป็นหนึ่งในสนามวิ่งใน Abbott World Marathon Majors Series (Tokyo,Boston,Chicago,Newyork,London,Berlin) หรือ Six Stars Marathon ซึ่งนักวิ่งที่จบครบทั้ง 6 สนาม จะได้รับเหรียญพิเศษโดนัทพอนเดอริงมาครอบครอง

หลังจากที่ได้รู้ผล Lotto Tokyo Marathon เช้าวันนั้นเป็นเช้าที่ต้องตัดสินใจหนักเอาการเหมือนกัน ว่าจะปล่อยโอกาสไป หรือจะจ่ายเงินค่าสมัครและเริ่มซ้อมวิ่งให้จบ 42.195km ในเวลา 5 เดือน

จองเรียบร้อย วิ่ง 3500 บิน 6500 โรงแรม 10,000

แน่นอนว่าผมโดดคว้าโอกาสไว้ แม้ว่าตามสถิติแล้วโอกาสที่คนอ้วนน้ำหนักเกือบร้อย จะ DNF หรือโดน Cut-Off มีมากกว่า 60%

นั่นทำให้ผมมีโอกาสอีก 150 กว่าวันที่จะลดโอกาสนั้นลงให้น้อยที่สุด

เป้าหมายมาราธอนที่ตั้งไว้ในใจคือ 6:00 ชั่วโมง ถือว่าเป็น Goal ที่ง่ายมากสำหรับคนทั่วไป แต่มันหนักเอาการสำหรับผม มันหมายถึงผมต้องวิ่ง Pace 8:30–9:00 แบบติดต่อกันเป็นเวลา 6 ชั่วโมง ระหว่างทางต้องมีการกินเจล/energy bar ต่างๆให้ถูกเวลาและเหมาะสมกับตัวเราด้วย

ผมเริ่มตั้งเป้าซ้อม ระยะ 10km 4 วันต่อสัปดาห์ ด้วย zone ลดน้ำหนัก และมีทำ Performance ในวันเสาร์-อาทิตย์ ใช้เวลาหลังเลิกงานวิ่งวันละ 10km ช้าๆแบบไม่ให้บาดเจ็บ และให้ร่างกายคุ้นกับท่าวิ่งระยะยาวมากที่สุด มีการใช้ Feature Matched Runs ของ Strava เพื่อดูพัฒนาการไปด้วย

เป้าหมายไม่ใช่ความเร็ว ขอแค่พรุ่งนี้ต้องต่อ 10km ได้

ซ้อมวิ่งกับ Strava

และเนื่องจากมันคือ Tokyo ในเดือนมีนาคม แน่นอนว่าอุณหภูมิจะอยู่ราวๆ 10 องศา ซึ่งต่างจากอากาศที่ตอนซ้อมที่ประเทศไทยอย่างมาก

อากาศของประเทศไทยทำให้ตอนซ้อมไม่สามารถทำระยะได้ยาวมากนัก เนื่องจากแดดและอุณหภูมิ ทำให้การซ้อม longrun ผมทำได้แค่ 20 km 3 ครั้ง และ full 42 เพียง 1 ครั้ง และเวลาไม่ดีเอามากๆ(7:00ชั่วโมงที่สวนรถไฟ) ตรงจุดนี้ได้แต่หวังว่าอากาศ 10 องศา ของ Tokyo จะช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้น

มาถึง 1 เดือนก่อนวิ่ง ปัญหาฝุ่น pm2.5 ของกทม. ทำให้แทบไม่สามารถซ้อมช่วงเย็นได้เลย รู้สึกหายใจเข้าไม่สุดปอด และมีอาการคันที่ผิว เดือนนี้เลยต้องเปลี่ยนไปฝึกท่าวิ่งบนลู่แทน อาศัยดูวิดีโอเทรนนิ่งต่างๆ แล้วค่อยๆปรับท่า มาเป็น longrun แบบคนอ้วน หวังว่าการปรับท่าให้ตรง จะช่วยประหยัดพลังงาน และลดโอกาสบาดเจ็บให้น้อยลง

เวลาผ่านไปด้วยความเร็วมาก ในที่สุดก็มาถึงวันที่ต้องเดินทางไปญี่ปุ่น ข่าวร้ายจริงๆของการวิ่งนี้คือ พยากรณ์อากาศบอกว่า วันวิ่งจะมีฝนตก นั่นทำให้อุณหภูมิจะลดลงอีก 2–4 องศาแน่นอน

ตอนนี้ของที่เรามีไปสู้คือ เราวิ่งยาวๆได้ 6–7 ชั่วโมงใน pace 8:30–9:00 โดยไม่เจ็บ เรามีแผนกินที่ทดสอบมาแล้ว เสื้อผ้ารองเท้าที่เทสมาแล้วว่าวิ่งยาวๆแล้วไม่เจ็บ ระยะเวลาพักก่อนมาราธอน 1สัปดาห์ และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาอีกสองกิโล(เชรี่ยไรวะเนี่ยย)

Tokyo Marathon Expo เป็นงานที่จัดก่อนวันวิ่งจริง วันนี้เป็นวันที่ผมเข้าไปรับ BiB และ racepack งานจัดที่ Odaiba ข้างๆกันดั้มใหญ่ flow การรับ racepack ทำได้ดีมากๆ สมกับเป็นงานวิ่ง world major ทีมงานน่ารักสุดๆ sponsors ก็แจกของกันถล่มทลายมาก เป็นงานที่ดีจริงๆ

คืนวันก่อนแข่ง อากาศไม่มีทีท่าว่าจะอุ่นขึ้น ฝนยังปรอยทั้งคืน ผมจัดแจงติด BiB ติด sensor ที่รองเท้า ยัด supplies ต่างๆลงกระเป๋าคาดเอวและทบทวนเวลา checkpoint แต่ละจุดครั้งสุดท้าย ด้วยความตื่นเต้นมากๆ แอบคิดว่าถ้าพรุ่งนี้ DNF จะทำไงดีวะ

พรุ่งนี้จะเป็นวันที่เราต้องเอาทุกอย่างที่เตรียมมาห้าเดือนออกไปสู้จริงๆแล้ว ยังไงก็ต้องออกไป

security wristband และ บัตร subway 24hr ที่แจก

footpod sensor กับคาดเอว asics ลิมิเต็ดด (หน้ามืดซื้อมา)

3–3–2019 Tokyo Marathon

ผมตื่น 6 โมงเช้า จัดการอาบน้ำแต่งตัวและออกจากที่พักเพื่อเดินไปที่จุด Start ระหว่างทางแวะกินขนมปังและข้าวปั้น ตามแพลน และถึง entrance gate 7 โมงเช้า จังหวะนี้แหล่ะที่ฝนเริ่มตกลงมาทันที ในใจคิดว่า “ซวยแล้วไง พยากรณ์บอกว่าจะตกแค่ครึ่งบ่ายนี่” หลังผ่าน security check เรียบร้อย ก็เอาของไปฝาก เพราว่าอยากจะอยู่ตำแหน่งหน้าๆของบล๊อค(L) เลยรีบฝากของแล้วไปต่อแถวเข้าบล๊อค ช่วงนี่คือต้องยืนตากฝนตลอดเวลาชั่วโมงครึ่ง และดูเหมือนทุกคนจะเตรียมเสื้อกันฝนมาแต่เราไม่

9:00 Gun time!

แม้จะหนาวสั่นจากการยืนรอมาเป็นชั่วโมง แต่เมื่อแถวเริ่มเคลื่อนไปยังจุดสตาร์ท ทุกคนดูตื่นเต้น พร้อมวิ่งเต็มที่ มองเห็นรอยยิ้มจากนักวิ่งหลายคน บรรยากาศตอนนี้คึกคักมาก ความหนาวเริ่มหายไป ความมั่นใจและความสนุกใหลบ่าเข้ามาในตัว มันเป็นความรู้สึกที่ไม่น่าเชื่อจริงๆ จังหวะที่ก้าวข้าม Start sensor ผมยิ้มแล้วบอกกับไอ้อ้วนตัวขี้เกียจในตัวว่า “กูมาแล้ว มึงโดนกูเล่นแน่ “

0–5 Km

ระยะนี้เป็นระยะที่ตามแพลนจะต้องทำความเร็วให้อยู่ที่ 7:00–8:00 เพราะความฟิตและ กราฟ Elevation จะเป็นการวิ่งลงเขาไปยังแม่น้ำ ฝนยังกระหน่ำลงมาไม่ขาดสาย วิวเมืองย่านชินจูกุและกองเชียร์ทำให้ตื่นเต้นมาก

5–10 Km

สภาพทางเริ่มเป็นทางราบมากขึ้น มีแยกขวาเลียบแม่น้ำ sumida มุ่งหน้าไปกลับตัวที่วัด Asakusa และจุด checkpoint แรกจะอยู่ที่ กิโลเมตรที่ 10 เวลา cutoff คือ 1:45 hr ที่ซ้อมมาคือ 1:30 hr แต่ที่ทำได้คือ 1:15 hr ถือว่าเร็วขึ้นเยอะมาก

10–21 Km

ความหนาวเย็นทำให้ผมวิ่งได้เรื่อยๆ ไม่มีอาการเพลียแดดเหมือนตอนซ้อม ไม่มีความร้อนในรองเท้า ยังรักษาความเร็วที่ pace 8:30 ได้อยู่ และด้วยความที่มันหนาวเกินไป มันชาครับ มือชา นิ้วเท้าชา ต้องคอยขยับบ่อยๆ ทางวิ่งช่วงนี้จะข้ามแม่น้ำ ไปวิ่งฝั่ง Sumida และมีจุดกลับตัว Halfturn และกองเชียร์ที่ให้กำลังใจดีมาก ครึ่งทางแล้วเว้ยยย!! และนาฬิกาเด้งเตือนเหมือนจะได้ PR ด้วย

ระหว่างทางมีจุดให้น้ำ และห้องน้ำอยู่แทบจะทุกๆ 5 กิโลเมตร ซึ่งดีมากๆ ที่แย่คือแถวรอเข้าห้องน้ำยาวมาก ชะโงกดูแล้วถ้าแวะเข้าห้องน้ำน่าจะเสียเวลาเป็น 10 นาทีบวกแน่ๆ(จบเรซแล้วมาคนบ่นว่าโดนไป +15min) ซึ่งนั้นไม่ดีสุดๆสำหรับนักวิ่งหนี cutoff อย่างผม ทำให้ทนปวดวิ่งไปเรื่อยๆ โดยหวังว่ากิโลเมตรท้ายๆ ห้องน้ำจะคนน้อยลง(เอาจริงอยากแอ่นข้างทางมากแต่กลัวตำรวจรวบ)

21–30 Km

เริ่มเข้าสู่ระยะนอกการซ้อม ตามแผนคือจัดการโหลด energy bar / gel และแวะกินของกินเพื่อเตรียมพร้อมป้องกันตะคริวที่อาจมาได้ทุกเมื่อ และทางช่วงนี้เป็นการวิ่งย้อนขึ้นเนินซึมเพื่อข้ามแม่น้ำกลับมายังฝั่งโตเกียว ทำให้ต้องยอมเสียความเร็ว ไม่ก้าวเท้ายาว โดยลดไปวิ่งที่ pace 9:00 ในบางช่วง และผ่านเข้า checkpoint แบบ -10 นาทีเท่านั้น

ตอนนี้อากาศที่เย็นกว่า 6 องศา และฝนเริ่มส่งผลทำให้นิ้วชา แขนกาแฟ และปลายเท้าชา(ถือเป็นข้อดีเพราะไม่ค่อยรู้สึกเจ็บเวลาวิ่ง)

30–40 Km

หลายคนบอกว่ามาราธอนที่แท้จริงเริ่มจากกิโลเมตรที่ 30 และผมก็เห็นด้วย ช่วงนี้เป็นช่วงที่ต้องอาศัยแรงใจมาเป็นพลังงานหลักในการวิ่งกันแล้ว เพราะว่าพลังกายพลังของกินถูกใช้ไปหมดที่ 30km ที่ผ่านมา จุดนี้ไม่คิดเรื่องความหนาวแล้ว นิ้วมือไม่มีความรู้สึก น้ำเต็มรองเท้า ในหัวมีแต่การจำลองภาพตอนเข้าเส้นชัย และภาพเหรียญรางวัล เรซนี้ไม่มีปีศาจที่กิโลเมตรที่ 31 มาบอกให้ DNF มีแต่สภาพร่างกายที่คงต้องร่วงกลางอากาศเท่านั้นผมถึงจะหยุดวิ่ง

การวิ่งช่วงนี้คือวิ่งช้ามาก พยายามประคองท่าวิ่งให้ไม่เกิดตะคริว และเติมลูกอมไม่ให้ขาด ฝ่าเท้าเริ่มปวดทะลุอาการชาขึ้นมาแล้ว โตเกียวทาวเวอร์ก็ไม่ไปไหนซะที สิ่งที่ดีคือ กองเชียร์สองข้างทาง เนื่องจากเป็นช่วงผ่านมหาวิทยาลัย สาวๆคือดีมาก ขนาดฝนตกยังมายืนตะโกนเชียร์ มีตะกร้าขนม ลูกอมมาแจก น่ารักสุดๆ

40–42 Km

10 กิโลเมตรที่ผ่านมาเป็นบททดสอบที่หนักมาก ช่วง 39–40 สัญญาณอาการตะคริวเริ่มมาสามจุด หน้าขาสองข้างและแฮมสตริงขวา ทำให้เดินไม่ได้ ต้องทนวิ่งเบาๆ ในท่าที่ซ้อมมาเรื่อยๆ โดยไม่หยุด กองเชียร์สองข้างทางหน้า Imperial Palace เยอะมากๆ มีกองเชียร์คนไทยหลายกลุ่มมาโบกธงทั้งที่เปียกฝน เจ๋งมากๆ

42.195 Km

วินาทีที่ก้าวข้าม Sensor สุดท้าย ของ Finish line มันเป็นความรู้สึกที่ชนะสุดๆ มันจะประมาณว่า

”เอ้ออ ถ้าจะเอาจริงๆ เรามันก็ไหวอยู่เหมือนกันนี่หว่า”

ชนะตัวขี้เกียจที่คอยกระซิบอุปสรรคต่างๆให้เรายอมแพ้ ซึ่งในวันนี้ผมไม่ได้ยินเสียงมันเลย

เมื่อได้ถือเหรียญตัวจริง น้ำหนักของมัน รายละเอียดของตัวอักษร ดูใกล้ๆแล้วสวยกว่าที่เห็นโชว์ในตู้เยอะมาก น้ำตาจะไหล ภูมิใจสุดๆ

หลังจากวิ่งจบด้วยสภาพเปียกทั้งตัว พลังงานเหลือประมาณ​ 10% ก็เดินกะเผลกๆ ไปตามเส้นทางหลัง finish line เพื่อรับของกิน รับผ้าห่มประสบภัย รับของที่ฝากไว้ และไปเปลี่ยนชุดในเต้นท์ การจัดการของงานดีมากๆ ตอนเปลี่ยนชุดบรรยากาศน่ากลัวมาก มีเสียงลุงๆร้องโอดโอยเนื่องจากยกขาผิดท่าแล้วตะคริวกินมาเป็นระยะๆ จบงานแล้วนักวิ่งต่างคนต่างแยกย้ายลงใต้ดินกลับบ้านครับ ซึ่งกว่าผมจะกลับถึงที่พักก็ต่อรถไฟใต้ดินทั้งหมดสามสาย เล่นเอาเดี้ยงไปเลย

Gadgets Review ตามคอนเซ็ป blog กันหน่อย

ถึงที่พักก็เพิ่งมาเห็นสภาพรองเท้า(Nike Epic React Flyknit) สึกไปเยอะมาก แต่ก็น่าจะปกติของรุ่นนี้เพราะมันออกแบบให้ใช้โฟมครัชชั่นลงพื้นโดยตรง คู่นี้ใส่ตอนเริ่มซ้อมมาราธอนและเก็บสถิติมาเรื่อยๆ แล้วก็กะจะพามันมาจบมาราธอนเป็นการ retire ซึ่งถือว่าคุ้มมากจริงๆถ้าเทียบกับราคาและการ support เท้า แนะนำเลยสำหรับ long run หรือคนน้ำหนักเยอะ

อุปกรณ์อีกชิ้นที่ผมคิดว่าสำคัญสำหรับคนที่อยากจะซ้อมวิ่ง นั่นก็คือ “นาฬิกาวิ่ง” มันใช้วัดสถิติการวิ่งว่าเราพัฒนาได้ถึงไหนแล้ว บังคับให้เราวิ่งในโซนที่ถูกต้องเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บระหว่างซ้อม ช่วยเตือนเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ให้สูงเกินไปจนอันตราย อันนี้ผมฮึบซื้อตัวครบไปเลย(Garmin Fenix5)เพราะถือว่านานๆทีเปลี่ยนนาฬิกาครับ ตัวนี้ดีจริง ตากฝนทนหนาว จบมาราธอน แบตลดไปแค่ 37% ผ่านมาก เชียร์ๆ

รัดพุง asics : อันนี้เพิ่งไปสอยมาจากงาน expo ก่อนวันวิ่งจริงราคา(3,500yen) ภายนอกมันอาจจะดูเล็กๆ ไม่มีที่เสียบน้ำ แต่เมื่อมายัดของลงไปจริงๆพบว่า มันออกแบบให้ขยายได้ และมี support คอยดึงไม่ให้แกว่งขึ้นลงครับ ดีมากๆ ความจุของมันเยอะมาก ผมใส่ energy gel 2 ซอง bars 2 แท่ง หูฟังสำรอง เงินและบัตรต่างๆ จากนั้นยังสามารถยัดมือถือ SS Galaxy S8+ ลงไปได้อีก เรียกว่าจุได้เยอะจนแทบจะยัดหมาลงได้ทั้งตัวเลย ที่สำคัญมัน มี logo Tokyo Marathon ทำให้ limited ไปอี๊กกก ผ่านๆ

ข้อๆ

• มีคนบอกว่าถ้าจะจบมาราธอนให้ได้ สิ่งสำคัญคือต้องเคยซ้อมวิ่งให้ได้ 1/3 (15km) แต่ผมคิดว่าควรซ้อมให้ถึง 42km แต่อาจจะไม่ต้องเร่งสปีด เอาเท่าที่ได้ เพื่อให้เรารู้ว่าที่ระยะนั้น ขาเราจะเป็นอย่างไร จิตใจจะไหวไหม เสื้อผ้ามีตรงไหนที่มันเสียดสีมั๊ย เพราะการวิ่งไกลๆ ปัจจัยพวกนี้มีผลมาก นักวิ่งเก่งๆฟิตๆมาโดนเกงในบาดไข่ขาหนีบระเบิดจน DNF มาก็หลายคนครับ
• ฟังเพลงตอนวิ่งมีผลมากครับ ผมคิดว่าจังหวะเพลงสำคัญ ทำให้เราไม่วอกแวกกับเสียงรอบๆตัวด้วย(สำหรับคนขี้รำคาญนะ ^__^)
• การซ้อมสำคัญมาก ต้องซ้อมเพิ่ม endurance ให้เก่งที่สุด คนวิ่ง pace 4–5 อาจจะไม่สามารถวิ่งระยะไกลได้ก็ได้ มาราธอนของผมไม่ใช่ แค่ 42.195km นี้ แต่มันคือ 1303km + 42.195km
• โตเกียวนี่ถ้าคุณปวดขามันคือนรกชัดๆ
• Nok Scoot ที่ Narita Boarding ที่ gate 88 ซึ่งไกลสัสสสสสสสสเว้ยยยย

Useful info

• ที่นอน ผมจองโรงแรม APA Hotel & Resort Nishishinjuku-Gochome-Eki Tower ราคาในปีนั้นคือ 3 คืนประมาณ 10,000 บาท ห้องนอนได้ 2 คน ข้อดีคือใกล้จุดสตาร์ท และติดรถไฟ เดินทางไป expo สะดวกครับ ข้อเสียคือไกลจุด finish ใครที่เจ็บหรือไม่ไหวจะเดินทางกลับมาลำบากอยู่ ถ้าได้ lotto แล้วกดเลยครับ ไปกดใกล้ๆ ราคาพุ่งแน่นอน
• ก่อนวิ่งอาจจะต้องไปยืนรอในสวนหนาวๆนานพอสมควรเพื่อรอปล่อยตัว ติดเสื้อกันฝน ถุงมือไปด้วยจะดีมากครับ
• เข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนออกตัว การไปแวะเข้าระหว่าง race คุณอาจจะเสียเวลาไป 15–20 นาทีเลย
• enjoy view ครับ โอกาสการไปวิ่งเย็นๆชิลๆผ่ากลางย่านสำคัญๆของ tokyo เป็นสิ่งที่ดีมากๆ ถึงเราไปเที่ยวก็ไม่ได้ประสบการณ์แบบนี้ครับ