Домашние тренировки с Nike+ Training Club: как начать заниматься и не забросить
Летом увлеклась тренировками с приложением Nike+ Training Club. Думала, брошу через неделю, но занимаюсь до сих пор. Подкупил быстрый результат: отпустила старая беговая травма, наметился пресс.
Мой пример оказался заразительным. Знакомые и незнакомые пишут, что тоже начали тренироваться, присылают скрины из приложения, задают вопросы. Похоже, опыт обычного человека вдохновляет сильнее, чем отретушированные фотографии фитнес-моделей.
В этом тексте расскажу о своём опыте подробно: с чего начинала, как втянулась и почему не бросила.
Что такое NTC?
Nike+ Training Club — это красивое бесплатное приложение для тренировок с аудио- и видеоинструкциями. В базе NTC заявлено более ста комплексов продолжительностью от пяти до 45 минут.
Сортировать тренировки можно по группе мышц, цели (выносливость, подвижность, сила) и типу (тренировки без снаряжения, йога). Приложение может составить персональный план занятий, но мне больше нравится выбирать упражнения самостоятельно.
Чтобы начать заниматься с NTC, нужны: коврик, гантели и веская причина. Всё.
Зачем мне и вам нужны такие тренировки?
Причина номер один. Мне предложили поучаствовать в «полужелезном» триатлоне в составе команды — и я согласилась. 1 июня 2019 года мне предстоит принять эстафету от хорошо плавающей Иры, проехать 90 км и передать эстафету хорошо бегающему Жене.
Чтобы не быть слабым звеном в команде, я решила тренироваться по-взрослому и подтянуть общую физическую подготовку. На велосипеде нужны не только сильные ноги, но и руки, спина, пресс. И вам они тоже нужны, если вы бегаете. Если не занимаетесь спортом и много сидите — тем более.
Причина номер два, куда более важная. Мне 31 год, и я держу в голове, что лет с 25-ти женское тело понемногу теряет мышечную и костную массу каждый год. Иначе говоря, постепенно становится более слабым, дряблым и хрупким. Это негативно влияет не только на фигуру, осанку и походку, но и на качество жизни в целом.
Мне бы хотелось оставаться в тонусе как можно дольше. Энергичные зрелые люди вызывают у меня восхищение — я буду такой, когда вырасту. С инструментами я уже определилась. Есть масса исследований о том, что регулярные силовые тренировки помогают не только сохранять мышечную массу, но и увеличивать плотность костной, контролировать вес и выживать в стрессе большого города.
С чего начать тренировки с NTC?
Для начала я пересмотрела все комплексы тренировок, отвечающие моим требованиям, и добавила в избранное самые интересные. На начальном этапе отдала предпочтение коротким тренировкам с фокусом на отдельные зоны: руки, ноги, ягодицы, пресс.
Первый месяц принципиально занималась каждый день. Всего по 15–20 минут, зато без пропусков. Это помогло втянуться. Иногда доставала коврик уже ближе к полуночи, но всё равно делала что-нибудь несложное. Такие тренировки укрепляют не столько мышцы, сколько веру в себя.
Чтобы не перенапрячь отдельную зону ежедневными занятиями, нужно обязательно чередовать тренировки на разные группы мышц: допустим, сегодня прорабатываем ягодицы, завтра качаем руки, послезавтра — пресс.
Как я тренируюсь сейчас
В ноябре я начала тренироваться на станке, и объём занятий с NTC сократился. Сейчас я достаю гантельки через день — в дни когда не кручу педали. При этом делаю обычно две разные тренировки подряд.
Продолжаю пробовать новые комплексы. Какие-то не заходят сразу (слишком легко, замороченно, однообразно), какие-то со временем надоедают или начинают слишком легко получаться. А что нас не убивает, то мы больше не загружаем.
Любимые комплексы
Моё избранное постоянно меняется, но есть золотой фонд упражнений, которые дольше всех продержались в чарте любимчиков. Их я делала чаще всего:
Как заставить себя заниматься и как не забросить?
Очень грустно, но чаще всего меня спрашивают, как себя заставить. Я против того, чтобы себя заставлять. Существует так много разных способов двигаться и сохранять физическую активность — нет смысла насиловать себя тем, что не нравится.
Мне силовые тренировки нравятся. Они гарантированно поднимают настроение, подкачивают мышцу самоуважения и дают результат (в моём случае появился рельеф, которого прежде не было). Это вдохновляет заниматься дальше.
Тем не менее, у меня тоже бывают неудачные дни: устала, лень, долго раскачиваюсь, откладываю тренировку в течение дня. Никакого секретного вдохновляющего девиза для таких случаев у меня нет: просто берешь и делаешь всё равно. Если каждая тренировка станет такой, я перестану заниматься.
Самое верное средство не забросить начатое — понять, зачем это нужно именно вам. Может быть, и не надо вовсе.
Причины могут быть разные и необязательно благородно-возвышенные («чтобы проявлять заботу о себе») — может быть, вы хотите накачать попу, чтобы бывший искусал локти. Это так не работает, но какая разница, если парень со временем забудется, а правильная техника приседаний — нет. Лишь бы работало.
Найдите искреннюю причину или забейте. Я нашла.
Что дальше-то делать?
Я занимаюсь с приложением NTC с лета и не то чтобы упёрлась в потолок — скорее, почувствовала, что он существует.
Главный недостаток приложения — однообразность. Многие комплексы похожи между собой, потому что собраны из ограниченного количества базовых упражнений.
Чтобы не скучать в дни ОФП, я стала добавлять тренировки с приложениями PushUps (только отжимания) и Six Pack (только пресс). Дальше, видимо, придётся перейти на более «тяжелые наркотики». Достойной замены NTC я пока не нашла, хотя мои друзья очень хвалят Freeletics.
В качестве послесловия
Конечно, есть более эффективные способы накачать пресс, попу и стать сильнее. Наверняка существуют приложения и программы, которые заткнут NTC за пояс. И совершенно точно есть люди, которые заткнут за пояс меня, хотя тренируются всего месяц. Если вы один из них, я искренне за вас рада. Если нет — то вот вам мой главный совет: чтобы начать заниматься, не нужен самый эффективный план — любой план сработает, когда вы в начале пути. 20 минут в день эффективнее, чем ничего. Проверьте прямо сегодня.
Я специально выпустила этот текст к Новому году, потому что многие обещают себе начать заниматься с 1 января или после праздников. У вас есть пара дней, чтобы поковыряться в приложении, составить своё избранное и начать заниматься.
