1° WorkShop Virtual JUST RUN — 3° Tópico: Alimentação
Postado originalmente por Jeison Costa para comunidade Just RUN do Orkut, em 17/01/2007
Primeiramente gostaria de dizer que esse é um dos assuntos que considero de extrema importância para um bom rendimento de qualquer atleta, seja ele amadora ou profissional.
A alimentação tem papel fundamental em nossas vidas e indiferentemente do objetivo do atleta ela implica diretamente na busca dos resultados.
Quero aproveitar e dizer que estaremos contando com o auxílio da Nutricionista Sandra de Quadros Marenco para questões que fujam da minha alçada.
Espero que todos aproveitem bem esse tópico.
— O que comer no pré-treino?
Bem!! A muito já venho comentando na comunidade a importância dos carboidratos na vida de qualquer atleta.
Os carboidratos são nossas principais fontes de energia, o carboidrato que ingerimos fica acumulado em nosso organismo em forma de glicogênio, substancia responsável por fornecer energia para o corpo e cérebro.
Os carboidratos são classificados por sua taxa de índice glicemico, quanto maior a taxa de índice glicemico mais rápido o carboidrato é absorvido pelo organismo.
Na refeição anterior ao treino, o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue.
Como a falta de carboidratos causa fadiga e queda de desempenho, treinar em jejum é totalmente contra-indicado. Também não se deve comer logo antes de correr. Se essa refeição for um lanche, pode ser feita duas horas antes do exercício; se for um almoço, deve ser feita três a quatro horas antes. Se algum alimento permanece no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um certo desconforto, uma vez que o fluxo sangüíneo será desviado do sistema gastrointestinal para os músculos. Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, como uma fruta (banana, maçã, mamão ou pêra) 15 minutos antes do treino.
- Como deve funcionar a reposição
A ingestão de carboidratos durante exercícios com mais de uma hora de duração pode melhorar o desempenho porque fornece glicose para os músculos que estão trabalhando. Se não houver reposição, algumas pessoas podem apresentar sintomas de hipoglicemia, com fadiga muscular local e perda de rendimento. A não reposição de carboidratos durante uma prova ou treino longo, pode acarretar tb em CATABOLISMO que é a utilização das fibras musculares como fonte de energia.
Temos um estoque limitado de glicogênio, mais ou menos o equivalente para 01 hora de exercícios físicos, se nos exercitarmos acima disso é de extrema importância que façamos a reposição de carboidratos.
Durante a atividade, o consumo ideal é de 25 a 35g de carboidrato a cada 30 minutos.
Se você consumir carboidratos durante a corrida, suprirá combustível adicional aos seus músculos e retardará ou prevenirá o esvaziamento de glicogênio. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas, e ainda terá o benefício extra de ingerir fluidos ao mesmo tempo. Pesquisas têm mostrado que bebidas com alta concentração de açúcar podem levar mais tempo para saírem do estômago. Como cada corredor é um ser único, você deve fazer experiências durante os treinamentos para descobrir qual bebida e o quanto é melhor para você.
A dica é encontrar o equilíbrio correto entre uma bebida com carboidratos que seja forte o suficiente para fornecer as calorias necessárias, mas não a ponto de ser absorvida lentamente do estômago. Para a maioria das pessoas, bebidas de 4–8% são as mais indicadas. Beber 800 gramas de uma solução de 4% por hora supre 32 gramas de carboidratos, enquanto uma solução de 8% dá 64 gramas de carboidratos por hora.
Cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará ingerindo 130–260 calorias por hora. Desta forma, se correr a maratona em 3 horas, você tomará aproximadamente de 400–800 calorias durante a corrida. Com 60 calorias por quilômetro há combustível de carboidrato suficiente para 6–12
Bem, mas não é apenas com os carboidratos que precisamos nos preocupar, temos tb o problema da desidratação.
O que há de tão ruim na desidratação? Não podemos somente superá-la com força de vontade?
Vários eventos sinistros ocorrem dentro do seu corpo que limitam a performance quando você corre em um dia quente. Umidade alta faz as coisas ficarem piores ainda. Primeiro, em esforço para resfriar, seu corpo automaticamente envia mais sangue para a pele para que ele esfrie através da evaporação. Isso deixa menos sangue para seus músculos das pernas. O resultado é que seus músculos obtêm menos oxigênio e diminuem o ritmo. (É claro que se o seu corpo não mandasse mais sangue para a pele para resfriamento você poderia superaquecer ou até morrer, mas não teria que diminuir o ritmo!)
Em dias quentes você transpira mais e fica mais desidratado. Isso não o surpreende, não é mesmo? Fisiologicamente, o que acontece quando você fica desidratado é que seu volume sanguíneo diminui. Isso significa que seu corpo tem que decidir o que fazer com o sangue restante. Então, seu corpo diz: “vamos ver, é melhor enviar sangue para o cérebro, não quero que esse corredor maluco morra. É melhor enviar sangue também para o coração e ainda algum para a pele para livrar-se de todo esse calor corporal provocado pela corrida. Hummm, não sobrou muito para os músculos das pernas.” É por isso que seu ritmo de corrida diminui.
Se você acha que o campeão na maratona olímpica de Atenas baterá o recorde mundial, pense de novo. De fato, estudos têm mostrado que você diminui o ritmo em torno de 2% para cada 1% de perda de peso corporal devido à desidratação. Então, um corredor de 75 kg deverá diminuir o ritmo em 4% depois de perder 1,5 kg.
Não é incomum perder de 1,3 a 1,8 kg de água por hora correndo em um dia quente. Depois de 2 horas de corrida nosso atleta de 75 kg poderá ter perdido 3 kg, o que representa 4% do peso corporal e 8% de perda na performance. A 5:00 min/km, diminuir 8% representa 48 segundos por quilômetro. Porém, se você perder mais de 4–5% de seu peso corporal poderá não somente diminuir o ritmo, mas ter que ser atendido na tenda de primeiros socorros.
- Quando devemos fazer a reposição!?
Durante os treinos longos perdemos, líquidos, sais minerais e eletrólitos, fazer a reposição desses nutrientes é de extrema importância.
Normalmente se faz necessário a reposição de carboidratos, líquidos, sais minerais e eletrólitos em treinos que excedem 1 h.
Nosso organismo possui estoques para o equivalente a 1 hora de exercício, acima disso é necessário a reposição dos nutrientes a fim de prevenirmos fadiga muscular, lesões e o tão famoso CATABOLISMO que é a utilização das fibras musculares como fonte de energia.
- O que comer no pós-treino!?
O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio do fígado e dos músculos, além de reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor. É importante ingerir carboidratos imediatamente após o exercício para que a reposição do glicogênio muscular seja completa. Consuma alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico, porque a absorção é rápida. A quantidade ideal é de cerca de 100g de carboidrato nos primeiros 30 minutos após o exercício. A adição de 5 a 9g de proteína a essa recomendação ajuda na produção do glicogênio muscular.
Ao chegar em casa, prepare uma dessas opções:
:: Vitamina de banana adoçada com mel (1 copo de leite, duas colheres de sopa de mel e uma banana nanica média — aproximadamente 60g de carboidrato e 9g de proteína).
:: Torradas com mel (4 torradas e duas colheres de sobremesa de mel — aproximadamente 50g de carboidrato e 5g de proteína).
:: Vitamina de banana, mamão e laranja com leite (2 bananas, 4 laranjas, meio mamão papaia e 1 copo de leite — aproximadamente 80g de carboidrato e 9g de proteína).
:: Salada de frutas com iogurte (1 taça de salada de frutas, 100g de iogurte e 4 colheres de sopa de granola — aproximadamente 75g de carboidrato e 7g de proteína).
:: Gel de carboidrato (2 unidades — aproximadamente 60g de carboidrato).
:: Barra de cereal (2 unidades — aproximadamente 40g de carboidrato e 4g de proteína).
Abraços e bons treinos!
Aviso: o conteúdo acima foi retirado da extinta rede social chamada Orkut, está sendo postada aqui no Medium seguindo minha ideia de preservar materiais de qualidade produzidos na internet. O autor original foi notificado e autorizou a postagem. Vale lembrar que o texto foi elaborado em 2007 (antes do novo acordo ortográfico) e, como se trata de um texto postado em um ambiente mais informal da internet, pode conter abreviações características deste meio.
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1° WorkShop Virtual JUST RUN — 4° Tópico: Começando a Correr
Sobre o autor: Você pode encontrar mais informações sobre o ultramaratonista Jeison Costa nos links abaixo:
