Todo sobre la insulina: carbohidratos, crecimiento muscular o ganancia de grasa corporal (parte 1)
Conecta los puntos y comprenderás que tan bien o mal hará añadir carbohidratos a tu dieta, todo depende de tu edad, objetivos, genética, metabolismo, actividad física o tipo de actividad.
1. Con la excepción de los vegetales, TODOS los carbohidratos son, en cierta medida, azúcar. Todos los carbohidratos se descomponen en azúcar, a menudo conocido como glucosa.
2. La glucosa va de la mano con la ganancia de masa corporal, que esa masa sea magra (salud) o masa grasa (enfermedad) depende de ciertos factores como veremos en los siguientes puntos.
3. La glucosa inicia la liberación de una hormona anabólica llamada insulina. La insulina ayuda a conducir la glucosa y los aminoácidos a los componentes básicos de la proteína en los músculos. El efecto en un atleta serio suele ser un aumento de mas masa corporal magra que masa corporal en forma de grasa. Si entrenas duro y frecuentas el gimnasio al menos 5–6 días a la semana, es probable que necesites unas pequeñas cantidades de carbohidratos para construir fuerza y masa muscular, sobre todo si eres joven y no tienes exceso de grasa corporal. Si eres maduro y te sobra grasa corporal, antes de consumir carbohidratos debes eliminar la grasa corporal, o solamente ganaras grasa.
4. La relación entre mas insulina y mas masa muscular empeora a medida que el atleta envejece, es decir, para una misma actividad o entrenamiento,el atleta tendrá que reducir el consumo de carbohidratos a lo largo de los años para poder obtener los beneficios de los picos de insulina. También, la evidencia anecdotista apunta a que a partir de los 40 años, los atletas naturales tendrán muchos problemas en reducir su porcentaje de grasa corporal a menos que tengan un exhaustivo control del consumo de carbohidratos. La razón de esto en el próximo punto.
5. Cuando el cuerpo libera insulina, con el tiempo, los receptores de insulina se vuelven “ineficientes” o se saturan, y responden menos y peor. En etapas avanzadas se convierte en diabetes tipo II.
6. Las personas que hacen dieta a menudo encuentran que reducir los carbohidratos es una buena idea por las siguientes dos razones. Primero, reducir los carbohidratos es una forma viable de reducir calorías y el control de calorías es un requisito para reducir la grasa corporal. Cuando se reducen las calorías, el cuerpo aprovecha la grasa corporal almacenada como combustible. La otra razón para reducir los carbohidratos también tiene que ver con la insulina. Cuando los carbohidratos bajan, la liberación de insulina también disminuye y un ambiente de insulina más bajo ayuda a controlar el apetito y favorece la pérdida de grasa. Si bien la insulina es anabólica, como hemos señalado, debido a que impulsa la glucosa y los aminoácidos hacia los músculos, también paraliza la utilización de las células grasas y bloquea la perdida en la grasa corporal. Si hay mucha insulina, es imposible reducir grasa corporal. Por lo tanto, cuando se reducen o eliminan los carbohidratos, se eliminan las oleadas de insulina, lo que ayuda a liberar las células de grasa y quemar la grasa almacenada como combustible.
7. Una distinción entre los carbohidratos es la velocidad a la que llegan al torrente sanguíneo en forma de glucosa. Cuando los carbohidratos golpean la sangre rápidamente, se secreta más insulina que cuando golpean la sangre a un ritmo más lento. Los carbohidratos de rápida digestión liberan mucha insulina y la insulina es un estimulante del apetito. Esto esta bien para un atleta que quiere ganar masa y entrena duro para ello, desafortunadamente, en personas sedentarias (entiéndase por sedentario todo aquel que no realiza deportes de resistencia, esto quedara aclarado mas adelante), las células musculares apenas son receptivas ya que no hay una demanda muscular para la reparación ni tampoco hay masa muscular para el almacenamiento en forma de glucógeno, por lo que todos los nutrientes se oxidan para obtener energía o se transportan a los adipocitos (células grasas). El resultado neto es que aumentas tu grasa corporal.
8. Cuando la glucosa en la sangre permanece alta, el páncreas responde con frustración bombeando aún más insulina en un intento de compensar la resistencia. Esto funciona por un tiempo, aunque el proceso se vuelve cada vez menos eficiente con el tiempo. Después de una comida, se produce un efecto “yo yo”.
Después de años de que la insulina indique al organismo que ingiera más glucosa de la que puede usar, finalmente, los receptores dejan de responder adecuadamente a la señal de la insulina. Se vuelven insensibles. Este es el comienzo de la resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina en sí misma es un asesino potencial. Una de las funciones de la insulina es controlar la liberación de ácidos grasos libres de los tejidos corporales al torrente sanguíneo. Cuando el cuerpo no responde adecuadamente a la insulina, los niveles plasmáticos de ácidos grasos libres aumentan. Los altos niveles de ácidos grasos libres mantienen los vasos sanguíneos constreñidos al interferir con la acción del óxido nítrico, la molécula que ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Como resultado, los niveles altos de ácidos grasos libres en la sangre hacen que las personas resistentes a la insulina tengan presión arterial alta.
9. El problema: la resistencia a la insulina
¿Qué sucede con estos nutrientes sin un hogar? Permanecen en el torrente sanguíneo durante períodos prolongados de tiempo. Terminan en lugares a los que no pertenecen. Esto causa enormes problemas con el tiempo.
Lo más evidente es la acumulación de grasa corporal en la región visceral de los hombres y las caderas y las nalgas de las mujeres. Esto ocurre porque la glucosa, las grasas y otros nutrientes se niegan a eliminarse del torrente sanguíneo. Del hígado, músculo esquelético y células adiposas, las células grasas son las últimas en volverse resistentes. Se convierten en el vertedero para el exceso de grasas en sangre (triglicéridos) y glucosa.
Los altos niveles de triglicéridos en el torrente sanguíneo durante períodos prolongados dan como resultado la acumulación de placa arterial. La resistencia a la insulina facilita la oxidación del colesterol LDL y VLDL (el tipo malo). Esto prepara el escenario para la aterosclerosis. El estrechamiento del interior de las paredes arteriales que rodean el corazón debido a la acumulación de placa aterosclerótica grasosa y pegajosa florece en el cuerpo humano hiperglucémico resistente a la insulina.
Por lo tanto, aquí tenemos una situación en la que las calorías entrantes se almacenan principalmente como grasa corporal. Las demandas de energía colocadas en el cuerpo derivan las calorías necesarias para quemarse como combustible principalmente del músculo esquelético (glucógeno almacenado y aminoácidos). La razón de esto último es el hecho de que la grasa no puede usarse como combustible en presencia de niveles altos de insulina en la sangre, ya sea en estado de alimentación o de ayuno.
10. El entrenamiento de fuerza es clave en el sentido de que promueve y facilita la captación de nutrientes vitales y valiosos del torrente sanguíneo para reparar las fibras musculares dañadas. Hace que el trabajo de la insulina sea mucho más fácil y esto promueve una gran variedad de beneficios de salud para cualquier persona. Es la antítesis de la resistencia a la insulina.
El entrenamiento de resistencia mejora la captación de glucosa muscular. Mejora la sensibilidad a la insulina, esto puede persistir de 12 a 24 horas después del ejercicio, pero comienza a disminuir en tan solo 1 a 2 días sin ejercicio.
Varios documentos han demostrado que el entrenamiento de resistencia es mejor que el entrenamiento aeróbico para mejorar la sensibilidad a la insulina. Hay una variedad de otras razones también. El entrenamiento de resistencia se refiere a los ejercicios musculares. Si entrenas los bíceps, inmediatamente aumentas la sensibilidad a la insulina de tus bíceps. Solo haciendo ejercicio estás aumentando el flujo de sangre a ese músculo. Ese es uno de los factores que determinan la sensibilidad a la insulina. Se ha demostrado de manera concluyente que el entrenamiento de resistencia aumentará la sensibilidad a la insulina.
Se ha encontrado que varios meses de entrenamiento de resistencia conducen a un aumento mucho mayor de la sensibilidad a la insulina que el observado en pacientes que realizan entrenamiento aeróbico. Esto se atribuye a un aumento en el almacenamiento de glucógeno.
Se ha demostrado que los culturistas, que tradicionalmente emplean un estilo de entrenamiento de alto volumen, alteran favorablemente la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
La sensibilidad a la insulina es un factor crucial para lograr lo que todos deseamos: una composición corporal muy favorable que resulta en una salud optima, en mas fuerza y vitalidad, y en una forma estéticamente agradable.