Comment changer tes habitudes (et ta vie)

Sans le vouloir, je suis devenue une passionnée des habitudes.

Je travaille sur le sujet pour mon business et celui de tous mes clients entrepreneurs.

Cette page réunit mes informations les plus essentielles sur les habitudes. Petit à petit, je vais faire de cette page une des ressources les plus complètes sur la thématique. Je partage avec toi les bases de tout ce que tu dois savoir pour commencer à transformer tes habitudes, même si tu n’as pas beaucoup de temps. Je t’explique :

  1. comment fonctionne les habitudes
  2. comment adopter et conserver de nouvelles habitudes
  3. et comment se débarrasser de ses mauvaises habitudes

J’ai essayé d’agréger les fondamentaux et les concepts pratiques. Si le sujet t’intéresse et que tu souhaites en savoir plus, n’hésites pas à cliquer sur les liens renvoyant vers les ressources dont je me suis inspiré pour développer ces connaissances (livres, études).

Toutes les thématiques que j’aborde sur ce blog : la motivation, la procrastination, la vision-rêve, les objectifs commencent par de meilleures habitudes. Toutes sans exception. Lorsque tu apprends à transformer tes habitudes, tu acquiers la capacité à transformer ta vie, que tu sois entrepreneurs, freelances, prestataire de services ou tout simplement quelqu’un qui veut reprendre sa vie en main.

Des chercheurs des plus grandes universités américaines, Duke, Harvard, l’UCLA, Yale, l’USC, Princeton ainsi que des scientifiques travaillant au sein de grands groupes comme Procter & Gamble, Microsoft, Google et des centaines d’autres grandes entreprises se sont concentrés sur la compréhension des habitudes, leurs forces et leurs faiblesses, la raison de leur apparition et la manière dont il est possible de les modifier.

Mais seulement très très peu de personnes ont étudié les habitudes du point de vue de l’entreprenariat. Je dédie une partie de ma vie à enseigner aux entrepreneurs le pouvoir des habitudes pour leur permettre de développer un business à succès en parallèle d’une vie inspirante.

Cette semaine, j’entame la première partie de ce dossier : comment changer ta vie par les habitudes.

I. Comment changer tes habitudes (et ta vie)

Qu’est-ce qu’une habitude ?

Définissons ensemble ce qu’est une habitude.

Les habitudes sont les décisions que tu prends et les actions que tu effectues tous les jours.

Selon les chercheurs de l’Université Duke 5 5. Étude : Turnout as a Habit — Springer Science+Business × , les habitudes représentent environ 40% de nos actions et comportements sur une journée donnée. Ta vie est essentiellement la somme de tes habitudes.

Ton état de santé ? Le résultat de tes habitudes. Le niveau de bonheur de ta vie ? Le résultat de tes habitudes. La réussite ou l’échec de ton entreprise ? Le résultat de tes habitudes.

Les actions que tu répètes continuellement chaque jour (tout ce que tu fais et tout ce à quoi tu penses) forment finalement la personne que tu es, les croyances que tu as, l’image que tu renvoies.

Les habitudes sont puissantes mais fragiles. Elles peuvent naître de notre conscience, ou faire l’objet d’une intention délibérée. Elles surviennent souvent sans notre permission mais peuvent être remodelées dès qu’on manipule les éléments qui les composent. Elles façonnent nos existences plus que nous l’imaginons — elles sont si puissantes, en fait, qu’elles poussent notre cerveau à s’y raccrocher à l’exclusion de tout le reste, y compris le simple bon sens. Je vais te le démontrer avec l’histoire de la petite souris.

Comment naît une habitude ?

Lors d’une série d’expériences de cet ordre, des chercheurs affiliés au National Institute on Alcohol, Abuse and Alcoholism ont entraîné des petites souris à appuyer sur des boutons, en réaction à certains signaux, jusqu’à ce que ce comportement devienne une habitude. La petite souris été toujours récompensée par un peu de nourriture (et non, pas forcément du fromage 🧀).

C’est ce rapport entre le nombre de répétitions et l’automacité qui crée l’habitude.

automaticite-nombre-de-repetitions

Automaticité / Nombre de répétitions

Puis, l’histoire devient un peu plus gore, je m’en excuse d’avance.

Ensuite, les scientifiques empoisonnaient ces aliments, de sorte que la petite souris tombait gravement malade, ou ils électrifiaient le sol, si bien qu’en avançant vers sa récompense, la petite souris recevait un choc électrique.

La petite souris savait que cette nourriture et que cette cage étaient dangereuses — quand on lui proposait des croquettes de nourriture empoisonnée dans un bol, ou quand elle voyait ces dalles électrifiées au sol, elle restait à l’écart.

En revanche, les petites souris qui revoyaient leurs anciens signaux appuyaient sur le bouton sans réfléchir et mangeaient ce qu’on leur offrait en récompense, ou alors elles traversaient la pièce, même si elles vomissaient ou sursautaient sous l’effet de la décharge électrique.

L’habitude était tellement enracinée en elles que les petites souris ne pouvaient s’en empêcher et mourraient toutes empoisonnées par les croquettes. Cette histoire est choquante ? Il n’est pourtant pas difficile de trouver une analogie dans le monde humain. Je prends l’exemple du fast-food par exemple.

Quand tes enfants sont morts de faim et que tu rentres chez toi en voiture après une longue journée, il est logique que tu t’arrêtes , juste pour cette fois, dans un Mc Donald’s, un KFC ou Burger King. Les repas y sont peu coûteux et disons-le, ce genre de bouffe a assez bon goût. Après tout, une portion de steak haché, de frites et un soda bien sucré, tout cela n’aura qu’un impact très limité sur ta santé, non ? Ce n’est pas comme si tu ne mangeais que ça tous les jours.

Mais je te l’ai expliqué, les habitudes se créent sans notre autorisation. Des études montrent qu’en général, les familles n’ont aucune intention de manger du fast-food de façon régulière. Ce qui se passe, c’est qu’un schéma qui ne se répète qu’une fois par mois devient lentement un schéma hebdomadaire — jusqu’à que les enfants finissent par consommer des quantités assez dingues de burgers et de frites.

Des chercheurs de Yale 1 1. Evaluating Fast Food Nutrition and Marketing to Youth — Jennifer L. Harris, Ph.D., M.B.A., Marlene B. Schwartz, Ph.D. et Kelly D. Brownell, Ph.D. × qui ont essayé de comprendre pourquoi certaines familles voyaient leur consommation de fast-food augmenter progressivement ont découvert une série de signaux et de récompenses (tiens, comme les petites souris…) dont la plupart des clients avaient toujours ignoré qu’ils influençaient leurs comportements.

Ils ont découvert la boucle de l’habitude : un signal, une action (ou habitude) et une récompense selon ce schéma très précis.

Chaque restaurant Mc Donald’s, par exemple, a la même configuration — la chaîne tente délibérément de standardiser l’architecture et l’aménagement intérieur de ses enseignes et la manière dont les employés s’adressent aux clients, de sorte que tout constitue un signal permanent qui déclenche des schémas alimentaires routiniers. C’est à peu près la même chose avec les enseignes qui utilisent le marketing sensoriel qui consiste à utilise les odeurs à des fins commerciales — on connaît tous en France l’odeur de pain chaud et de cookie de la Mie Câline ou le parfum dans les magasins Abercrombie.

Les produits de certaines chaînes de restauration sont précisément travaillés de manière à fournir une gratification immédiate — par exemple les frites sont conçues pour se désintégrer dès l’instant où elles entrent en contact avec la langue, afin d’apporter au client une certaine dose de sel et de graisse, et aussi vite que possible, ce qui active les centres du plaisir et règle l’activité cérébrale selon ce schéma.

Toutefois, ces habitudes sont fragiles. Toujours selon cette étude des chercheurs de Yale, quand un restaurant de fast-food ferme (ce qui est finalement très rare au vue de leur succès), les familles qui venaient précédemment y prendre leur repas préféreront le prendre chez elles plutôt que chercher une autre adresse. Fou n’est-ce pas ?

De simples petits changements peuvent suffire à mettre fin à un schéma. Mais comme nous n’identifions pas le développement de ces boucles d’habitude, nous nous aveuglons quand à notre aptitudes à les contrôler. Toutefois, en apprenant à observer ces signaux et ces récompenses, nous avons la capacité de modifier ces habitudes.

Pourquoi est-il si difficile de changer et de se tenir à de bonnes habitudes?

Comment pouvons-nous avoir les meilleures intentions du monde pour changer et devenir meilleur et pour autant avoir tant de difficultés à le faire ?

Nous avons tous des objectifs. Globalement, c’est une bonne chose. C’est agréable de savoir ce que tu veux faire dans la vie et avoir des objectifs donne du sens à tout ça, en t’aiguillant dans la bonne direction.

Cependant, les objectifs et la motivation peuvent ruiner à long terme ton envie de changer. C’est le principe même d’avoir les yeux plus gros que le ventre et se dire qu’on pourrait facilement manger ce burger de 6 étages avant d’être stoppé net après le troisième steak.

Tu dois comprendre que ce sont dans les petites actions ou les petites routines que se nichent les clés des bonnes habitudes durables.

Autre exemple que j’ai souvent vu.

Ton objectif est de perdre 25 kilos car tu veux avoir une silhouette plus homogène. Tu décides de changer tes habitudes et d’aller à la salle de sport de ton quartier faire 60 minutes de cardio et de musculation tous les soirs.

Tu pars donc t’inscrire dans cette salle de sport avec cette idée fixe en tête de faire de l’exercice tous les soirs pour perdre tes 25 kilos. Tu ressens une bonne humeur inhabituelle sur le chemin de la salle. Presque de l’excitation. Tu es galvanisé à mort. Pourtant, tu n’as pas encore soulevé une seule haltère ni effectué une seule longueur de piscine. Alors pourquoi te sens-tu si bien ? Parce que tu as envoyé un message à ton inconscient qui dit : “J’investis dans une habitude meilleure pour moi ! “.

Sais-tu que les clubs de sport qui connaissent un franc succès voient s’inscrire des centaines de nouveaux membres comme toi chaque mois ? Pourtant, ils n’ajoutent jamais de nouveaux casiers 3 3. Ressource : Influencez qui vous voulez — David J. Liebermann × . Comment cela est-il possible ?

Parce qu’ils connaissent parfaitement bien la nature humaine.

Les gens — et tu en fais peut-être parti — sont transportés de joie lorsqu’ils décident de s’inscrire. Ce qu’ils aiment, c’est se rendre pour la première fois au club, s’asseoir devant le manager et s’inscrire. Ils sont prêts à investir des sommes folles et à faire du shopping pendant des heures lorsqu’il s’agit d’acheter un sac de sport, des chaussures derniers cris, des vêtements géniaux et divers accessoires. Ils sont déjà tout excités alors qu’ils n’ont pas encore transpiré. Pourquoi ? Parce qu’ils avancent et qu’ils ressentent un résultat immédiat : le plaisir d’être inscris, équipé et donc quasiment déjà sportif.

Les jours qui suivent, tu vas aller dans ce club de sport. Tous les soirs. Tous les soirs durant quelque semaines. Et puis, petit à petit tu vas y aller moins souvent. Puis plus du tout. Mais pourquoi vas-tu irrémédiablement tout arrêter ?

Car depuis le début, tu as laissé ta motivation et tes désirs te conduire dans un état de frénésie. Tu as très vite avancé et essayé de tout changer à la fois et très rapidement — inscription + tous les achats en 1 journée — mais rapidement tu t’es aperçu que les résultats de tes séances de sport n’arrivaient pas assez vite.

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J’ai déjà utilisé cette illustration mais elle vaut très bien pour imager ce sentiment de vouloir aller vite… très vite.

Commencer à tout vouloir changer trop vite est l’erreur à éviter. Commence par des petits changements, étape par étape.

Il y a quelques années, des chercheurs de l’université du Nouveau-Mexique ont voulu comprendre ce qui poussait les gens à faire régulièrement de l’exercice. Ils ont observé 266 individus, dont la plupart s’astreignaient au moins à 4 séances de musculation par semaine. Ils ont découvert que nombre d’entre eux avaient commencé par courir ou par soulever des haltères sur un coup de tête, parce qu’ils avaient du temps libre ou souhaitaient se défouler des tensions de leur quotidien. Au début, ils avaient commencé doucement (quelques fois par mois) puis rapidement, le nombre de séances étaient devenues plus fréquentes.

Toutefois, s’ils ont continué et augmenter le rythme de leurs séances de musculation — et si c’est devenu une habitude pour eux — c’était en vue d’une récompense bien précise, dont ils éprouvaient désormais le besoin.

Dans l’un des 2 groupes, 92% des gens disaient avoir l’habitude de faire régulièrement de l’exercice, car ils se “sentaient mieux” — ils avaient fini par par attendre et par désirer les endorphines et les autres réactions que leur procurait l’exercice physique.

Dans un autre groupe, chez 67% des gens, la musculation procurait un “sentiment d’accomplissement” — la simple envie de suivre l’évolution de leurs performances avait fait naître entre eux une sensation exaltante, et cette récompense qu’ils accordaient à eux-mêmes suffisait à transformer leur activité physique en habitude.

Si tu veux courir tous les matins, il est indispensable de choisir un signal simple (enfiler ses baskets avant ton petit-déjeuner ou laisser ta tenue de running à côté de ton lit), de définir une récompense claire (un sentiment d’accomplissement après avoir comptabilisé le nombre de kilomètres parcourus sur ton application de sport ou la décharge d’endorphine que te procure la course à pied) et de commencer par de petites séances en les augmentant semaine après semaine (2 kilomètres pendant 1 semaine, 3 kilomètres pendant 1 autre semaine etc.).

Ensuite, ce n’est que lorsque ton cerveau commencer à espérer la récompense — à fortement désirer cette décharge d’endorphines ou ce sentiment d’accomplissement — que lacer ses chaussures de jogging chaque matin finira par devenir un automatisme.

boucle de l'habitude DHR

Boucle de l’habitude ou schéma DHR pour déclencheur, habitude, récompense.

Idées fausses au sujet de l’échec des habitudes

Les chiffres diffèrent selon les sources mais, entre 81% et 92% 4 4. Étude : New Years Resolution Statistics par Statistic Brain × des résolutions de la Nouvelle Année ne sont pas tenues et finissent par un échec.

Traduction : Au moins 8 fois sur 10, tu es plus susceptible de revenir à tes vieilles habitudes que de tenir ton nouveau comportement à long terme.

Les 5 principales causes d’échec des habitudes :

  • Tu essaies de tout changer à la fois. C’est trop et trop tôt !
  • Tu commences par une habitude “trop difficile”. Tu es dépassé et frustré car tu ne fais pas de progrès assez rapidement.
  • Tu te concentres trop sur le résultat et pas assez sur le rituel (le comportement réel).
  • Tu ne changes pas ton environnement. Nous l’admettons rarement (ou même le réalisons), mais nos comportements sont souvent une simple réponse à l’environnement dans lequel nous nous trouvons.
  • Tu penses que faire de petits changements n’est pas utile. Tu crois que pour adopter de nouvelles habitudes, tu dois d’abord commencer par radicalement changer quelque chose de “BIG”. Alors que c’est en changeant de petites choses que tu arriveras à changer de grandes choses.

Dans le prochain billet : on avancera plus en profondeur sur la méthode pour transformer une mauvaise habitude en bonne habitude et les hacks pour la tenir sur le long terme.


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