Um Pouco Mais Sobre Gorduras Saudáveis

Chef Izabela Braga
Jul 23, 2015 · 5 min read

No post anterior expliquei como fazer a ghee (manteiga clarificada) muito usada em receitas saudáveis. Nesse post vou explicar um pouco mais sobre as gorduras saudáveis e seus benefícios.

Para começar vamos entender quais são os tipos de gordura que existem:

  • Gordura Saturada: está presente em animais e derivados de animais (como leite), ovos, frango e coco; é uma gordura que não perde grande parte de suas propriedades ao passar pelo processo de cocção. Na década de 50, um cientista chamado Ancel Keys relacionou o consumo de gordura saturada com o aumento do colesterol ruim e dos riscos de ataques cardíacos. Estudos mais recentes mostraram que a gordura saturada não está relacionada ao aumento de colesterol ruim e doenças cardiovasculares, mas sim os produtos industrializados. Quanto mais natural for a criação do animal, melhor a qualidade da gordura saturada, por isso a importância de consumir produtos ou derivados de animais que pastaram, não foram confinados, e não receberam antibióticos e hormônios.
  • Gordura Monoinsaturada: está presente em alimentos como abacate, azeite de oliva e oleaginosas como nozes. Geralmente é uma gordura que aguenta altas temperaturas sem perder grande parte das suas propriedades, com algumas exceções.
  • Gordura Poliinsaturada: é dividida em ômega-3 (presente em folhagens verdes, algas e animais que se alimentam de algas, como peixes) e ômega-6 (presente em sementes e animais que se alimentam de sementes). O ideal é consumir mais fontes de ômega-3 e menos fontes de ômega-6, este último responsável por gerar processos inflamatórios no nosso organismo.
  • Gordura Trans: existe a gordura trans natural (presente em derivados do leite de gados que pastaram livremente e não receberam antibióticos e hormônios) e a gordura trans artificial, fabricada industrialmente (presente na maioria dos produtos industrializados como bolachas e salgadinhos). Enquanto a gordura trans natural reduz os riscos de ataque cardíaco, câncer, obesidade e doenças inflamatórias, a gordura trans artificial faz totalmente o contrário, sendo muito prejudicial à saúde. Por isso a importância de usar um produto de gados que pastaram e não foram confinados (no post anterior sobre a ghee eu indiquei a manteiga orgânica justamente por isso).

Se você ainda não se convenceu de que a gordura saturada não é essa vilã que a mídia havia rotulado, leia as matérias das revistas abaixo e as referências bibliográficas desse post.

(tradução do título da Revista Time: “Coma Manteiga- Cientistas rotularam a gordura como inimigo. Porque eles estavam errados”)

Alguns benefícios da gordura saturada:

  • ajuda na fixação do cálcio nos ossos
  • ajuda na proteção do fígado de toxinas, álcool e remédios
  • melhora a saúde cardiovascular pois reduz a lipoproteína (substância inflamatória) e aumenta o HDL (colesterol bom)
  • melhora a imunidade do corpo
  • faz o papel de “quebrar” vitaminas que não são digeridas pelo nosso organismo (como vitamina A, D, K e E), permitindo sua absorção

É importante frisar que os benefícios da gordura são validos quando aliados a hábitos saudáveis no geral, por isso a importância de termos saúde não só através da nossa alimentação.

Além disso, não podemos esquecer que toda gordura possui um valor calórico mais alto, portanto devemos consumir de maneira equilibrada!

E os óleos vegetais refinados?

Os óleos vegetais refinados são óleos retirados de plantas como o óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola e óleo de semente de girassol. Historicamente, esse óleos eram usados na fabricação de produtos manufaturados (velas, sabonetes, cosméticos e etc). Os cientistas estão começando só agora a entender o resultado do uso desses óleos na alimentação, mas já concluíram que eles contém em comum uma substância prejudicial à saúde , o ácido linoleico. Esse ácido oxida com muita facilidade, provocando assim uma série de doenças inflamatórias (inclusive fibromialgia e Alzheimer). Além disso, não há nenhuma prova concreta de que o consumo desses óleos proteja ou previna doenças cardíacas (como a indústria vem pregado nas últimas décadas).

O ácido linoleico é essencial para o corpo humano, e só conseguimos obtê-lo através da dieta. Porém precisamos de apenas 0,1% do total de calorias consumidas em 1 dia (a dieta moderna baseada em óleos vegetais consome de 4% a 10%).

Outra evidência negativa é que o ácido linoleico presente nos óleos vegetais refinados é de baixa qualidade, por isso oxida mais facilmente (diferente do ácido linoleico presente em alimentos naturais como vegetais, carnes, sementes e oleaginosas. Neles, o ácido é de melhor qualidade, provocando menos oxidação e portanto não contribuindo para doenças inflamatórias).

Não é à toa que cada vez mais os profissionais da saúde sugerem que o consumo de qualquer alimento industrializado deve ser reduzido, pois o próprio processo industrial modifica o alimento (alguns com maior danos e outros com menor).

Agora que vocês já sabem um pouco mais sobre os diferentes tipos de gordura, e que elas não são esse vilão que acreditávamos ser, vou mostrar as que eu mais uso em minhas receitas:

Azeite de oliva: uso para saladas, finalização de pratos e salteados leves (aguenta altas temperaturas mas perde suas propriedades).

Ghee: uso para cozinhar em altas temperaturas pois não perde duas propriedades.

Manteiga: uso para salteados leves e finalização de pratos.

Óleo de coco: uso para cozinhar em altas temperaturas pois não perde duas propriedades (já existe no exterior o óleo de coco extra virgem, ou seja, retirado da primeira prensagem, sem sabor).

Óleo de semente de uva: uso em saladas (ótima fonte de ômega-6, mas deve-se consumir com moderação).

Bibliografia:

-”Why We Get Sick? The NScience of Darwinian Medicine” Nesse RM.

-”Evolving Health: The Origins of Illness an How the Modern World is Making Us Sick” Boaz N.T.

-”The Paleo Answer” Cordain L.

-”Your Personal Paleo Code” Kresser C.

Chef Izabela Braga

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Bela é apaixonada por alimentação saudável e preocupa-se com o equilíbrio entre sustância e leveza. Acompanhe aqui suas dicas para uma vida saudável.

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