Las Proteínas > Que cantidad comer al día?

Proteína deriva de una palabra griega que significa “primero” o “en primer lugar”y en nuestro cuerpo cerca del 40% se encuentra en los músculos, 25% en los órganos y el resto en la piel y sangre.

Las moléculas que conforman las proteínas se llaman aminoácidos (AA). Existe un conjunto básico de 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales (quiere decir que el propio cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo).

Las proteínas cumplen un papel crucial y casi siempre pensamos en las proteínas como mera materia prima para la construcción de tejido pero debemos tener en cuenta su papel, como enzimas, hormonas de naturaleza proteica, reguladoras del ph o formando parte de la respuesta defensiva corporal, un déficit proteico afecta a toda nuestra fisiología corporal, energía y la salud en general, en la carne existen nueve aminoácidos imprescindibles:

> Isoleucina > Leucina > Lisina > Metionina > Fenilalanina

> Treonina > Triptófano > Valina > Histidina

Que cantidad es lo correcto para cada uno

La cantidad de proteínas recomendadas puede variar mucho según las características y necesidades de cada uno. No tienen nada que ver las necesidades de un oficinista, un agricultor, un chófer o alguien que está sufriendo una enfermedad crónica o aguda (recordar que las proteínas juegan un papel importante en nuestras defensas).

Como regla general, se sugiere un consumo total de proteínas de entre un 10 y un 25 por ciento de las calorías totales, si tienes como objetivo perder peso, puedes subir este porcentaje hasta un 25–35% de las calorías totales.

Para que nos hagamos una idea mas exacta, en una dieta tipo oficinista es de 2000 kcal diarias, esto representaría entre unos 125 a 175 gr. al día y una dieta para un trabajo físico serían como 2500 kcal que son unos 200 a 250 gr. de proteína aprox. al día (entre carne, pescado y huevos) esta cantidad repartida en el desayuno, almuerzo y cena.

Otra manera de calcular la cantidad máxima de proteínas fácilmente sería no sobrepasar los 2.2./2.5 gr. por kilogramo de peso. Por ejemplo > Si pesas 70 kilos deberías comer 175 gr. día.

Sabemos que el consumo de estas cantidades diarias es completamente saludable y seguro, además dado el poder saciante de este macronutriente es muy difícil que superemos estas cantidades pues nuestro propio sistema se sacia antes de superarlo, osea el cuerpo te avisa intuitivamente (la regla es que no hayan granos ni carbohidratos por que si no perturban el proceso de saciedad) > Leer estudio

Las Carnes > Los mitos y controversia

Mito > Comer carne daña el riñón

Este es un típico error que se comete al extrapolar resultados de manera equivocada. Varios estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas en pacientes que sufren de una insuficiencia renal puede ser dañina para ellos y que una disminución del consumo de proteínas durante el día, tiene una ligera mejora en los marcadores de insuficiencia renal comparado con los que consumen muchas proteínas. (leer articulo).

A partir de estos datos mucha gente ha extrapolado que el consumo de proteínas es dañino para el riñón pero esto, es un verdadero engaño y manipulación de data.

No se pueden extrapolar resultados de un sector poblacional a otro. Sería como hacer un razonamiento del estilo si nieva y hace frío eso quiere decir que si no nieva no hace frío. De hecho, múltiples estudios han demostrado que en personas sanas una dieta alta en proteínas no afecta a la salud renal (leer estudio). En definitiva, evita un consumo de más de 1,5 gr. de proteína por kilogramo de peso si sufres de insuficiencia renal.

En caso de que estés sano puedes consumir y disfrutar hasta 2,5gr por kilo de peso.

Mito > Comer carne te hace más propenso al cáncer

En este caso nos encontramos de nuevo delante de estudios observacionales con todas sus limitaciones. Correlación no es causalidad, es imposible aislar una variable en la vida real, debemos tener en cuenta la calidad de la carne (ojo que no es lo mismo comerse una salchicha que una ternera ecológica), la salud de la población (hacen deporte, sedentarismo, fuman, etc) tomar en cuenta el ambiente en el que viven si es tóxico o no.

Aún así no vamos a negar que la correlación existe y es potente.

Así que vale la pena que si te decides a realizar una dieta alta en proteínas, sigas la siguientes recomendaciones:

Consume carne de pasto y sin procesar: La carne de pastoreo contiene ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de grasa saludables con efectos anticancerígenos.

Además, este tipo de carne dada su alimentación tiende a contener de forma natural alta cantidad de antioxidantes que protege la grasa de la oxidación en general y algunos de los antioxidantes, como la luteína, se asocian con un menor riesgo de cáncer de colon en los seres humanos y han demostrado activamente capacidad para disminuir el cáncer de colon en estudios con animales.

MUY IMPORTANTE: Varía siempre tus fuentes de proteína:

No hay que limitarse a comer carne roja de res o pollo ya que durante la mayor parte de nuestra historia como seres humanos, hemos tenido mucho más acceso a pequeños animales como insectos, roedores, aves y conejos más que a grandes mamíferos, así que la variedad de proteínas es importante ya que como recalcamos es por adaptación que funciona la Dieta Paleo, así que hay que tratar de seguir los mismos parámetros alimenticios del hombre prehistorico.

Sí claro !! Cazar un mamut o un bizón era una verdadera fiesta y no era muy seguido, además se hacían largos periodos de ayuno intermitente antes de encontrar comida, así que ha variar de carnes y hacer ayunos de varias horas cada tanto.

Varía la parte del animal que consumes: Una hipótesis interesante de la que se viene discutiendo últimamente es la la capacidad de ciertos aminoácidos de elevar los niveles de IGF1 (un factor de crecimiento asociado a mayor riesgo de cáncer) por encima de otros.

De entre los aminoácidos con capacidad de elevar los niveles de IGF1 la metionina es el principal. Varios estudios en animales han demostrado que la restricción de metionina disminuye los niveles de IGF1 y mejora su esperanza de vida. Lo curioso del caso es que parece ser que si suplementamos con glicina a estos animales, obtenemos el mismo efecto que restringiendo la metionina. La metionina la encontramos principalmente en el músculo mientras que la glicina más el las vísceras.

Tiene lógica que nuestra fisiología no esté adaptada a desechar una parte del animal tan nutritiva como la casquería y por tanto consumir solo el músculo del animal, puede acarrear diferentes desequilibrios, osea es lo correcto comer tejido conectivo, cartílago, grasa y no solo el músculo.

5 Conclusiones Importantes

Un consumo de proteínas de hasta un 30% de calorías totales en un ambiente de alimentos saludables tiene un efecto saciante y nos proporciona nutrientes esenciales.

Es importante consumir alimentos de calidad, evitar procesados y variar tanto el tipo de proteína como la parte del animal que consumimos.

Si sufres de una insuficiencia renal modera el consumo de proteínas a un porcentaje de entre 0,8 y 1,2 gramos por kg de peso si sufrimos de una insuficiencia renal.

El hombre prehistórico por su naturaleza errante en busca de comida pasaba largas horas de ayuno (incluso días) haciendo que su cuerpo se adaptara a dichas practicas, hoy se sabe medicamente que el ayuno es muy beneficioso para la salud.

Por supuesto recuerda que para comerte un animal primero hay que cazarlo ;). Si te mueves como para cazar hormigas pues come hormigas, si te mueves como para cazar mamuts entonces come como un verdadero cavernicola.

Más info en nuestra web: www.elcomensalcavernicola.com

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