El arte de leer y entender etiquetas: Atún
Uno de los platillos más frecuentes en mi casa, el pay de atún. Me encanta porque tiene proteína de buena calidad y ácidos grasos esenciales, gracias a la presencia del atún y buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales que le aportan el jitomate y la cebolla y finalmente, la masa le da hidratos de carbono además de la posibilidad hacer presentaciones bonitas y originales. Hoy en día hay tantas opciones de atún que decidí dar algunas sugerencias para saber cómo elegir la mejor.
Lo ideal es variar el tipo de proteína que se consume, procurando incluir pescado de 2 a 3 veces por semana. El atún enlatado suele ser una opción fácil de preparar, que puedes almacenar durante un largo periodo de tiempo, se considera proteína es de buena calidad y aporta ácidos grasos esenciales, sin embargo, hay versiones con alto contenido de sodio y presencia de otras proteínas que pueden bajar un poco su calidad. Como siempre, les sugiero moderar su consumo y si es posible, alternarlo la versión fresca.
¿Qué tan diferente puede ser el atún enlatado de una marca al de otra marca? Bueno, dentro de la misma marca, ¿hay diferencia entre las versiones normales y las premium o gourmet? La pregunta toma todavía más relevancia cuando comparamos no solo el contenido nutricional sino el precio, que puede ir desde 8.50 hasta más de 100 pesos por 100 g aproximadamente.
Definitivamente es un producto en el que el precio y la calidad suelen ir de la mano. Hay algunas versiones que además de tener atún, tienen proteína de soya. No estoy diciendo que la proteína de soya sea mala, pero considerando el aporte nutricional, no tiene tan buena calidad como el atún y esto hace que el producto ya no sea tan bueno.
Entonces, ¿en qué debes de fijarte al comprar una lata de atún?
1. Si se trata de atún en agua, aceite vegetal o aceite de oliva. La principal función del líquido es evitar que se deshidrate y lo más común es eliminarlo. Cuando está en agua aporta menos calorías, sin embargo, creo que conserva más beneficios nutricionales además de tener mejor sabor y textura cuando está en aceite de oliva, aunque también incluye más grasa y por lo tanto, más calorías. Si vas a preparar una ensalada o un pay, puedes elegir el atún en aceite de oliva y aprovechar un poco de ese aceite para aderezar o cocinar, así ya no necesitas agregar más aceite.
2. La lista de ingredientes: recuerda que los ingredientes se ordenan de manera decreciente según la cantidad en la que se encuentran presentes. El ingrediente en mayor proporción debe de ser atún e idealmente debe de contener únicamente agua o aceite y sal. Evita los productos que incluyan algún otro ingrediente, como proteína de soya. Hay presentaciones que incluyen verduras, si, es más práctico pero es más sano y rico cuando se prepara con productos frescos.
3. El tamaño de la porción y si la información nutrimental corresponde al contenido neto o de la masa drenada. Cuando se declara contenido neto hay que considerar que no se consume el líquido, disminuyendo significativamente al aporte de grasa y por lo tanto, la cantidad total de energía cuando se trata de atún en aceite.
4. Contenido de sodio. Es un producto que puede incluirse en una dieta saludable, pero en cantidades moderadas porque suele ser alto en sodio.
Definitivamente es un alimento en el que vale la pena gastar un poco más, no solo por la parte nutricional, sino también por el sabor. No es necesario irte exclusivamente por las versiones importadas cuyo precio suele ser significativamente más alto, hay marcas nacionales de muy buena calidad. Finalmente, te sugiero variar la forma de preparación, procurando siempre mezclarlo con verdura fresca.
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