“Вечороньку не доїла, нічку не доспала”. Про біоритми, смартфони і вечері при свічках

Daria Ozerna
Aug 27, 2017 · 11 min read
Torben Kuhlmann, the illustration from the book “Lindberg”

Людство полюбляє гуртуватись у категорії. Якщо ми подивимось на улюблені години активності і сну, то одразу ж побачимо розподіл на сов, жайворонків, і нічим не цікавих людей, що знаходяться в центрі цього нормального розподілу. Сови вважають себе неординарними загадковими особистостями, а жайворонки — правильними і працьовитими. Всім решті лишається казати, що ви просто так звикли, а нормальні люди мовчки встають в 7 ранку і не випендрюються.

Будьте чесними при визначення хронотипу

Мене з різних причин зацікавили такі питання: чи ми від народження є совами чи жайворонками, чи то все наслідок нашого вибору і звички? Чи можна поміняти свій бажаний час бадьорості зусиллям волі? Що робити, коли твої біоритми пішли шкереберть, які можуть бути наслідки і дії для покращення стану? Щоб так з’їсти — ну як без цього? — щоб краще спати? Щоби шановні читачі не покинули читання, боючись, що зараз я почну пропагувати холодний душ на світанку і всіляко збиткуватися із сов, то кажу одразу: наразі є науково визнаним факт дискримінації суспільством сов, а також наражання на небезпеку позмінних працівників. Ба більше, якась група диваків проаналізувала понад 1200 людей, і не побачила жодних доказів виразу Benjamin Franklin “early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise” (так, це не народна мудрість і не Пауло Коельо), зате виявили, що люди, які спали понад 8 годин, мали вищу смертність. Тому читайте далі, тим більше, що в кінці буде, як ви любите (секс, музика, висновки).

В нас є принаймні три механізми, що керують біоритмами: зовнішній годинник — чергування світлового дня і ночі, — внутрішній годинник, що зумовлює біоритми навіть у сліпих людей, і соціальний, що змушує нас спершу вранці вставати, а потім до глибокої ночі десь вештатись, хоч і рученьки терпнуть, і злипаються віченьки, а також є генетична схильність до певного режиму дня.

Почнемо із чергування дня і ночі: очевидні речі і трохи термінології. Наші ритми впродовж дня звуться циркадіанними (довколаденними), а в залежності від наших преференцій часу пробудження і виконання роботи ми поділяємось на хронотипи. На відміну від сов і мишей, люди є денними істотами, і мають бути активними, коли світло. В сітківці є меланопсін — пігмент, що сприймає світло і передає сигнал в передній гіпоталамус, зокрема, в його частину, що зветься надперехресне ядро (супрахіазмальне). Інші пігменти теж сприймають світло, але передають сигнали на зорову кору. Так ось, нічні тваринки, як бачать яскраве світло, то кубляться в нірці — так спрацьовує їх внутрішній годинник у відповідь на світловий сигнал. А люди будуть бадьорішати - час ранкового перебування на сонці корелює із шилопопим самопочуттям і більш-менш усталеними біоритмами і денним піком активності. Справді, ті люди, які на світанку здатні бігати чи кататися на велосипеді, не просто понтуються, а роблять фізіологічно розумні речі. Наприклад, колись давно я жила на Троєщині, і остаточно прокидалася лише коли морозяним сонячним ранком чимчикувала пару кілометрів Московським мостом повз затор.

https://doi.org/10.1371/journal.pbio.1000145.g001 Досить складна картинка різних випадків впливу світла на мозок, але ж мала вставити якусь ілюстрацію? А. Сприйняття світла сітківкою ока. В. Вплив на внутрішній годинник. С. Призвичаєння до світлового режиму. D. Реакція зіниці на світло. E. Зміна режиму виділення мелатоніну епіфізом. Н. вплив світла на бадьорість. G. Вплив синього світла на виконання завдання

Внутрішній годинник, або der Zeitgeber, як про нього пишуть навіть в англомовній літературі подекуди. Звісно, хтось мені подумки та заперечить, мовляв, якби лише світло нами керувало, то не було би ніяких сов і жайворонків, а люди би радісно впадали в сплячку із заходом сонця. У відповідь на сигнали сонця, та й само по собі — через регуляцію експресії генів — в супрахіазмальному ядрі запускаються сигнали, що активують синтез і виділення мелатоніну епіфізом (він там поруч, в мозку; дивіться на картинку). Мелатонін далі робить справу із налаштування тіла на сон. Крім мозкових структур, ще майже кожен орган має свої біоритми, як залежні від мелатоніну (див. нижче), так і незалежні. Це доведено на рівні не просто кардіограм чи температурних датчиків, а на рівні генної експресії. При роботі по змінах чи порушеннях сну спостерігається асинхронізація циклів різних систем органів, мозку і світла/темряви. Класичний приклад — нічний жор, який спирається на умовний рефлекс, до того ж.

Image credit: BioNinja. тут ви можете побачити, де ж те супрахіазмальне ядро, де епіфіз (pineal gland), як виглядає мелатонін, і що таки темрява сприяє його синтезу.

Мелатонін є гормоном, що синтезується в мозку епіфізом (шишкоподібною залозою, pineal gland) з амінокислоти триптофану за звичного людині режиму дня і ночі. Ритм синтезу мелатоніну підпорядкований сигналові вже відомого нам супрахіазмального ядра, і його кількість підлаштовується під тривалість ночі. Світло інтенсивностю в 100–1000 люкс знижує рівень мелатоніну до денного рівня. Тому the dark nights, bright lights облиште до вихідних і не псуйте собі сон. Крім епіфізу, мелатонін можуть синтезувати шлунково-кишечний тракт, лімфоцити і шкіра. Його основною функцією є передача тілові інформації про настання ночі, закріплення біоритмів, а також тюнінг імунної системи, теплопродукції, і рівня глюкози під режим hybernate. Власне, коли тебе починає ввечері трохи морозити, це сигнал, що пора додому і спати, а не що треба просити в свого супутника піджак на плечі чи пити чергову каву по-ірландські. А якщо вчасно ляжеш спати, то тебе не потягне до холодильника, бо мелатонін пригнічує виділення рівня інсуліну, а отже, “цукор крові не впаде”.

Циркадний ритм температури тіла

Мелатонін впливає на розслаблення судин, синтез гормонів, до нього чутливий кишечник і жирова тканина (тут слід всім напружитись), він впливає на синтез одного з ключових регуляторів імунної відповіді — інтерлекіну 2 (ІЛ-2). Він є вловлювачем вільних радикалів, а також триґером механізмів, що протидіють старішанню. З віком кількість мелатоніну падає, що призводить як до порушень сну, так і до нейродегенератвних процесів. Оскільки до нього чутливі майже всі клітини, то його відсутність/надлишок в разі вживання таблеток будуть щось псувати. Зараз буде страшне: роль мелатонінових рецепторів показана у формуванні депресії, зайвої ваги, діабету, деяких пухлин, безсоння, епілепсії, хворобі Альцхаймера, імунних і серцевих хворобах. Мелатонін пригнічує виділення пролактину — так, дівчата, того самого, який в нас забирає допамін і викликає ПМС. Ні, я не про те, що не треба спати — як раз навпаки. Чи, навіть як ти спиш мало, не порушуй його утворення в ті короткі години між save as на ноутбуці та світанком. Як — трохи згодом.

Соціальний годинник. Ми змушені пристосовувати свої біоритми, природні чи зіпсуті способом життя, до офісних годин чи роботи по змінах. Якщо ж ранкова бадьорість залежить від світла, то вечірня сонливість не так вже темряві і пропорційна, і визначальними механізмами нашої вечірньої активності справді є інші справи та заманливі неонові вивіски нічного міста. Dr Tauber, викладач Молекулярної еволюції в університеті Ляйцестера, каже в інтерв’ю Science Daily, що відсутність світла і темряви в буквальному значенні в нашому житті, і потреба вставати казна-коли на роботу, зводить біоритми на пси і розлаштовує внутрішній і зовнішній годинники, що найсильніше б’є по совах та жайворонках. Понад половина населення в постіндустріальних суспільствах страждає від так званого ‘social jet lag. Висновок тут такий: нема що мріяти про роботу стюардесою, і працювати по ночах в жодному разі не варто. І так, ти можеш собі збити внутрішній годинник і хибно вважати себе совою чи жайворонком (ніколи ще не бачила псевдо-жайворонків).

Як воно — бути совою чи жайворонком з наукової точки зору? В статті дають таке гарне визначення: хронотип це поведінковий прояв взаємодії зовнішніх та внутрішніх факторів, що робить нас більш чим менш вразливими до проблем і хвороб, що виникають від “false timing.” В іншій статті експерт каже, що хронотип не є проблемою; проблема це невідповідність хронотипу і способу життя. Тобто так, бути совою чи жайворонком це справді статусно, і ніхто не відкидає твої особливостей, ще й закликає вести відповідний спосіб життя.

Давай подивимось з точки зору генетики, що і як. Якщо є ознака, то є її варіабельність. Це справедливо і для наших піків активності. На плодових мушках Drosophila melanogaster, які так полюблять обсиджувати твої банани і кавуни, показали, що справді є підгрупи сов і жайворонків навіть серед мух, і різняться вони за профілем експресії впродовж дня аж 80 генів, а між цими підгрупами є генетична різниця. Внутрішній годинник в дрозофіл зумовлений ритмічною експресією в нейронах генів period та timeless, а мушині латеральні нейрони вважають аналогами людських нейронів супрахіазмального ядра. Там наразі намальовується цікава система регуляції експресії генів — хоча будь-яка регуляція експресії генів є цікавою. Ось лінк. В приматів та мишей знайшли подібні до мушиних гени CLOCK, а також інші гомологічні та унікальні гени BMAL1, PER and CRY (переходьте за лінком, там є табличка). В людей же кілька років тому знайшли мутантну версію гену PER2 (ага, той самий period, тільки його людський гомолог) — знайшли на родині ранніх підорв, які всі вставали засвітла (уявіть, якщо вони до вас в гості приїхали). Крім раннього підйому, є ще клінічний стан, коли люди не можуть прокинутись раніше 2 години пообіді. Обидві крайнощі пов’язують із схильністю до депресії, психічних захворювань і проблем із вагою. Висновок тут такий: є певне підґрунтя до того, щоби бути совою чи жайворонком. Є гени, є їх поліморфізм, і є мутації, що призводять до крайнощів. АЄОА: ти впевнена/-ий, що в тебе таки вроджені крайнощі, а не зіпсутий біоритм?.. Читай далі і спробуй нормалізувати свій день. Так не просто буде легше в офісі, але й попередиш численні негаразди зі здоров'ям.

Що заважає тобі спати?

  • Синє світло LED ламп, екранів смартфонів та планшетів, а також пласкі-препласкі теліки, хоча навряд чи хтось із читачів Медіуму їх дивиться, особливо коли те світло яскраве, а ти вже такий лежиш з айфончиком під ковдрочкой і щось скролиш в темряві сприймається нашим мозком, і той припиняє виділяти мелатонін, вважаючи, що ще день. Науковці пропонують робити інакші екрани, які би випромінювали менше синього світла, зменшувати їх яскравість (коли ти вже в кубельці) — зверніть увагу, не втикати в смартфони проти ночі ніхто не радить, бо розуміють всю утопічність поради. Крім мене — я щиро закликаю читати в ліжечку Kindle чи паперові книги. Там теж повно зради, як на фейсбуці, хоча менше картинок (ок, є комікси).
гра “впізнай себе”
  • Відсутність адекватної кількості денного світла зранку. Потрібно справді багато світла, від 1000 люкс зранку, щоби відчувати зміни дня і ночі. Коли ти ідеш в офіс- темно, ідеш з офісу — темно, а в дома планшет і кава з чаєм, то справді легко схибити і стати псевдо-совою. Ми еволюціонували, можна сказати, в напівтемряві, і мозкові потрібно або світло сонця, або тьмяні відблиски зірок чи лампадок. З попереднього абзацу всі збагнули, що смартфон за лампадку не прокатить. Що робити? Британські вчоні — на основі об’єктивних експериментів — і я — відштовхуючись від суб’єктивного досвіду — радимо іти на роботу частину шляху пішки і виходити впродовж дня інколи на свіже повітря. Ключові слова тут іти, бо це корисно для мозку, а також свіже, і перекур на офісному балконі нашкодить іншим чином, вже даруйте. Краще заведіть громадській город чи годівничку для синиць на тому балконі, або ходіть годувати білок в найближчий парк.
  • Непозбувна бентега вже давно не є мемом, зате вона майже завжди з нами, і заважає спати, як в тій пісні “Цвіте терен”. Коли в нас стресовий стан, то усюди меншає ацетілхоліну, а більшає норадреналіну і його родичів. Ацетілхолін — це медіатор парасимпатичиної нервової системи, що відповідає за стан затишку, травлення їжі і розмноження. Коли в нас стрес, то не буде ніякого ацетілхоліну, і сну теж. Крім того, коли в нас посттравматичний синдром, чи гормональні зсуви (навіть банальний ПМС чи менш банальна вагітність), то падатиме рівень гама-амінобутирової кислоти (ГАБК), гальмівного медіатору мозку. Вона нам теж потрібна для підтримки сну (просто заснути мало, як ми знаємо, можна ж прокинутися через годину і думати до світанку). Рівень ГАБК достовірно підвищують медитативні практики і йога. Вони ж активують парасимпатичну нервову систему. Ось приклади вечірніх вправ. Ця ж інструкторка в інших відео каже, що всі перевернуті пози (берізка, собака мордой вниз, навіть наклони) будуть корисні проти ночі, а також просто похитування з боку в бік із розслабленими руками. Також рівень ГАБК підвищать масаж і трав’яні чаї.

Як відновити біоритми? Я дещо почуваюся зараз Капітаном Очевидність і Гвінет Пелтроу одночасно, але все ж. Будь-які порушення сну і виділення мелатоніну впродовж нічки темної є шкідливими для фізичного і психічного станів, і можуть таки призвести до хвороб. Ми зрозуміли, що для мелатоніну потрібна темрява, а для налаштування біоритмів — світло. Також мозкові корисна рутина — те, що зі дня у день повторюється. Тоді мозок розуміє, що все під контролем, все наразі передбачуване. Отже:

  • намагайтесь підлаштуватися під сонячні дні, поки ще не зима. Був чудовий флешмоб 100 світанків. Щось в цьому є. Якщо давно вагалися щодо пробіжок чи ранкової йоги, то вважайте, що цей пост — це знак. ЗНАК.
  • Про каву, чай і мозок буде наступний пост. А поки я просто 1) не раджу пити каву на тщесерце зранку, як би не хотілось — пийте через пару годин після пробудження і сніданку, і 2) кажу, що імбір та цитрусові гарно бадьорять. Якщо не апельсиновий фреш, то хоча б чорний чи імбірний чай з лимоном мають додати сил. Ах так, 3) снідайте. Це теж окрема тема, але якщо рано лягти, то в ідеалі прокинешся від голоду (бажано не серед ночі). І це теж рутина. Якщо ти не дбала/-в про шлунок і метаболізм, то почни дбати про мозок хоча б.
  • Рано вставати можна лише тоді, коли рано лягаєш. По-перше, після першого ж світанку одразу захочеться спати, але дотягни до 10 вечора. По-друге, сонце вже подіяло на мозок, і він на праведнім шляху. В дослідах біоритми стабілізувались за 9 днів. Що тобі 9 днів проти вічності безсоння?..
  • Пий трав’яний чай і їж молочні продукти на вечерю. Творог не треба готувати — це великий бонус — і в ньому багато триптофану, потрібного для синтезу мелатоніну. Ще радять, знову ж таки з огляду на триптофан, хумус чи фалафель. М’ята, звіробій, меліса заспокоять трохи нерви, а як не заспокоять, то принаймні не збудять. Це важко, але спробуй не пити чай чи каву, а тим більше алкоголь на вечерю (просекко — лише зранку, саме так., і див. далі про секс).
  • Зроби зарядку, почитай, покохайся, подивись на свічки — можна все по черзі — і лягай вже спати. Так, свічки. Навіть 100 люкс (тьмяне світло) надвечір відкладали синтез мелатоніну. Головне — не розблокувати планшет.
  • До речі, про секс, як і обіцяла. Експерти в інтерв’ю The Huffington post повідомляють, що найкращий час це 7:30 ранку. Сподіваюсь, ви всі це знали емпірично. Навряд чи це залишить чоловіків бадьорими, зате всі підуть на роботу спокійними і радісними (як варіант — ну її ту пробіжку). А ось графік рівня тестостерону. Пік доводиться на час типового stand up call, тому тоді всі такі злосні. Світом мають правити біологи, тоді такого неподобства не було б. Всі би вставали із сонцем, навіть взимку, мали час на приємне дозвілля перед роботою, перерву на прогулянку до білочок, а по ночах по всій країні вирубали би інтернет (зайве ляпнула, ну ладно)

Хто дочитав — щира засинальна музика . А ось — гарний та довгий огляд від швейцарських науковців. Вже 3 година ночі- саме час писати про ранні вкладання спатки і пробіжки з ранку. Ех…

)
Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade