Харчова іпохондрія. Як в ХХІ ст. спокійно замовити капучіно і хліб з маслом

Нам кажуть, що молоко дорослі не можуть пити. Що глютен шкідливий і краще його уникати всім і кожному. Війна з холестерином триває вже 40 років. А новини “10 причин пити каву” змагаються за трафіком зі статтями “Забудь про каву назавжди”. Ми помножили знання і скорботу, і тепер навіть у своє задоволення не ладні поїсти. Що робити?

Зараз буде стислий гід для харчового іпохондрика. Кава, молоко, молочне, жири, фолієва кислота і глютен. Поїхали.

  1. Кава. Кава містить кофеїн та силу-силенну антиоксидантів. Менш обсмажена кава корисніша, бо антиоксидантів в ній більше. Кофеїн робить нас більш бадьорими, зосередженими, інколи — піднесеними, змушує жирову тканину розщеплювати жири, а серце битись частіше. До кофеїну наш мозок звикає і просить ще, тому так вигідно тримати кав’ярню.

Є люди, що руйнують кофеїн швидко, і тому кава на них “не діє”. Вони такі тому що мають певний варіант гену цитохрому Р450 1А2, що знешкоджує в печінці кофеїн. А є такі, хто дуже довго не може вивести з тіла кофеїн, і їх кава бадьорить надовго. Але це ще не вся історія з генами та кавою. Є ще кілька генів, що зумовлюють нашу довготривалу реакцію на каву, а також тривожність як наслідок споживання флет-вайту чи банального еспресо. Тому не варто покладатись на генетичні тести, щоби оцінити свою реакцію на каву.

Отже:

  • тебе кава “не бере”;
  • від кави ти веселий/-ла і бадьора;
  • серце ніколи не болить після кав’ярні;
  • ти не відчуваєш болю в шлунку після чашечки кави і кислотність шлунку не підвищена;
  • ранкова кава не викликає нічне безсоння;
  • кава+планшет з новинами не вводять у стан непозбувної бентеги;
  • ти не жінка в менопаузі.

Якщо все це — схоже, що кава тобі не шкідлива. Твоя печінка її швидко руйнує, але антиоксиданти кави тим часом добре впливають на судини, печінку та мозок. Інші гени, що зумовлюють реакцію мозку на каву, наче теж ок. Але це не привід збільшувати і збільшувати дозу понад 4 еспресо на день — бо слід враховувати дію кави на шлунок і обмін кальцію.

А якщо:

  • від кави в тебе калатає серце;
  • мокрі долоні;
  • безсоння;
  • болить шлунок чи печінка;
  • тривожність;
  • ти мало п’єш води, не їсиш молочну продукцію;
  • в тебе менопауза

То не треба пити понад 1 чашечку кави на день, і краще пити декафеїнізовану каву. Про генетику любові до кави чи чаю — тут.

І всім-всім слід запивати каву водою — щоб компенсувати втрати води. І не запивати кавою їжу — бо тоді вона вийде зі шлунку раніше, ніж треба для повноцінного травлення.

2. Молоко.

Твердження про те, що молоко можуть пити лише немовлята, несправделиве приблизно для 60% українців. Бо вони можуть робити із молочного цукру лактози прості цукри галактозу і глюкозу все життя. А все тому, що мають мутацію в гені лактази, і ця мутація підтримує ген активним всеньке життя. Виникла та мутація майже 7500 років тому, і переможно поширилися неолітичним світом. Мапа — нижче.

Поширення споживання молочної їжі в неолітичній Європі.

Навіть як в тебе є ця мутація, лактаза може не утворюватись кишечником через інфекцію чи запалення, наприклад. Тому робити генетичні тести не конче, аби дізнатись чи варто тобі їсти соус бешамель, морозиво і запивати то все лате.

Ліворуч: нормальне травлення лактози. Праворуч — лактази нема, і тому є гази, вздуття і пронос.

Ознаки того, що не варто пити молоко:

  • від молока в животі бурлить;
  • виникає вздуття;
  • сильне послаблення кишечника.

Якщо цих симптомів нема, то імовірно із толерантністю до лактози у тебе все гаразд.

Що буде, якщо не пити молоко? Чи справді воно є джерелом чогось корисного?

Молоко це непогане джерело білків, жирів та вуглеводів, кальцію і води. Молоко і його похідні містять жирні кислоти із коротким ланцюгом — вони швидко дають нам енергію. До того ж, вони корисні кишечний мікрофлорі. Соєве чи інше рослинне “молоко”, штучно збагачене вітамінами та кальцієм, не таке корисне — із нього засвоюється лише 3/4 кальцію порівняно із тваринним.

Вміст лактози в різних молочних продуктах

Але звісно, кальцію більше в концентрованіших молочних продуктах — в творозі і в сирі. А лактози в них значно менше чи взагалі нема. Тому якщо ти не можеш пити молоко чи просто не любиш, то не ігноруй сири і йогурти. В старих йогуртах лактози буде менше, ніж в свіжих, бо бактерії все поїдять.

Кальцій молочних продуктів нам піде на користь лише за наявності вітаміну Д. Саме вітамін Д-гормон робить так, щоб кальцій запасався в кістках, зубах і м’язах, а не виводився нирками. А вітамін-Д гормон в нас утворюється, якщо 1) є достатньо холестеролу 2) шкіра буває під промінням сонця (UVB проміння), 3) печінка працює нормально.

Ознаки того, що кальцію бракує (симптоми трохи перекриваються із іншими станами):

  1. Остеопороз та ламкі кістки (це треба попередити)
  2. Схильні до карієсу зуби
  3. Ламкі нігті і волосся
  4. Спазми м’язів
  5. Знижені когнітивні здібності, депресія, проблеми із імунною відповідю і кишечником.

Якщо є сумніви, то можна здати кров на біохімічний аналіз, і дізнатись чи в нормі кальцій чи вітамін Д. Ось ті, кому слід бути особливо уважним до кальцію та вітамінів:

  1. Жінки в менопаузі.
  2. Вегани.
  3. Кавомани.
  4. Генетично схильні люди із поліморфізмами в VDR гені рецептору вітаміну Д) та інших генах (але можна тести не робити, краще купи пармезану на ті гроші).
  5. Малорухомі люди.
  6. Ті, в кого захворювання нирок, ЖКТ, гормональні порушення.

Take home message щодо молочних продуктів і кальцію такий:

  1. Істи молочну продукцію, а ще лосося, тунця, яйця, шпінат, мигдаль.
  2. Регулярно перебувати на сонці. 20 хв щодня достатньо. Зайва засмага шкідлива.
  3. Фізичні навантаження сприяють виділенню гормонів, що змушують кістки поглинати кальцій та синтезувати колаген.
  4. Зменшити вживання кави із віком, особливо жінкам.
  5. Зменшити вжиток алкоголю, бо він також змушує нас втрачати воду і кальцій.
  6. Консультація з лікарем, особливо для веганів, вагітних жінок і літніх людей.

3. Жири.

Це настільки бентежна тема, що недавно я написала аж цілу п’єсу про це. Але зараз стисло: чи шкідливий холестерин і чи варто бігти і купувати кокосове масло?

  1. Тваринні жири — масло, сало — не погані. Нам потрібні жирні кислоти різного походження і холестерин. Якщо ми їмо різноманітну їжу і тваринні жири в т.ч, і займаємось спортом, і не маємо хвороб печінки, то баланс холестерину в крові буде здоровий. Нема “хорошого і поганого холестерину” — це дві сторони одного процесу транспорту холестерину в крові. Важливий баланс його переносників. А без холестерину ми ризикуємо наразитись на безпліддя, депресію, авітаміноз і слабкий імунітет. Проблеми із тваринними жирами починаються, якщо вони скдадають не верхівку харчової піраміди, а її середину. Див. рисунок. А ще проблеми із жирами — якщо мало овочів і руху. Про це ще буде.
Так нам радить Гарвардська Школа охорони здоров’я.

2. Рафіновані олії, на яких нам радять смажити, шкідливі. При нагріванні вони стають канцерогенами. Україна лідує за виробництвом олій, і водночас — за серцево-судинними хворобами. Ось картинка. Рослинна олія має бути холодного віджиму, і лише в салаті чи на печеній картоплі. Не на пательні!.. Рослинні олії різного походження: оливкова, лляна, рапсова, горіхи і насіння — наша гарантія отримання вітаміну Е та хорошого набору жирних кислот.

Споживання насичених жирів (тваринного походження) — по горизонталі, та смертність від серцево-судинних хвороб — по вертикалі.

3. Маргарини — однозначне зло. Маргарини це рослинні олії, які наситили воднем. І воно пішло як попало. Вони є, крім пачок “знежирених спредів збагачених вітамінами” в усьому, що ми купуємо в упаковках. Бо вони добре зберігаються. Наше тіло їх сприймає як про-запальні молекули.

Продукти, що містять транс-жири

4. Кокосова олія аж ніяк не корисна. Ок, вона рослинна і не містить холестерину. Але він не поганий (див. п1). Зате в ній довгі насичені калорійні жирні кислоти, жодних вітамінів, жодних омега-3, і твоє бажання взяти її побільше для смаження баклажанів — вона ж безпечна!.. а ні фіга.

5. Пальмова олія, яку так люблять знаходити в цукерках Рошен. Це винахід для годування Африки та Азії. Інакше довелось би везти з Європи сало і рапсову олію. Якщо її не фракціонувати, то вона більш різноманітна, ніж кокосова, і корисніша. Але імовірно, що ми в цукерках і печеньках маємо лише насичені і калорійні фракції пальмової олії. Не купуй Рошен.

6. Риба! Ось наше джерело омега-3 жирних кислот і швидких вечерь і якась надія на гальмування запалення, яке то там, то сям виникає. 200–300 грам на тиждень риби і молюсків забезпечують нас корисними жирами. Можна більше, звісно. Що ми старші, то менше червого м’яса і більше риби — не схибимо.

7. Спорт і всілякий ЗОЖ. Ніщо так не нормалізує холестерин і “прозапальний фон”, як фізичні аеробні навантаження. Ніщо так не шкодить судинам, як поєднання транс-жирів, лежання на дивані і куріння. Бо тоді судини слабкі і ламкі, туди налипають переносники жирів, окислюються вільними радикалами диму, там починається запалення і все — атеросклероз. Куриш? Їж овочі і бігай і їж лише корисне. А краще не кури.

4. Фолієва кислота.

Я не думала, що є проблема в сучасних освічених людей із фолієвою кислотою, вона ж вітамін В9. Вона ж вітамін з усього зеленого листя і броколі — бо folio то листок. Аж поки не дізналась, що нині пішла мода робити генетичні тести на здатність ту фолієву кислоту перетворювати. Тести можна не робити, бо гени вдома поки СRISPRом не поправиш. Хіба що можна робити біохімічні тести за призначенням лікаря (на гомоцистеїн). А ось коли нам треба додатково привнести фолієву кислоту в своє життя.

Продукти із фолієвою кислотою
  • Планування вагітності. Нестача фолієвої кислоти через хибну дієту, порушення всмоктування в кишечнику чи генетичні особливості може (в 1:1000) призвести до вад розвитку плоду. Тому протокольна процедура планування вагітності це почати пити фолієву кислоту за три місяці до зачаття, і до 12 тижня вагітності. Це на 72% зменшує ризик вад розвитку. Не панікуйте! Шпінат, броколі, планування.
принтскрін із сайту CDC (USA)
  • Перебування на сонці. Фолієва кислота бере участь у відновленні ДНК після пошкоджень. Пошкоджень ультрафіолетом, напр. В той же час, ультрафіолет руйнує і фолієву кислоту в шкірі, і репарувати ДНК нема чим. Тому влітку, коли стільки городини та ультрафіолету, їжте і не спиняйтесь. Це частково захистить нашу шкіру від можливих мутацій.

5. Глютен. Для 1–4% населення глютен це велика і пожиттєва проблема. Для інших —безглютенова дієта це хайп, чомусь пов’язаний із здоровішим харчуванням.

Отримати серитифікат “без глютену” непросто. Виробники glutenfree зацікавлені в зростанні ринку і запевняють нас в шкоді хлібу.

Целіакія це хронічна нетолерантність до глютену (запасних білків пшениці та інших злаків), що розвивається в генетично схильних людей. В них споживання борошнистої їжі чи продуктів, що містять борошно як добавку, викликає хронічне запалення слизової тонкого кишечника, атрофію ворсинок, гіперплазію складок, інфільтрацію лімфоцитів і недостатнє поглинання поживних речовин. Пожиттєва дієта поки є єдиним заходом.

Ось симптоми, що можуть вказати на проблему із глютеном і повести тебе до лікаря, і випадки сімейної історії, що інколи пов’язують із непереносимістю глютену.

  • дерматити і крупачасті висипання на шкірі;
  • в дітей — ненабирання ваги і повільний ріст;
  • надутий живіт, газоутворення;
  • проблеми зі стулом;
  • блювота.

Якщо є підозри на нетолерантність до глютену, то діагноз ставлять на основі серологічних тестів та за біопсією. Зрозуміли? Не треба бігти в Сінево чи якусь доморощену контору і робити недешеві ДНК-тести. Ніхто не починає діагноз нетолерантності до глютену із ДНК -аналізів. Бо хоч целіакія і розвивається в генетично-схильних людей, але лише в 30–40%. Решта можуть зі своїм генотипом прожити життя і їсти хліб.

Висновки тут такі:

  • Не роби генетичні тести на гени DQ і схильність до непереносимості глютену, це марні трати.
  • Коли їсиш багато хлібу, булочок, фаст-фуду, київської перепічки… — багато пий води. І більше нічого не їж. Це допоможе уникнути зневоднення і нетравлення із подальшим газоутворенням.
  • “Калачі з білої пшениці” — не найкраща їжа. Вони швидко дають нам глюкозу, і вона так само швидко ховається в жирок і осідає на колагені і капілярах. Краще висівковий хліб, чорний хліб (кому як), паста та полба (дика пшениця), вівсянка та перловка. В них більше білка, волокон, вітамінів, та ці страви більш оводнені.
  • З підозрами щодо чутливості до глютену слід іти до лікаря, а не до веганського закладу харчування.
  • Снеки, промарковані як безлютенові, — не дуже корисна їжа. Багатоьх хворих на целіакію “ковбасить” саме через снеки. Гречка, індичка, броколі, лосось, творог, горіхи, нут, баклажани, морква — всі як один безглютенові продукти. Не конче їсти запаковані снеки і безглютенові макарони, щоб бути “здоровіше”