Обзор книги “Измененные черты характера”

Dmitriy Suslov
Feb 5 · 7 min read
Photo credit: unsplash.com / https://unsplash.com/@simonmigaj

Всем привет! С недавних пор завел привычку конспектировать в Trello книги, которые читаю и онлайн курсы, которые прохожу. Это, без сомнений, позволяет качественно раскладывать информацию по полкам, выхватывать самые интересные и полезные (на мой субъективный взгляд) тезисы и концепции и иметь возможность сохранить их в базе знаний на будущее.

Последний поинт является самый важным, ведь никто не знает когда в будущем нам понадобится эта информация и будем ли мы ее помнить на преемлемом уровне, чтобы применить на практике. Сейчас у меня обзор этой книги, посвященной практике медитации и научным открытиям в этой сфере. Далее обзоры на курс Барбары Оакли “Learning How To Learn” и книгу доктора Курпатова “Красная таблетка”. Но обо всем по порядку.

Начну повествование с того, что расскажу план статьи. Сначала я расскажу про авторов книги, — знаменитого научного журналиста Дэниэла Гоулмана (автор книги “Эмоциональный интеллект”) и выдающегося ученого нейробиолога Ричарда Дэвидсона. Оба автора интересны тем, что являются популяризаторами восточных медитативных практик как объективного средства улучшения психофизиологического состояния и качетсва жизни.

После вводной части об авторах и книге я поделюсь теми интересными цитатами, которые сохранил в процессе чтения книги. А также дам дополнительные комментарии к каждой цитате, чтобы было понятно мое отношение к той или иной практике, тому или иному эксперименту.

И в финальной части статьи я раскрою свое отношение к медитации и перечислю самые полезные и убедительные, на мой взляд, источники по этой теме. Эта тема увлекательна и многогранна, поэтому можно надолго залипнуть, разбирая источники и пытаясь систематизировать полученную информацию.


Книга “Altered Traits” издана в 2017 году. В России в том же году ее выпустило издательство “Манн, Иванов и Фербер”. Если пытаться кратко перессказать ее содержание, то авторы, будучи членами научного эстеблишмента Гарварда с молодых лет увлеклись изучением восточных практик и начали копать в эту сторону. И Дэниэл и Ричард неоднократно ездили в Тибет, Индию и Шри-Ланку для того чтобы глубже погрузиться в атмосферу учения буддизма и практик, которые лежат в его основе.

Находясь на родине буддистского учения авторы принимали участие в долгосрочных ретритах, самым изветсным примером которых является Випассана. Сейчас такие ретриты проводятся по всему миру, длятся 10 дней (минимум по 8 часов медитации внимания в день) и в них может принять участние любой желающий. Но авторы повествуют так же про экстримальные ретриты продолжительностью 3 месяца и больше.

По началу авторы и члены их исследовательской команды подвергались нещадной критике со стороны ученого сообщества. Еще до 90-х годов прошлого века в научных кругах было достаточное количество ложных концепций по поводу:

  • связи практик осознанности с религией;
  • сложности их освоения для “обычных людей запада”;
  • недостаточного или нулевого эффекта медитативных практик на психологическое состояние и здоровье практикующих.

Их можно понять, ведь на тот момент не было достаточного количества исследований, проведенных по всем правилам: с необходимым количеством участников, наличием контрольной группы с активным участием другого вида и поддающиеся воспроизводимости. Кроме того, не было достаточного количества мета исследований, которые бы были основаны на допустимых исследованиях.

В книге есть интересный момент о том, что авторы сперва собрали научную экспедицию с тяжеловесным оборудованием и задались целью пойти в тибетские горы и уговорить (с помощью переводчиков) опытных йогов принять участние в исследовании на основе заранее подготовленного протокола. Естественно, йогам-отшельникам это было неинтересно и ученые вернулись к цивилизации ни с чем.

Но тут неожиданно вмешалось полезное знакомство авторов с Далай-Ламой XIV, который похвалил их и сказал что они делают благое дело для общества. Также повлиял француз Матьё Рикар, в прошлом доктор наук в области молекулярной генетики. А ныне супер известный йог, исследователь восточных практик и переводчик тектов Далай-Ламы на французский язык. В итоге две эти персоны повлияли на то, что была собранна группа опытнейших практиков медитации для дальнейшего их изучения в лабаратории нейрофизиологии и поведения мозга при Висконсинском университете. В 2002 году Ричард Дэвидсон и Антуан Лутц возглавили научную группу, а главными объектами исследования стали Йонге Миньгьюр Ринпоче и Матьё Рикар.

Изыскания ученых стали основой для нескольких фундаментальных научных статей, в которых были представлены аргументы связи долгосрочной медитативной практики с такими феноменами как увеличение имунной стойкости, нейропластичности и устойчивости срессовым ситкациям (как и сокращением времени восстановления от стресса). Некоторые из них можно найти здесь.

Но не буду грузить большим количество научных выкладок (ссылки на источники в конце статьи), а перейду к следующей части статьи — обзору интересных цитат из книги.

Photo credit: unsplash.com / https://unsplash.com/@zoltantasi

Какие же интересные мысли и тезисы я сохранил? Их достаточно много, благо в iBooks есть добавление страниц в закладки. Давайте посмотрим.

  1. О связи медитации внимания с миндалевидным телом. Эта часть мозга вырабатывает гормон стресса кортизол и отвечает за заложенную в ДНК человека реакцию “бей-беги”.

Мозг опытных практикующих показал сниженный уровень реагирования в миндалевидном теле. Они имели лучший иммунитет к эмоциональному “нападению”.
Почему? Их мозг обладал более прочной оперативной связью между префронтальной корой, которая управляет реагированием, и миндалевидным телом, которое запускает такие реакции. Нейроученые считают, что чем прочнее эта связь в мозге, тем меньше человек подвержен эмоциональным подъемам и спадам.

2. О связи медитации любящей доброты и реагирования на стрессовые ситуации:

Исследования с участием новичков, обучающихся любящей доброте, выявили раннего предвестника повышенной реакции миндалевидного тела на изображение боли и страданий, обнаруженных у опытных практикующих медитацию. Эта простая подсказка указывала на то, что у новичков подобная модель реагирования может проявиться очень скоро.
Когда? Возможно через несколько минут — по крайне мере, когда речь идет о настроении. В одном исследовании было обнаружено, что семи минут практики любящей доброты достаточно, чтобы повысить уровень доброжелательности человека и чувство социальной связи, пусть и временно.

3. О связи медитации внимательности со способностью долго сохранять сосредоточенность на одном объекте / задаче:

Медитация внимательности укрепляет способность мозга концентрироваться на одной вещи и игнорировать отвлекающие факторы. Исследования показывают, что нейронную сеть, отвечающую за селективное внимание, можно натренировать.

Это идет вразрез со стандартным мнением, согласно которому внимание запрограммировано с рождения, таким образом находится вне досягаемости любых попыток изменить его.

4. О связи медитации внимательности со способностью бороться с многозадачностью:

Хорошие новости для адептов многозадачности: когнитивный контроль можно укрепить. Студенты практиковали десятиминутные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания или выполняли задание по сравнительному поиску похожих новостей на Huffington Post, Snapchat или BuzzFeed.
Всего лишь трех десятиминутных сессий подсчета циклов дыхания было достаточно для значительного улучшения навыков внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост зафиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые изначально хуже справлялись с заданием.

5. Про тренировку внимания к постоянному движению ума (метаосознанию):

Метаосохнание меняет местами образ и фон в нашем восприятии, так что осознание выходит на передний план.
Такое осознание осознания позволяет нам наблюдать ум, не зацикливаясь на мыслях и чувствах, которыне мы замечаем. “Тот, кто осознает грусть, не грустит” — говорит философ Сэм Харрис.
“Тот, кто осознает страх, не напуган.” Однако в момент, когда я теряюсь в мыслях, я так же растерян как и любой другой.

6. Про пассивный режим работы мозга (default mode):

Даже когда мы ничего не делаем, есть участки мозга, проявляющие высокую активность, даже более активные, чем те, которые задействованы в работе над сложным когнитивным заданием. В то время, как мы работаем над сложной умственной задачей, например хитроумным вычитанием, эти участки мозга затихают.

Это наблюдение подтвердило загадочный факт, который уже давно существовал в мире науки о мозге: несмотря на то, что мозг составляет лишь два процента от массы тела, он использует около 20% энергии тела, как было подсчитано на основе потреления кислорода. Этот уровень потребления остается более менее постоянным независимо от того, чем мы занимемся, в том числе и ничегонеделанием.

7. Про прилипчивость и причину страдания:

Кажется, что эмоциональная жизнь Далай-ламы включает удивительно динамичный ряд сильных и ярких эмоций — от глубокой печали до огромной радости. Его стремительные, органичные переходы от одной эмоции к другой особенно уникальны: быстрое переключение означает отсутствие “прилипчивости”.

Прилипчивость отражает динамику эмоциональной сети мозга,включая миндалевидное тело и прилежащие ядра. Эти участки с большой долей вероятности способствуют тому, что в традиционных текстах считалось коренной причиной страдания — привязанности и отвращения, когда ум фиксируется на желании того, что кажется ему вознаграждением, или избавлением от чего-то неприятного.

Люблю число 7, на этом и закончу подборку цитат. Далее немного расскажу о том как я вижу роль практик осознанности в современном мире.


Photo credit: unsplash.com / https://unsplash.com/@kevcostello

С середины нулевых медитация, пранаяма, асаны йоги и другие восточные практики стали очень популярны на западе. Естественно, этот тренд идет к нам из штатов и Канады. Там, например, даже крупнейшие IT-гиганты вроде Google вводят в рабочий процесс тренинги по медитации и устраивают для практики специальные комнаты.

На мой взгляд, компании вводящие такие практики, поступают мудро. В гугле, например, ставят во главу угла медитацию внимания для того чтобы улучшить такие навыки как:

  • фокусировка на задаче. Чтобы научиться правильно расставлять приоритеты и игнорировать бомбардировку поступающей извне информации;
  • развитие эмоционального интеллекта и сострадания. Полезный навык, позволяющий лучше понимать других людей, слышать их настоящие мотивы и помогать просто так, без ожидания ответных действий.
  • самоосознание. Навык взгляда на себя как бы со стороны, понимание своих сильных и слабых сторон.

Надо сказать, что никто в прогрессивном обществе (и я в том числе) не воспринимает практики осознанности как часть метафизики или религиозного течения. Это всего навсего тренировка ума, которая маленькими шагами позволяет становиться лучше и смотреть на свои мысли и окружающий мир по-другому.

На этом все. Теперь я уверен, что читая эту книгу я славно поработал и много всего полезного понял. Далее часть с источниками.


  1. Сайт исследовательской группы Ричарда Дэвидсона в Университете Висконсин-Мэдисон — https://centerhealthyminds.org/
  2. 15 позитивных факторов влияния медитации на психологическое и физическое здоровье (с ссылками на научные статьи) — https://selfhacked.com/blog/meditation/
  3. Статья Harvard Business Review “How Meditation Benefits CEOs” — https://hbr.org/2015/12/how-meditation-benefits-ceos
  4. Полезные советы по практике (Нефедов Ефим https://medium.com/@nefedovefim) — http://bit.ly/2RFtzG7
  5. Ввод в практику медитации от НОЖа — https://knife.media/meditation/
  6. Статья на НОЖе про связь буддизма и нейронаук — https://knife.media/neuro-buddha/

Dmitriy Suslov

Written by

Email marketer, direct communications. Writing about digital marketing, tech, continuous learning and interesting books. To know more — https://dimasuslov.ru